У різних східних практиках медитація є станом внутрішньої зосередженості, самоспоглядання для досягнення духовного прозріння. Якщо ж говорити простіше, то медитація - це контроль над імпульсами і самосвідомістю. Під час медитації мозок набуває великого набору важливих навичок самоконтролю, включаючи уважність, зібраність і вміння справлятися зі стресом.
Навіть якщо ви не вірите в користь йоги і знання стародавніх індійських мудреців, повірте численним дослідженням вчених, які говорять про безумовну користь цієї практики. Повірте також і в те, що медитувати зовсім не так важко, як вам здається. Повірте і перевірте на собі.
Якщо при слові медитація перед вами тут же встає образ буддистського ченця, який кілька годин поспіль сидить нерухомо в позі лотоса, і саме тому ви вважаєте, що медитація не для вас, то ви помиляєтеся. Якщо ви вважаєте, що медитувати можна тільки на групових заняттях, то ви знову помиляєтеся. Медитувати можна одному, вдома, сидячи на звичайному стільці.
З чого почати сеанс медитації?
- Сядьте на стілець так, щоб підошви ніг повністю торкалися підлоги, а спина була рівна. Руки покладіть на коліна. Не міняйте положення тіла. Навіть якщо ви захочете почухати ніс, просто відзначте це бажання, але не піддавайтеся йому. Від цієї простої умови - нерухомої пози - і залежить успіх практики. Ви вчитеся не слідувати на автопілоті за кожним імпульсом, який посилає вам мозок або тіло.
- Зосередьтеся на диханні. Закрийте очі або, якщо боїтеся заснути, просто сфокусуйте погляд в одній точці. Почніть відстежувати своє дихання. Говоріть про себе «вдих» і «видих», коли вдихаєте і видихаєте. Коли помітите, що пішли в свої думки (а так і буде), просто поверніться до дихання. Ця практика постійного повернення до дихання посилює роботу префронтальної кори головного мозку і заспокоює центри стресу і потягів.
- Відзначайте свої відчуття при диханні і сторонні думки. Через пару хвилин перестаньте говорити про себе «вдих» і «видих». Просто зосередьтеся на відчуттях від дихання. Відчуйте, як потік повітря входить і виходить через ваші ніздрі і рот. Відчуйте, як ваші живіт і груди розширюються при вдиху і здуваються при видиху. Можливо, ви знову відволіклися на свої думки. Як і раніше, коли помітите сторонні думки, зверніть увагу на дихання. Якщо це дається важко, знову кілька разів повторіть про себе «вдих» і «видих». Ця частина практики тренує самосвідомість і самоконтроль.
Скільки медитувати
Почніть з п'яти хвилин в день. Коли це увійде в звичку, збільште час до 10 або 15 хвилин в день. Якщо стане тягарем, поверніться до п'яти хвилин. Щоденне коротке тренування краще, ніж довга практика, яку ви щодня відкладаєте на завтра.
.Пам'ятайте, що всі ми різні, і для того, щоб відчувати практичну користь, потрібно знаходити свої межі самостійно.
Глибина і якість медитації не завжди залежать від витраченого на неї часу. Немає іншого способу дізнатися, скільки саме вам треба медитувати, крім як самостійно працювати зі своїм розумом.
Урок медитації
Навіть невдачі в медитації корисні для самоконтролю. Суть медитації - не в тому, щоб позбутися від усіх думок. Вона вчить, як не губитися в них і не забувати, в чому полягає ваша мета.
Навіть якщо під час медитації ви відволікаєтеся, то після вправи все одно будете більш зібрані, на відміну від днів, коли ухиляєтесь від тренування.
Сам термін медитація не індійського і не східного походження, а набагато більш пізнього - європейського. Від латинського meditari, що означає обмірковувати, міркувати, досліджувати.
Як правильно медитувати
На терапевтичному рівні медитація знімає стрес і хронічний біль, покращує сон і настрій. Ви стаєте більш спокійним, більш затишним, здоровим і щасливим.
