Ви повинні встати за кілька годин, і вам не хочеться нічого іншого, як заснути якомога швидше? У вас важливий іспит і вам потрібно попередньо поспати?
Якщо ви хочете якнайшвидше заснути, рекомендуємо такі три методи:
- Метод 1 : Метод 4-7-8 - дихальна техніка йоги.
- Метод 2 : Свідомо напружте м’язи один за одним, а потім розслабтесь - техніка з прогресивного розслаблення м’язів.
- Метод 3 : Зосередьтеся на власному серцебитті - вправа з аутогенних тренувань.
Так званий метод 4-7-8 заснований на типових техніках дихання з йоги та медитації. Він призначений для зняття тривоги, зменшення стресу та допомоги у сні.
Спробуйте:
- Спочатку зручно ляжте.
- Потім акуратно покладіть кінчик язика на піднебіння за верхніми передніми зубами. Він залишається там протягом усієї вправи.
- Видихайте, поки легені повністю не спорожніють.
- Потім повільно вдихніть носом - протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на 7 секунд. Обов’язково залишаючись розслабленим, роблячи це.
- Тепер з силою видихніть ротом протягом 8 секунд.
- Повторіть це 4 рази.
До речі, цей прийом не тільки допомагає швидше заснути, але й допоможе в стресових ситуаціях у повсякденному житті.
Вправи з поступового розслаблення м’язів Якобсона також допомагають швидше заснути. Ця методика заснована на поперемінному напруженні та розслабленні м’язів і йде від американського лікаря Едмунда Якобсона. Окремі частини тіла свідомо напружуються одна за одною. Напруга утримується кілька секунд, а потім відпускається. Оскільки ми, як правило, мимоволі напружуємо м’язи, наприклад, стискаючи зуби, вправи допомагають цілеспрямовано розслабити тіло і, таким чином, краще спати.
Аутогенний тренінг, навпаки, працює за допомогою самонавіювання. Це означає, що ви намагаєтесь ввести себе в стан розслаблення за допомогою думок. Існують різні вправи, наприклад, важка вправа («руки і ноги важчають») або вправа на серце («мій пульс стає спокійним і рівномірним»). Важливо, щоб ви повністю сконцентрувались на уяві і повторювали формули всередині, поки не виникне глибоке відчуття розслабленості.
На додаток до описаних вище методів релаксації прогресивного розслаблення м’язів та аутогенних тренувань, медитація та розумова підготовка можуть допомогти при безсонні. Наприклад, фантастичні подорожі чи подорожі мріями можуть допомогти сприймати більше позитивних думок і почуттів та забувати повсякденні проблеми. Для цього ви зосереджуєте свою увагу на фантастичних історіях і “мрієте”. Чим фігуральніше ви уявляєте свою історію, тим краще.
Щоб справді розслабитися, важливо, щоб вас не дратувало те, від чого ви не можете заснути. Спробуйте прийняти це і не чинити тиску на себе - це лише погіршить ситуацію. Подумайте про щось приємне, адже позитивні думки сприяють розслабленню та прокладають шлях до повноцінного сну.
Які домашні засоби допомагають заснути?
Якщо ви частенько не можете заснути, можливо, також буде корисно переглянути свої звички до сну. Середовище сну, ваше харчування та спосіб життя впливають на якість сну. Спробуйте принаймні мінімізувати всі негативні фактори впливу.
Натомість встановіть здорові звички або використовуйте домашні засоби, які допоможуть заснути. Наприклад:
- Увечері випийте заспокійливого чаю.
- Не пийте напої з кофеїном з другої половини дня.
- Пийте тепле молоко з медом.
- Вживайте алкоголь в помірних кількостях.
- Не їжте занадто важку їжу перед сном, але також не лягайте спати голодними.
- Дотримуйтесь регулярного сну та часу вставання.
- Утримайтеся від дрімоти.
- Забезпечте достатню кількість фізичних вправ у повсякденному житті.
- Введіть ритуали сну.
- Вимкніть телевізор, мобільний телефон та комп’ютер за годину до сну.
- Використовуйте ліжко лише для сну.
- Просто лягайте спати втомленими.
- Зміна положення в ліжку, наприклад, як Пеппі Довгапанчоха з ногами на подушці.
- Перед сном добре провітрюйте і охолоджуйте спальню.
- Створіть повну темряву в спальні.
- Відраховуйте назад.
- Ведіть щоденник сну або готуйте зошит, щоб ви могли записати думки перед сном, щоб ви могли їх «відкласти».
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
