Кроссфіт: що це таке і з чого розпочати

Кросфіт  - вид інтенсивних тренувань, які поєднують гімнастику, важку атлетику, біг, веслування і пліометрію.

На офіційному сайті кросфіта сказано, що займатися ним може кожна, незалежно від віку, наявності проблем зі здоров'ям і рівня фізичної підготовки.

Переглядаючи відео тренувань з кросфіту, складається враження, що заняття розраховані на любителів вбивчих фізичних навантажень і потрібні тільки тим, хто хоче наростити м'язову масу.

Що таке кросфіт?

Формально напрямок виник в 2000 році. Кросфіт був розроблений тренером і гімнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) як комплексний підхід до фізичних занять і альтернатива звичайним тренуванням у спортивному залі.

Кросфіт  тренування спрямовані на розвиток таких параметрів, як:

• витривалість;
• сила;
• гнучкість;
• потужність;
• швидкість;
• координація;
• спритність;
• рівновага і точність;
• працездатність серцево-судинної системи.

Основні принципи кросфіту:

• Різноманітність – крос фіт включає велику кількість вправ і кілька варіантів організації тренувань. За рахунок цього досягається максимальне навантаження різних груп м'язів, а заняття не стають нудною рутиною.
• Висока інтенсивність - тренування побудовані таким чином, щоб отримати максимальний ефект за мінімальну кількість часу.
• Масштабованість – кросфіт вправи і тренування можна модифікувати в залежності від рівня фізичної підготовки і наявного інвентарю.
• Використання функціональних вправ - під час виконання таких вправ м'язи працюють і рухаються фізіологічним чином, не виникає зайвої напруги в суглобах і хребті, зменшується ймовірність травм.

Кросфіт  - система функціональних високоінтенсивних тренувань, що включають елементи різних спортивних дисциплін.

Як будується тренування?

Побудова заняття схоже на звичайне тренування. Починати потрібно з розминки, закінчувати - затримкою і розтяжкою.

Базові елементи кросфіт тренування:

• Розминка - необхідна, щоб розігріти м'язи і підготувати тіло до виконання вправ. Розминка займає 10-20 хвилин.
• Освоєння досвіду - відпрацювання нової технічно складної вправи (стійка на руках, ривок, поштовх, вправи з канатом, вправи на брусах, виходи на кільцях і інші), або виконання силового комплексу. Ця частина тренування займає 20-30 хвилин.
• WOD (Workout of a day) - основна частина тренування, її виконання займає близько 20 хвилин. Якщо тренувальний комплекс включає мікс кількох видів навантажень, вправи виконуються по колу один за одним без відпочинку. Між виконанням кругових підходів передбачено мінімальний час відпочинку, кількість кіл - від 3 до 10. Між вправами можна робити невеликі паузи для відпочинку - 10-20 секунд. Після проходження повного кола можна зробити перерву не більше 2 хвилин.
• Затримка і розтяжка - необхідні, щоб привести організм в норму, розслабити м'язи і уникнути болючих відчуттів на наступний день. Затримка може складатися з декількох хвилин веслування, бігу або ходьби. З двох поширених видів розтяжки - динамічної та статичної, краще вибирати другий варіант.

Кросфіт  - це змагальний вид спорту, турніри по якому проходять по всьому світу.

Основні тренувальні схеми

Початківцям краще займатися 2 дні на тиждень, через 1-2 місяці можна переходити в режим 3 разового тренування в тиждень.

Заняття Кросфіт  припускають дві тренувальні схеми:

• 3 + 1 - три дня роботи і день відпочинку;
• 5 + 2 - п'ять тренувальних днів і два дні відпочинку.

Також є варіант, розрахований на 4 дні тренувань. В цьому випадку заняття розподіляються в зручні дні протягом тижня.

Переходити на 4 тренувальних дня рекомендується не раніше, ніж через півроку регулярних тренувань.

Кросфіт тренування включають три типи фізичних навантажень:

• Метаболічні або кардіо (M) - біг, сесія на велотренажері, веслування на тренажері, стрибки на скакалці, плавання і т.д.
• Гімнастичні (Г) - присідання, віджимання від підлоги, сіт-апи, виходи на кільцях, підтягування, стійка і ходьба на руках, вихід на перекладині, віджимання на брусах, лазіння по канату і т.д.
• Силові або важка атлетика (Т) - важкоатлетичні поштовх і ривок, станова тяга, махи гирею, швунг, силове взяття на груди, присідання зі штангою і т.д.

Складання тренувальної програми передбачає комбінування цих видів навантажень. Основна частина тренування (WOD) може включати один, два або всі три види. На схемах нижче - приклади планування WOD.

Програма тренувань за схемою 3 + 1 (три дні тренування і один день відпочинку)

Програма тренувань за схемою 5 + 2 (п'ять днів тренувань і один два дні відпочинку)

Де займатися кросфітом?

Займатися Кросфіт  можна з тренером і самостійно. При виборі тренера і місця для занять офіційний ресурс рекомендує вибирати сертифікованих фахівців і сертифіковані спортзали.

