В сучасному світі існує безліч різних хвороб, на які страждають люди. Не завжди ми звертаємо увагу на те, скільки людині потрібно спати. Та чи знаєте ви, що багатьох з них можна уникнути, не витрачаючи на це жодної копійки? Все, що для цього потрібно, – це добре висипатись! Саме так, брак повноцінного сну може призвести до поганого самопочуття, знервованості, стресу, зайвої ваги і, врешті-решт, виникають проблеми з серцем.
Скільки годин потрібно спати, щоб виспатися?
Сучасні лікарі стверджують, що нормальним вважається сон, який триває не менше ніж 7 годин. За цей час організм повністю відновлюється і готовий до подальшої якісної роботи. Та якщо питання в тому, «скільки потрібно спати, щоб виспатися», то ідеальний варіант – 9 годин. Сон, який триває менше від 7 годин, неякісний, тому що організм не встигає «відпочити». А це в свою чергу призводить до проблем зі здоров’ям, неякісної роботи, поганого настрою. Але, майте на увазі, щоб якість сну була високою, він повинен бути безперервним. Так, сон, який постійно переривається через якісь фактори, вважається неповноцінним. Найчастіше такий сон зустрічається у жінок з маленькими дітками. Тому їм, щоб надолужити втрачені години сну, необхідно підлаштовуватись під режим дитини і не пропускати денного відпочинку.
Проте важливо знати, о котрій потрібно лягати спати. Існує така думка, що гормон росту (соматотропін), який відповідає за відновлення організму, починає свою роботу о 01:00. Тому до цього часу людина повинна перебувати в стадії глибокого сну. Отже, засинати потрібно приблизно о 22:00. Взагалі найкращим варіантом є лягати спати через дві години після заходу сонця. Проте в зимовий період це буде складно, адже сонце заходить досить рано. Тому кожна людина має свій графік, і було би дуже добре, якби вона його постійно дотримувалась. Візьміть собі за звичку лягати і вставати завжди в один зручний для вас час.
Скільки людина може обходитись без сну
Якщо брати до уваги звичайну середньостатистичну людину, то без сну можна прожити не більше від 4-х діб. Та й це вкрай важко зробити, і потрібно мати добру підготовку. Але, як це частенько буває, існують винятки від норм. Так, наприклад, американець Роберт Мак-Дональд зміг встановити неймовірний рекорд у безсонні – майже 19 діб (453 години). Його було занесено до Книги рекордів Гіннесса. Та такі спроби можуть стати фатальними. Якщо провести дві доби без сну, нейронні зв’язки, які розташовані у корі головного мозку, починають порушуватись, травмується психіка людини. З третьої безсонної доби йде процес відмирання клітин головного мозку. Крім того, весь організм людини стрімко знесилюється.
Є люди, які намагаються привчити себе спати менше ніж 7 годин, звичайно, маючи при цьому якісь певні пояснення. Причиною цьому можуть послужити багато факторів: робота, навчання, дитина, бажання відповідати певним принципам, певні особисті мотиви і т. п. Але потрібно добре зважити всі плюси, а, найголовніше, мінуси. Адже сон – це здоров’я! Чим менше сну, тим гірше здоров’я. Якщо регулярно зменшувати кількість необхідних годин сну, то поступово зменшуються роки життя. Та й ті, що лишаються, будуть сповнені пригніченістю, депресією і постійними проблемами зі здоров’ям. Тож подумайте, чи воно того варте?
Отже, для узагальнення інформації давайте визначимось, скільки потрібно спати у певному віці:
немовлятам до року необхідно проводити 14 – 17 годин сну; підліток повинен спати 8 – 10 годин; доросла людина – 7 – 9 годин; вагітним жінкам бажано спати 9 годин, крім того, важливий денний відпочинок.
Як навчитись швидко засинати
Над цим питанням останнім часом задумуються все більше і більше людей. Після довгого робочого дня ми мріємо лягти у ліжко і просто відключитися. Але чомусь нас чекає розчарування. Хто з нас, хоча б раз, не мріяв про кнопочку «викл.» для наших думок. Адже саме тоді, коли найбільше хочеться відпочити, думки просто сотнями рояться у нашій голові. Та це можна виправити! Давайте розглянемо декілька способів, як навчитись швидко засинати.
