Багато кому знайома проблема переїдання. Хоч причини можуть бути різні, та найчастіше справа в тому, що не вдається перебороти відчуття голоду.
Розповідаємо, як відчувати себе ситим, не збільшуючи розмір порцій.
Чому ми відчуваємо голод?
Справжній або істинний голод – це коли порожніє шлунок і знижується концентрація поживних речовин у крові. У таких випадках труднощі з контролем апетиту виникають, як правило, тому, що в раціоні занадто багато продуктів, які швидко перетравлюються.
Переїдання часто провокується помилковим голодом, коли ми «постачаємо» їжу в заповнений шлунок. Якщо хибний голод викликаний не психологічними причинами, тоді справа у стрибках цукру в крові. Коли людина з’їдає страву із занадто великим вмістом глюкози, на організм падає справжжня цукрова бомба. До крові потрапляє занадто багато інсуліну, який швидко розносить нутрієнт по клітинам і, залишившись без роботи, вимагає у нас ще «палива».
Аби почуття ситості тривало якомога довше, треба, щоб шлунок був заповнений, а рівень поживних речовин в крові залишався на оптимальному рівні. У цьому допоможуть продукти, які повільно перетравлюються. Але також є деякі хитрощі, які дозволять регулювати відчуття насичення.
Формуємо правильний раціон
Повільне перетравлювання їжі відбувається завдяки жирам, білкам, складним вуглеводам і клітковині. Ці нутрієнти довго розщеплюються, а клітковина не перетравлюється повністю. Однак, вона сприяє очищенню організму, працюючи за принципом губки.
Чудовим джерелом білка і клітковини стануть бобові. Наприклад, у вівсянці містяться складні вуглеводи і клітковина, але в пластівцях глікемічний індекс вищий, аніж у зерні. Тож пластівці засвоюються швидше і калорій в них більше. А білками і жирами багаті яйця і сир.
Серед ситних джерел жирів – риба, горіхи і авокадо, а корисних вуглеводів – картопля, гречка, хліб і макарони з цільного зерна. Картоплю ліпше варити, а не смажити чи пекти. Джерелом клітковини також є овочі і фрукти, але в них буває багато цукру, тому вибір краще зупинити на цитрусах і ананасах.
Заповнити шлунок, подолати відчуття голоду і знизити кількість калорій допомагають об'ємні продукти, наприклад, зелений салат.
Якщо дуже хочеться себе побалувати, можна з'їсти шматочок гіркого шоколаду: він підсилює насичення і зменшує бажання з'їсти солодке. Щоправда, там багато калорій, так що без фанатизму.
Підключаємо заняття спортом
Пам'ятаєте, ми говорили про глікоген? Він починає викидатися в кров після того, як основна частина цукру розщепилася, і таким чином допомагає нам ще якийсь час підтримувати почуття ситості. Займаючись спортом, ми нарощуємо м'язи, які, своєю чергою, утримують глікоген. Чим більший обсяг м'язів, тим більше глікогену вони зможуть утримати. В результаті термін нашої «підживлення» від глікогену збільшується. Правда, неймовірного ефекту чекати не варто: глікоген все ж вивільняється з клітин досить швидко. Але приблизно на півгодини-годину почуття ситості вам продовжити вдасться.
Зменшуємо теплову обробку
В результаті термічної обробки волокна клітковини розм'якшуються і перетравлюються набагато швидше. Решта нутрієнтів і цукру також набувають більш доступної форми, тому енергія простіше вивільняється. Саме за рахунок цього збільшується глікемічний індекс приготованих овочів. Отже, якщо є можливість, бажано вживати продукти сирими або скоротити ступінь їх теплової обробки.
До речі, супи і смузі не допоможуть вам продовжити почуття ситості. Навпаки - в рідкій формі продукти засвоюються набагато швидше.
П'ємо більше води
Іноді наш мозок приймає почуття спраги за голод і посилає нам неправильний сигнал. Тому часта порада попити води при виникненні почуття голоду дійсно працює. Крім того, вода допомагає ненадовго обдурити організм, коли ми відчуваємо справжній голод. Вона заповнює шлунок, і мозок сприймає цю заповненість як показник насичення.
Додаємо жири до вуглеводів
Жири, зокрема омега-3 і омега-6, мають здатність зв’язувати вуглеводи - як прості, так і складні. За рахунок цього нутрієнти довше переробляються і енергія вивільняється повільніше. Тому чудовим доповненням до вівсянки на сніданок стануть горіхи, олія або скибочка авокадо.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