Крім цього, у вільному доступі можна знайти відео з тренуваннями і займатися по системі кросфіт  вдома. Початківцям рекомендується відвідати кілька занять з професійним тренером, щоб отримати основи правильної техніки виконання вправ.

Кросфіт  для новачків

Тим, хто хоче займатися самостійно, потрібно починати з базових кросфіт вправ і працювати тільки з власною вагою. Найважливіше для початківців - відпрацьовувати правильну техніку і підвищувати загальний рівень фізичної витривалості.

Вправи, виконання яких не відповідає рівню фізичної підготовки, можна замінювати схожими. Наприклад, замість звичайних віджимань початківці можуть виконувати віджимання в положенні з колін.

Від правильної техніки залежить безпека тренувань і їх прогрес.

Основні вправи в кросфіті

У кросфіт входить велика кількість вправ, на перших етапах рекомендується зосередитися на таких простих вправах, як присідання, віджимання та підтягування.

Присідання - базова вправа, сприяє зміцненню суглобового апарату, зв'язок і сухожиль. Під час виконання працюють тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби.

Присідання зі штангою на грудях - зміцнюють плечі, підвищують гнучкість кистей.

Присідання зі штангою над головою - хороша вправа для розминки, приступати до нього можна, коли добре відпрацьована техніка повітряних присідань. На початкових етапах замість грифа рекомендується використовувати палицю або трубку з ПВХ.

Віджимання - дозволяють прокачати і зміцнити верхній плечовий пояс, м'язи грудей, преса, трицепси, тому їх часто вставляють в WOD і виконують під час розминки.

Берпі - поєднує послідовне виконання присідання, упору лежачи і стрибка. Вправа тренує витривалість і опрацьовує максимальну кількість м'язів.

Станова тяга - опрацьовує ноги, сідничні м'язи і м'язи спини.

Швунг жимовий зі штангою - силова вправа з важкої атлетики, опрацьовує ноги (ікри, сідниці і стегна).

Сіт-ап - підняття корпусу з положення лежачи, опрацьовують прес і підвищують загальну витривалість.

Джампінг-Джек - вправа, що підходить для розминки і основного комплексу для новачків.

Новачкам необхідно зосередитися на відпрацюванні правильної техніки і підвищенні рівня фізичної підготовки. Нарощувати інтенсивність необхідно поступово.

Комплекси вправ з кросфіту

Досвідчені атлети можуть складати програми тренувань самостійно, початківцям рекомендується використовувати вже готові комплекси.

Кросфіт  комплекси можна знайти на офіційному англомовному сайті і на офіційному російськомовному сайті.

Кросфіт-програма тренувань для новачків

• Берпі - 5 разів;
• Віджимання - 10 разів;
• Прес - 15 разів;
• Присідання - 20 разів;
• Джампінг-джек - 25 разів.

Всі вправи повторюються одна за одною протягом 20 хвилин.

Комплекс для просунутих

• Підйом ніг до перекладині;
• Стрибки на тумбу;
• Махи гирею.

Комплекс виконується в 3 раунди:

• 1 раунд - кожну вправу потрібно виконати по 21 повторень;
• 2 раунд - 15 повторень;
• 3 раунд - 9 повторень.

Кросфіт  і харчування

У своїх статтях Грег Глассман чітко говорить про те, що заняття кросфітом необхідно поєднувати з уважним підходом до раціону, він рекомендує дотримуватися такої схеми раціону:

• 40% вуглеводів;
• 30% білка;
• 30% жирів.

Денний раціон повинен визначатися з розрахунку 1,8-2,5г білка на 1 кг «сухої» м'язової маси:

• при помірних щоденних тренувальних навантаженнях норма - 0,7-1,8 грамів на 1кг;
• при підвищеній фізичній активності - 1,0-2,5 грамів на 1 кг.

Основа харчування - овочі, нежирне м'ясо, горіхи, насіння. Цукор і продукти з високим глікемічним індексом - під забороною. Також не рекомендується вживати продукти з тривалим терміном зберігання.

Травми під час тренувань

Основна причина травматизму - це неправильне виконання вправ.

Найбільш часто зустрічаються травми:

• спини;
• плеча;
• суглобів (коліна, лікті, зап'ястя).

Фактори, які допоможуть скоротити небезпеку травматизму під час тренування:

• Розминка - розігріті зв'язки більш еластичні, потягнути або пошкодити їх складніше.
• Правильно підібрані навантаження - нарощувати інтенсивність тренувань і вагу необхідно поступово.
• Правильно підібраний одяг і взуття - важливо знайти максимально зручні для тренувань взуття та одяг. Під час стрибків або бігу в незручному взутті, наприклад, великий ризик отримати травму ноги.
• Відпочинок - відсутність правильного відпочинку між тренуваннями знижує увагу і контроль рухів, що дуже небезпечно.

Згідно з дослідженнями, проведеними в 2014 році, загальний рівень травматизму для людей, що займаються кросфітом становить не більше 20%. Дослідження також показало, що чоловіки частіше отримують травми, ніж жінки. Ризик травми знижується, якщо тренування проходить під наглядом тренера.

Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.