.На більш глибокому рівні медитація приводить ваші думки у відповідність з реальністю, і це робить глибокий вплив на ваше життя.
Наступні поради допоможуть дізнатися як правильно медитувати.
Поза
Якщо ваша поза розслаблена, але у вертикальному положенні, це впливає на розум. Правильна постава-основа медитації, і це дуже важливо для правильної медитації. Неважливо сидите ви на стільці чи на підлозі, схрестивши ноги, тримайте хребет і шию прямо.
Якщо ви сутулитеся, це буде негативно впливати на ваш розум.
Покладіть руки на коліна долонями вгору, лівою рукою підтримуючи праву. Також зверніть увагу на свій язик, його кінчик повинен впиратися в гортані позаду передніх зубів. Це допомагає заспокоїти розум, тримати під контролем внутрішню балаканину. Це положення язика також допомагає запобігти надмірному слиновиділенню, яке може статися, коли розум заспокоюється.
Ваші очі можуть бути злегка відкриті або закриті.
Об'єкт медитації
Більшу частину часу ми як би спимо і не помічаємо, що відбувається навколо нас. Правильна медитація допомагає вам не спати, звертаючи увагу на свої думки.
Щоб не заснути під час практики, і знати, що відбувається, ви повинні тримати ваш розум зосередженим на об'єкті медитації. Найпростіший об'єкт медитації - це дихання. Сфокусуйте вашу увагу на відчуттях вдихів і видихів.
Сильні емоції
Якщо під час медитативної практики, ви відчуваєте сильні емоції, такі як гнів, зробіть їх своїми об'єктами медитації, на видиху промовляючи внутрішнім голосом «гнів або злість», це допоможе вам зберегти вашу увагу. До того ж ви не станете пригнічувати свій гнів, а просто дозволите йому бути.
Тишина
Зовнішній шум, внутрішня балаканина, розмови, як правило, поділяють думку на фрагменти. З мовчанням шматочки починають об'єднуватися. Розум стає більш гармонійним.
Музика і розмови недоречні під час медитації.
Тривалість і частота
Почніть з коротких сесій по десять або п'ятнадцять хвилин, але робіть їх якомога частіше. Поступово збільшуйте час вашої сесії. Розум часто починає заспокоюватися після сорока хвилин медитації, так що ви повинні прагнути медитувати від сорока п'яти до шістдесяти хвилин два рази на день.
Місце і Час
Ви можете медитувати в будь-якому місці і в будь-який час. Не обов'язково сидіти в медитації вдома із закритими очима. Ви можете медитувати під час очікування автобуса або під час прогулянки в лісі.
Бідьте розумним і ніжним
Не картайте себе, із-за того, що ваш розум неслухняний. Все життя про нього належним чином не піклувались. Йому довелося терпіти біль і тиск в житті, зберігати велику кількість невирішених думок і переживань. Буде потрібний час для того, щоб пристосуватися до дисципліни і навчитися заспокоюватися.
Коли ви починаєте медитувати, то вам може здатися, що розум стає ще більш схвильований, і ви можете подумати, що медитація - це не для вас. Мозок не стає більш збудженим. Ви стаєте більш усвідомленими і, можливо, вперше побачите, як сильно вас турбують думки.
Поради новачкам
Виконуючи будь-яку справу, кожну хвилину ми ризикуємо відволіктися. Це може бути телефонний дзвінок, лист по електронній пошті, розмова з колегою. Мистецтво керувати своєю увагою є одним з ключових факторів успіху для сучасної людини.
Медитація є практикою, яка тренує розум подібно до того, як фізичні вправи тренують тіло. Але для новачка дуже складно сидіти протягом години в позі лотоса і ні про що не думати. Як навчитися медитувати новачкам в домашніх умовах?
Вибрати відповідний час
Протягом медитації розум і тіло будуть знаходитися в розслабленому стані. Тому виберіть для практики такий час, коли вас ніхто не потурбує. Вважається, що ідеально для медитації підходять години заходу і світанку.