- Не їсти за дві години до сну. Можна випити заспокійливого чаю або склянку кефіру. Але якщо дуже хочеться їсти, то потрібно обмежитись легким салатом або фруктами. Адже засинати голодному також не рекомендується.
- Не засиджуватись довго в телевізорі чи будь-яких ґаджетах. Особливо не рекомендується переглядати яскраві емоційні фільми, бо емоції – це найбільший збудник для організму.
- Вечірня прогулянка – один із кращих методів для швидкого засинання. Всього 15 хвилин на свіжому повітрі у спокійній атмосфері здатні розслабити наш організм і підготувати до міцного сну.
- Провітріть кімнату. Щовечора відчиняйте вікно у спальні хоча б на 5 хвилин. В добре провітреному та зволоженому приміщенні засинати набагато легше.
Отже, як ви бачите, для швидкого засинання найкращою буде спокійна атмосфера. Крім того, можна скласти список справ на завтра, щоб цим не були зайняті думки перед сном. Не сваріться з рідними, це завжди призводить до безсонних ночей. І найголовніше – завжди прислухайтесь до свого організму. Якщо ви розумієте, що вже хочеться спати, – лягайте і спіть. Бо перевтома теж погано впливає на засинання і якість сну.
Чи варто спати вдень?
Більшість дорослих людей навіть не задумуються над тим, чи варто спати в день. Ми звикли сприймати це лише як дитячу необхідність. Але лікарі в один голос твердять, що короткий відпочинок вдень принесе лише найкращі результати, не тільки дітям, а й дорослим. Тривалість денного сну не має перевищувати однієї години. Найліпшим буде сон тривалістю 20 – 30 хвилин. Такий відпочинок значно покращує увагу, концентрацію, настрій, самопочуття. В цей період організм відновлюється, і людина сповнюється новими силами і енергією. А це, в свою чергу, сприяє гарному настрою і вищому рівню роботи.
Варто знати, що у денного сну існують також негативні риси. Якщо ми засинаємо більше як на годину, то це може призвести до поганих наслідків. Адже таким чином організм збивається з графіку. Людина починає пізніше засинати вночі, та й сон стає чутливішим, що тягне за собою часті пробудження. Довгий денний сон зменшує працездатність, активність і, на відміну від короткого, забирає всю енергію. Ми просинаємось ніби змучені, перетруджені, з певною важкістю і роздратованістю. А це впливає на нашу продуктивність протягом дня. Тож варто контролювати свій відпочинок вдень, щоб вичерпати з нього найбільше користі.
Чим шкідливо лягати спати дуже пізно?
Раніше ми вже визначились, скільки потрібно спати на добу і коли саме необхідно засинати. Зараз давайте поговоримо, чому шкідливо лягати спати дуже пізно. Бо, насправді ж, це дуже шкідливо. Ми вже вияснили, що саме о 01:00 починає діяти гормон, що відновлює наші сили. Тому, одна з головних причин, через яку не варто засинати дуже пізно, – це погане відновлення організму. І внаслідок цього настають зниження працездатності, апатія, занепад сил і т. п. Нижче наведені ще декілька причин, чому не потрібно затягувати зі сном.
- Ожиріння. Вчені довели, що лягати пізно спати шкідливо, адже погіршується процес обмінних речовин, внаслідок чого людині загрожує ожиріння. Тож якщо людина спить довше, в неї менше шансів набрати вагу. Проте і схуднути під час спання теж важко, якщо для цього більше нічого не застосовувати.
- Послаблення імунної системи.
- Розвиток хвороби Альцгеймера та розсіяного склерозу.
- Пришвидшений процес старіння.
Тож, якщо у вас немає серйозних причин для пізнього засинання, краще цього не робити. Бережіть свої сили і не заважайте організму вчасно відновлюватись. Адже пізнє засинання вже для багатьох людей стало хронічним процесом. І це дуже яскраво відображається на їхній поведінці та здоров’ї. Агресивні, стомлені, з низькою працездатністю – це люди, які, найімовірніше, пізно лягають спати і недосипають.
Хто такі «жайворонки» і «сови»?
Мабуть кожна доросла людина не раз чула про такі поняття, як «жайворонок» і «сова», і мова тут зовсім не про пташок. Це прості визначення хронотипу, або добового біологічного ритму людини. Як показують дослідження, у сучасному світі переважає кількість «сов» (приблизно 40% людей), натомість «жайворонків» значно менше (20%), також нещодавно визначили інший вид хронотипу – «голуб» (це щось середнє між «жайворонком» і «совою»). Та, хочеться зауважити, що людина не народжується з конкретним видом хронотипу. Впродовж життя, при необхідності, ми можемо змінювати свій біологічний ритм.
