Поради

Правила і рекомендації для здорового сну

Правила і рекомендації для здорового сну

Сьогодні кожен усвідомлює важливість сну в своєму житті. Сон для нас це анаболічний стан, коли організм поповнює енергетичні ресурси, відновлює тканини, виробляє необхідні білкові молекули.

Якщо нас позбавити достатньої кількості сну, згідно з дослідженнями, у нас підвищиться систолічний артеріальний тиск, зросте тяга до солодкого і з'явиться схильність до переїдання. З іншого боку, повноцінний сон покращує імунітет і роботу внутрішніх органів, підвищує концентрацію і стійкість до стресів, покращує стан шкіри, дозволяє підтримувати гарне самопочуття.

Скільки можна спати?

Вважається, що тривалість сну дорослої людини повинна бути в діапазоні 7-9 годин щодня.

Звичайно, з будь-яких правил є винятки. Є люди, яким досить 4-5 годин сну, і вони при цьому зберігають неймовірну працездатність. Такою була легендарна Маргарет Тетчер. А є ті, для кого індивідуальна норма сну становить не менше 10 годин, при цьому частина часу може або повинна бути використана, для повноцінної роботи, на післяобідній сон.

Крім тих, хто вважає, що сон - найважливіша складова успіху, є і ті, для кого 6-10 годин на добу на сон - справжнє марнотратство. Завдяки їм людство дізналася про таку практику, як поліфазний сон. Її суть полягає в тому, що за добу людина спить НЕ блоком по 7-9 годин, а проміжками від 1.5-3 годин до 20 хвилин. Вважається, що поліфазний сон практикували Леонардо да Вінчі і Нікола Тесла, але будь-яких доказів цього не виявлено.

Сьогодні послідовників поліфазного сну досить багато, але, щоб дотримуватися такого режиму, необхідно мати досить вільний графік, чітко виконувати інструкції і не нехтувати правилами, які становлять суть цієї системи. Наукові дослідження поліфазного сну, які варто брати до уваги, проводили ВВС США. У висновку дослідження було сказано наступне: практикувати поліфазний сон можна, але при цьому довгі періоди повинні бути тривалістю не менше 2 годин, а короткі - не менше 45 хвилин, щоб, в результаті, сумарно набралося близько 8 годин сну за добу.

Здоровий сон - здорове тіло

Які процеси відбуваються в організмі під час сну?

Відносно недавно неврологи Медичного центру Університету Рочестера (University of Rochester Medical Center) встановили, провівши спочатку досліди на мишах, а потім на контрольній групі добровольців, що під час сну мозок циклічно омиває спинномозкова рідина, що дозволяє вивести токсини і шкідливі продукти метаболізму, що накопичилися за день, в тому числі білок бета-амілазин, який вважають однією з ключових причин виникнення деменції. За словами вчених, які проводили спостереження, процес схожий на працюючу в уповільненому режимі пральну машину.

Цікавий факт, що, якщо наш сон становить менше ніж 7 годин на добу, ми втрачаємо до 30% імунних клітин. Оскільки саме уві сні активізуються одні з головних клітин імунітету - Т-кіллери. Тому під час сну швидше загоюються травми і швидше настає одужання.

У ряді досліджень виявлено взаємозв'язок порушень циркадних ритмів (робота в нічну зміну) з розвитком онкологічних захворювань. Все більше медичних оглядів вказують на кореляцію злоякісних пухлин і більш агресивний перебіг захворювання в осіб з вираженим дефіцитом сну.

А що робити, якщо ви відчуваєте проблеми зі сном або з засинанням?

Правила, які повинні супроводжувати сон:

  • Правильне освітлення - використовуйте у вашій кімнаті штори blackout, переведіть всі пристрої в нічний режим, що виключає синій спектр світла.
  • Затишне приміщення - провітрюйте спальню перед сном - оптимальна температура для більшості становить 18-22 градуси. Використовуйте очисні і зволожуючі системи повітря, прикрашайте спальню кімнатними рослинами.
  • Комфортне перебування - віддавайте перевагу постільній білизні з натуральних тканин, якісний ортопедичний матрац дозволить вам зберегти здоров'я спини. Перенесення wi-fi роутера, гаджетів та іншої побутової техніки в сусідні кімнати дозволить мінімізувати електромагнітне забруднення.

Декілька лайфхаків для якісного і здорового сну

  • Лягайте спати згідно циркадних ритмів. Тобто не пізніше 23.00.
  • Контролюйте рівень цукру в крові (останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну).
  • Уникайте серйозних фізичних навантажень менш ніж за 2 години до сну.
  • Виключайте продукти і напої, що впливають на якість сну: шоколад, сир, помідори, картопля, бекон, кава, міцний алкоголь (він скорочує фазу швидкого сну), вино, солодкі газовані напої.

Приймайте нутрієнти, які надають позитивний вплив на сон:

  • триптофан (5-НТР);
  • мелатонін;
  • магній;
  • цинк;

Заспокійливі чаї (збори трав) так само звільнять ваш розум від тривог і турбот, дозволяючи годину перед сном присвятити собі.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Читайте також
Все про: Здоров'я
В тему