Спокійне місце
Мирне оточення зробить практику більш розслаблюючою і результативною. Звичайно, найкращий ефект дає медитація на природі. Але при бажанні і в домашніх умовах можна медитувати так само повноцінно.
Не варто медитувати відразу ж після прийому їжі
Найкращий час, щоб медитувати вдома (або навіть на роботі) - до їжі. Бо якщо ви почнете займатися практикою після ситного обіду, є ризик просто заснути. Однак не змушуйте себе медитувати, якщо ви дуже голодні. Це буде дуже складно, адже всі думки будуть тільки про їжу - навряд чи така медитація принесе користь.
Використовуйте будильник або поставте таймер
Сприйняття часу може змінюватися під час практики. Тому подбайте заздалегідь про те, щоб не довелося відволікатися на годинник.
Медитуйте регулярно
Повноцінний ефект можна отримати лише через тривалий час після початку практики. Запасіться терпінням, і намагайтеся медитувати щодня. Ця практика є чудовим інструментом, який допомагає боротися зі стресом, прояснювати думки, приймати правильні рішення.
Більшість людей відмовляються від медитації саме з тієї причини, що не бачать миттєвого вирішення. Дисциплінуйте себе - з часом результати прийдуть.
Не женіться результатом
Навіть під час першого сеансу деякі люди відчувають її позитивні ефекти. Можливо, медитація здасться вам не такою вже й складною практикою. Але навіть якщо все відбудеться навпаки, і сконцентруватися буде важко, не впадайте у відчай. Для гарної медитації необхідно «відпустити» зацікавленість в отриманні результату. Насолоджуйтесь самим процесом, будьте «тут і зараз».
Найпростіший спосіб - концентрація уваги на певній точці. Це може бути дихання, мантра, яка повторюється, полум'я свічки, квітка. Для початківців досить буде декількох хвилин, оскільки медитація без підготовки зазвичай дається важко. Думки будуть весь час відволікатися на сторонні предмети. Згодом практику можна продовжити до десяти-п'ятнадцяти хвилин.
Медитація - це простий, ефективний і зручний спосіб заспокоєння розуму, розслаблення тіла. З її допомогою можна знайти спокій, навіть якщо навколишня дійсність являє собою суцільний хаос. А навчитися медитувати можна не виходячи з дому. Отже, почніть свою практику вже сьогодні, і незабаром ви зможете насолоджуватися її плодами.
Як правильно медитувати в домашніх умовах?
Проводити щоденні медитації рекомендується в одному місці і в один і той же час, тим самим підтримуючи режим дня. Однією з умов успішного результату практики є стабільність. Перед початком занять бажано провітрити приміщення, можна прийняти душ. У місці для медитації повинен бути порядок, щоб ніщо не створювало додаткових перепон.
Важливим в цьому процесі вважається вибір пози, яка може бути різною, необов'язково позиція лотоса, головне щоб вам було комфортно. Рівна спина при вправах допоможе правильно дихати. На початку, якщо тримати спину рівно важко, то можна спертися на спинку стільця. Ноги просто ставляться на підлогу, а руки покласти на коліна і постаратися розслабитися.
Деякі медитують з музикою або запалюють ароматичну паличку, тим самим заспокоюючи себе.
- Медитувати можна, сконцентрувавшись на диханні. Потрібно сфокусуватися на диханні, дихати глибоко, не поспішаючи. Прислухавшись до своїх відчуттів, потрібно сконцентрувати на них увагу, а також на диханні.
- Зосередити увагу можливо при повторенні різних фраз про себе. Для цього не потрібно обов'язково промовляти мантри, можна придумати будь-яку фразу, яка буде налаштовувати на успіх. Це допоможе зосередитися і розслабитися при медитації.
- Для занять медитацією також використовують метод візуалізації. Потрібно включити уяву і уявити різні образи, які будуть заспокоювати. Зосередившись, наприклад, на образі морського берега, можна розслабитися і не думати про сторонні речі.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