«Жайворонки» – це люди, які легко прокидаються о 6 – 7 годині зранку, плідно працюють протягом дня. Зазвичай такі люди ведуть здебільшого здоровий спосіб життя. Вони бадьоріші, радісніші, адже їхнє життя йде природнім руслом. Вони дотримуються правильного графіку, бо час, призначений природою для сну, вони використовують правильно. «Сови» прокидаються у той час, коли «жайворонки» вже виконали половину роботи, десь ополудні. Але в той час, коли ранні пташки вже змучені і хочуть відпочити, «сови» в самому розпалі сил. В таких людей дуже часто ніч є найкращим періодом для роботи або активного відпочинку.
Як впливають на сон алкоголь і кофеїн?
Чи бувало у вас так, що ви, вже змучені після робочого дня, ввечері збираєтесь якомога швидше заснути, і все для цього зробили – не засиджувались у соцмережах, не дивились яскравих фільмів, провітрили кімнату, прогулялись… а сон все не приходить. Якщо ви впізнали себе, то згадайте, як давно ви пили каву? Всі знають, що перед сном не можна пити каву. І це насправді так. Таких висновків дійшли вчені, провівши багато експериментів і дослідів. Як вияснилось, навіть кава, випита за 6 годин до сну, впливає на його якість. Тому краще повністю виключити кофеїн з раціону вже з початку другої половини дня.
Чи знаєте ви, як впливає на сон алкоголь? Багато хто вже, мабуть, помітив, що після випитого келиха п’янкого напою відразу з’являється сонливість, тіло розслаблюється, так і хочеться скоріше вмоститися в ліжко. То якщо алкоголь викликає сонливість, чому б не використовувати його постійно як снодійне? Але, як виявляється, це вкрай невдала ідея. Адже сон під дією спирту втрачає свою якість. Тіло відпочиває, а мозок продовжує активну роботу, що не дозволяє повністю відновлюватись організму. При вживанні спиртного напою погіршується фаза швидкого сну, що впливає на пам'ять та бачення сновидінь.
Для того, щоб алкоголь вивітрився з організму, повинен пройти певний час. Причому, у жінок алкоголь вивітрюється значно повільніше. Крім того, все залежить від кількості спирту у напої. Чим він слабший, тим швидше виводиться. Наприклад, 100 грамів пива вивітряться приблизно за 30 хвилин, а для 100 грамів коньяку потрібні 4 – 6 годин – все залежить від ваги людини (чим менша вага, тим повільніше вивітрюється алкоголь).
Снодійні засоби щоб нормалізувати сон
Ми вже багато знаємо про те, скільки потрібно спати дорослій людині, коли краще лягати спати, і що робити, щоб швидко заснути. Але нерідко можна зустріти хронічне безсоння, коли ніякі вищеперераховані поради вже не діють. Як відрізнити хронічне безсоння? Поганий сон, часте пробудження, проблеми з засинанням – це ще не ознака хронічного безсоння. Хронічним безсоння стає, коли такі проблеми супроводжуються протягом декількох тижнів або місяців. У такому випадку лікарі часто призначають снодійні засоби для лікування цієї хвороби. Та будьте уважні: ніколи не призначайте собі самі будь-які медикаменти проти безсоння. Адже в них є багато побічних ефектів, і це може тільки погіршити ситуацію.
Найчастіше на хронічне безсоння страждають старші люди. Хоча для них сон є неабияк важливим. Тому що при недосипанні у старших людей виникають проблеми з пам’яттю, концентрацією, погіршується вже і до того крихке здоров’я. Причинами безсоння можуть бути:
- Прийом ліків (що для багатьох людей похилого віку є невід’ємною частиною життя).
- Відсутність фізичної активності.
- Забруднене повітря у приміщенні.
- Різного виду травми.
Якщо ви помітили у себе проблеми зі сном, то обов’язково зверніться до лікаря. Адже тільки він знає, якою є можлива сумісність ліків, а від чого краще відмовитись. Ні в якому разі не залишайте проблеми зі сном на потім. Чим скоріше почнеться лікування, тим легшим буде вирішення проблеми. Бережіть свій сон, бо від нього йде джерело здорового життя.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
