Відсутність повноцінного відпочинку позначається на якості життя. Знижується працездатність, з'являється дратівливість, проблеми з концентрацією уваги. Хронічне безсоння може негативно позначитися на здоров'ї всього організму.
Безсоння, або інсомнія, - це порушення циклів сну і неспання. Люди, які страждають безсонням, часто не можуть заснути, тривожно сплять і постійно прокидаються серед ночі. Як боротися з цією проблемою без допомоги ліків?
Знайти причину безсоння
Головні симптоми безсоння - коли неможливо заснути протягом більше 30 хвилин, нетривалий сон, часті пробудження, після яких потім важко знову заснути, низька якість сну, кошмарні сновидіння. Якщо таке спостерігається часто, можна говорити про порушення сну. Перший крок в боротьбі з безсонням - знайти причини порушення.
Тривалий стрес і постійне відчуття тривоги - одні з найпоширеніших причин безсоння. Важкий робочий графік, складні життєві ситуації, підвищений рівень відповідальності. Вплив цих факторів на протязі тривалого часу може призвести до виникнення занепокоєння і почуття тривоги. Такий емоційний фон часто не дає заснути: лежачи в ліжку перед сном, ми прокручуємо в голові свої проблеми і невирішені справи, а це сильно заважає заснути.
Є й більш важкі стани, які порушують сон. Наприклад, депресія і неврози. У таких випадках потрібно звернутися до лікаря.
Якщо не дотримуватися режиму, це теж призводить до порушення циклів сну і неспання. Пізній підйом і сидіння за роботою або в інтернеті до пізньої ночі неминуче приведуть до порушень сну. Результат - неможливість заснути навіть опівночі і постійна сонливість днем.
Неправильне харчування і відсутність фізичної активності протягом дня також несприятливо позначається на біоритми. Щоб добре засипати, треба їсти хоча б за три-чотири години до сну, не пити перед сном кави, алкоголь, чай і солодку газовану воду. Все це краще замінити на прогулянку перед сном.
Погіршують сон і хронічні хвороби, фізичний біль, хропіння. З цими проблемами теж слід йти до лікаря, який підбере грамотне лікування.
Через порушений режиму сну і неспання важко заснути вночі і хочеться спати вдень, що може призвести до хронічного безсоння
Як налагодити режим сну
Сьогодні безсоння можна вилікувати за допомогою медикаментів і без них. До ліків вдаються в важких випадках хронічного безсоння і тільки за призначенням лікаря. Медикаменти часто викликають звикання і не усувають причину безсоння, тому краще обійтися без них, якщо це можливо.
Для початку необхідно відновити режим. Потрібно лягати спати і вставати в один і той же час. Навіть якщо ви лягли пізніше звичайного часу, не варто спати вранці довше. Організм повинен звикнути до нового графіка, тоді і засипати в потрібний час буде простіше.
Якщо не виспалися вночі, не варто спати вдень. Денний сон не принесе користі, а тільки порушить добовий ритм. Можна лише ненадовго прилягти. Допустимий час денного сну - 20-30 хвилин, але витримати цю вимогу можуть не всі. Тому краще перетерпіти і не лягати. Після навіть двогодинного сну організму потрібен час, щоб включитися, а це значить, що ви будете неефективні більшу частину дня, станете відкладати справи і в підсумку знову ляжете спати дуже пізно.
Денний сон збиває біологічні ритми і не компенсує недолік сну вночі, оскільки гормон сну мелатонін синтезується в організмі в достатній кількості лише під час тривалого сну.
Більше рухатися протягом дня
Заняття спортом покращують стан нервової системи, знижують тривожність. Не варто виконувати вправи безпосередньо перед сном, щоб не викликати перезбудження і приливу енергії. Найкраще зробити зарядку або сходити в спортзал після обіду або за чотири-п'ять годин до сну.
Якщо ви не фанат спорту, простої вечірньої прогулянки перед сном буде цілком достатньо.
Правильно харчуватися
Після ситної вечері буває складно заснути, до того ж їжа вночі перетравлюється не так ефективно, як вдень. Це може стати причиною тяжкості і дискомфорту зранку або неспокійного сну.
Перед сном не варто пити каву, чай і алкоголь - напої, що стимулюють нервову систему. Краще за годину до сну попити теплого молока з медом або трав'яний чай. У молоці у великій кількості міститься амінокислота триптофан, яка нормалізує сон і знімає тривожність.
Щоб спокійно спати, вечеряти потрібно за три-чотири години до сну, при цьому сама вечеря повинна бути легкою
Спати в прохолодному приміщенні
Перед сном спальню потрібно обов'язково провітрити. Прохолодне свіже повітря допомагає заснути, оскільки під час сну температура тіла незначно падає, і це занурює нас в дрімоту. Можна перед сном винести подушку на балкон на кілька хвилин.
Найкраще спати в прохолодній кімнаті, сховавшись під теплою ковдрою, ніж намагатися заснути в теплі і задусі. Завдяки свіжому повітрю сон буде більш глибоким, а днем ??НЕ буде сонливості. Можна встановити в кімнаті зволожувач повітря - він теж зробить сон більш комфортним.
За годину до сну варто відмовитися від гаджетів. Випромінювання екрана телевізора або монітора, яскраве світло мобільного телефону перевантажують нервову систему і знижують вироблення в організмі мелатоніну - гормону, відповідального за наступ сну. Краще перед сном почитати або трохи погуляти. Всі заняття перед сном повинні заспокоювати.
Читання книг перед сном відмінно допомагає розслабитися, впоратися з тривогою і налаштуватися на сон.
Не призначати собі таблетки без лікаря
Якщо у вас хронічне безсоння, ні в якому разі не намагайтеся її лікувати снодійними засобами, підібраними самостійно. Необхідно звернутися до лікаря, який досліджує проблему і призначить медикаментозне лікування. Якщо ви приймаєте якісь медикаменти, ознайомтеся з їх побічною дією. Можливо, вони викликають безсоння. Якщо це так, порадьтеся зі своїм лікарем і виключіть їх прийом або замініть іншими ліками.
Потрібно пам'ятати, що таблетки самі по собі не вирішують проблему. Без суворого дотримання гігієни сну снодійні засоби будуть малоефективні. У більшості випадків дотримання режиму і здоровий спосіб життя допомагають впоратися з розладом сну без допомоги лікарів.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
