У будь-якому віці приємно мати сильне, красиве і гнучке тіло. Але хороша розтяжка це ще й свобода в рухах, хороший кровообіг, зниження ризику отримання травм не тільки при заняттях спортом, але і в повсякденному житті.
Добре «пропрацьовані» м'язи повільніше старіють і допомагають суглобам зберегти рухливість. Особливо це стосується стегон. Саме тому в багатьох видах фітнесу, починаючи від стретчинга і закінчуючи бодібілдінгом, вміння сідати на шпагат так важливо.
Види шпагату
- Поперечний - найлегший різновид шпагату. Він задіє ті ж м'язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти швидше за все навіть в домашніх умовах.
- Поздовжній - куди більш важкий для виконання. У той же час він вкрай корисний. Поперечний шпагат розвиває м'язи і суглоби таза, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягуючи м'язи і вдосконалюючи форму ніг, приводячи поперек і хребет в здорове і правильне положення.
- Провісний - один з найскладніших варіантів. Для цього потрібно мати сильні ноги, прекрасну розтяжку. Якщо ви вже сідаєте на поперечний шпагат, буде досить пари місяців, щоб ускладнити вправу, не травмуючи м'язи.
- Вертикальний - складна вправа, що виконується гімнастами та танцюристами для збільшення амплітуди махів ніг. Щоб зробити «свічку», не потрібно вміти сідати на поперечний шпагат з кутом 180 градусів, але м'язи повинні мати достатню гнучкість, щоб нахилитися і торкнутися підлоги, зберігаючи ноги прямими.
- Шпагат на руках - стійка на руках є досить складною вправою, що вимагає хорошої фізичної підготовки, а тому цей вид шпагату підходить особливо підготовленим спортсменам.
Базова розтяжка на шпагат
Вміння сідати на шпагат найчастіше набувається шляхом тривалих і, що важливо, правильних тренувань, адже якщо спробувати без підготовки розвести ноги широко в сторони, є ризик отримати розтягнення або навіть мікророзриви м'язів. Якщо ви поставили собі за мету сісти на шпагат: поздовжній або, тим більше, поперечний, - тренери радять наближатися до результату поступово.
В таких практиках, як, наприклад, йога, шпагат вважається однією з базових позицій. Майстри йоги вважають, що шпагат покращує енерготок у всьому організмі, а також роботу внутрішніх органів малого таза, і навіть сприяє «розкриттю» грудного відділу.
Робити розтяжку можна як в залі, так і займаючись вдома. Але в обох випадках, перш ніж приступати безпосередньо до розтягування м'язів, дуже важливо зробити розминку. «Розігріті» м'язи набагато легше тягнути.
Вправи для розминки
- біг на місці. Чергувати 2 хвилини звичайного бігу з 1 хвилиною бігу з високим підійманням стегна;
- присідання. 2 сети по 10 повторів глибоких присідань і 2 таких же неповних підходи - відмінна підготовка до інтенсивних вправ;
- стрибки зі скакалкою - класика будь-якої розминки. 100-200 стрибків у зручному темпі;
- махи ногами. Цей заключний етап розминки підготує саме м'язи стегон. Треба встати прямо і, не допускаючи руху корпуса вище попереку, по черзі виконати по 10-15 махів лівою і правою ногою в напрямках вперед-назад-убік. Для додаткової стимуляції кровообігу рекомендується робити масаж ніг.
Тепер можна приступати до вправ.
Кращі вправи на шпагат
Як вже говорилося, не варто відразу намагатися прийняти бажану позицію, тобто повністю сідати в глибокий шпагат. Для початківців краще фіксувати максимально досяжний стан і повільно, заняття за заняттям, покращувати результат.
Найбільш успішними для розтягування м'язів стегна вважають такі вправи:
- перекати з однієї ноги на іншу. Встати прямо, ноги ширше плечей, наскільки це можливо, щоб зберігати стійке положення. Перенести вагу на праву ногу, зігнувши її в коліні і відвівши корпус вправо. Утримувати позу 5-10 секунд, потім плавно перенести вагу на ліву ногу і утримати положення також 5-10 секунд;
- випади вперед. Встати з прямою спиною, ноги на ширині двох долонь. Зробити широкий крок правою ногою вперед, вагу перенести на неї ж, ліва нога пряма, максимально витягнута. Утримувати положення до 10 секунд, обов'язково контролюючи прямий корпус і «дотягування» коліна лівої ноги. Повернутися в початкове положення і повторити з винесенням вперед іншої ноги;
- вправа для поперечного шпагату - нахили вперед сидячи. Сісти на підлогу, ноги розвести наскільки можливо в сторони (в стегнах має відчуватися натяг м'язів, але не біль). З рівною спиною нахиляти корпус вперед, намагаючись дістати до підлоги грудьми. Фіксувати максимально низьку позицію до 30 секунд;
- вправа для поздовжнього шпагату - «розтяжка балерин». Встати прямо на відстані приблизно 40 см від верстата, праву ногу покласти на перекладину (будинку, через брак верстата, можна обійтися краєм столу, комода, спинкою ліжка), максимально натягнути праве коліно і носок. Ліва нога пряма, рівний корпус нахилити до правої ноги. Зафіксувати положення і витримати паузу до 30 секунд. Повторити з лівою ногою;
- вправа «метелик». Сісти на підлогу, корпус прямий, ноги, зігнуті в колінах присунені максимально близько до сідниць. Тримаючи стопи разом, повільно починайте розводити коліна в сторони (в ідеалі вони повинні лежати на підлозі). При необхідності допомагайте собі руками, трохи натискаючи на коліна і відводячи їх нижче. Не допускайте сильних больових відчуттів на внутрішній поверхні стегна. Максимально досяжну позу зберігайте 30 секунд.
Кількість повторів і підходів для кожної вправи індивідуальне, але намагайтеся робити не менше 2 сетів по 10-15 повторень. Так ви зможете досягти бажаного результату вже через 6-8 тижнів.
Поради фітнес-інструкторів
Для того, щоб процес занять йшов успішно, комплекс вправ потрібно виконувати 3-4 рази на тиждень, поєднуючи його з іншими видами занять. Під час виконання підходів стежте, щоб м'язи були по максимуму розслаблені - напруга не сприяє розтягуванню.
Навіть якщо ви виконуєте комплекс вдома, варто звернутися до інструктора за рекомендаціями щодо правильного виконання вправ на розтяжку і графіка тренувань, які сприяли б вашим успіхам в інших видах фітнесу, а не заважали їм.
Регулярні заняття - щоб швидко сісти на шпагат потрібно пам'ятати про регулярність занять. Новачкам варто повторювати комплекс через день, але не перестаратися. У деяких випадках достатньо і двох-трьох тренувань на тиждень.
Відпочинок - ніколи не варто забувати про відновлення між тренуваннями, які допоможуть сісти на шпагат ще швидше. Якщо хочете підготувати організм до посиленої розтяжки, пийте більше води - вона допоможе збільшити еластичність м'язів.
Позбутись від больових відчуттів - біль в м'язах після тренування (навіть самого інтенсивного) схожий на звичайні відчуття, які виникають після тренування у фітнес-залі. Зменшити його можна, якщо перед сном прийняти гарячу ванну і випити склянку води з лимоном.
Виконуючи вправи на підлозі, використовуйте килимок для фітнесу. Спеціальне покриття килимка дозволить виконувати вправу максимально зручно і комфортно.
Фіксація в одному положенні не менше ніж на хвилину. М'язам потрібен час, щоб звикнути до неприроднього для них положення і розслабитися. Тому затримуйтеся в одному положенні не менше хвилини.
Ніколи не забувайте про дихання. Контроль над диханням дозволить вам відчувати своє тіло і уникати різкого болю в м'язах.
Не допускати різкого болю. Якщо ви відчули різкий біль у м'язах - припиніть виконання вправи. Біль - це сигнал про травму. Надрив м'яза - дуже неприємна річ. На місці розриву може утворитися рубець, який суттєво ускладнить подальшу розтяжку. Ні в якому разі не допускайте травм, а якщо все-таки травмувалися - відразу припиніть заняття до повного відновлення.
Протипоказання для занять:
- Підвищена температура;
- Будь-яке захворювання в загостреній фазі;
- Хвороби суглобів;
- Травми м'язів;
- Запальні процеси.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
