Враховувати особливості свого типу фігури при схудненні дуже важливо, щоб не нашкодити безграмотним підходом до харчування і тренувань. Як «грушам» позбутися галіфе і схуднути в ногах, а «яблукам» розпрощатися із животиком? Кому яких правил треба дотримуватися і яких помилок уникати.
Перше, що потрібно запам'ятати всім, незалежно від типу фігури, – наше тіло не вміє позбавлятися від зайвої ваги локально, а худне «повністю», причому із проблемних зон, які в кожного типу фігури свої, жир йде насамкінець. Саме тому не можна позбутися животика, качаючи прес або схуднути в ногах, виконуючи спеціальні вправи. Але є певні особливості тренувань і харчування, які допоможуть вам скорегувати пропорції фігури в залежності від ваших індивідуальних потреб.
«Груша»
Груші володіють крихким «верхом» і досить важким «низом». Власниці такої фігури вважають своєю проблемною зоною ноги і сідниці. Як правило, все, чого вони хочуть, починаючи займатися фітнесом або сідаючи на дієту, зменшити об'єм стегон і позбутися ненависного целюліту. При цьому більшість з них робить одну й ту ж помилку: починають з люттю качати ноги і в результаті тільки додають нижній частині тіла масивності.
Тренування
«Грушам» показано багато кардіо (аеробіка, біг, ходьба в гору) і силові тренування з акцентом на «верх»: спину, груди, руки і плечі. Не бійтеся «перекачатися»: для того, щоб перетворитися у Шварценеггера, у вас не вистачить тестостерону. Тренуючись таким чином, ви будете спалювати жир, нарешті схуднете в ногах і зробите верхню частину тіла більш рельєфною. Менше уваги варто приділяти силовим вправам з великою вагою для ніг, присіданням і випадам.
Харчування
Забудьте про суворі дієти: посидівши на них, ви отримаєте худі ребра і руки, тоді як зайвий жир на сідницях залишиться. Ваша задача проста – вести підрахунок калорій, стежачи за тим, щоб не переходити межу своєї норми, виключити шкідливі продукти: копченості, ковбаси, сосиски, цукор та вироби з білого борошна, старатися, щоб у раціоні були повноцінні джерела білків, жирів, вуглеводів і клітковини: каші, м'ясо, риба, овочі.
«Яблуко»
«Яблука» без тренувань і розумних обмежень у харчуванні ризикують перетворитися на колобок на тонких ніжках: жир у них відкладається переважно на животі, грудях, руках. Дівчата з такою фігурою мріють «прибрати живіт» і... починають для цього качати прес. Між тим, щоб ефективно схуднути, їм потрібно виконувати нескладні правила.
Тренування
«Приділяйте підвищену увагу аеробним навантаженням: доріжка, велотренажер. У групових програмах вибирайте класичну та степ-аеробіку: такі тренування дозволять зменшити жирову масу тіла. Також фахівці радять «яблукам» звернути увагу на модний останнім часом функціональний тренінг: це вправи, що виконуються з вагою власного тіла як зі спеціальним обладнанням (м'ячі, різні пристосування для тренування балансу), так і без нього. Функціональні тренування, окрім усього іншого, відмінно розвивають координацію рухів і гнучкість. Інший прекрасний варіант тренінгу для цього типу фігури – це пілатес. Він дозволить зміцнити м'язи, що візуально зробить ваш живіт більш рельєфним.
Харчування
Збалансоване харчування ще ніхто не відміняв. Однак, окрім цього, зверніть увагу на продукти, що допомагають очистити організм, наприклад, кефір з висівками, вівсяний кисіль, насіння льону. Такі курси очищення разом із розумною дієтою і заняттями спортом допоможуть вам позбавитися від животика. Бажано проводити їх кілька разів на рік.
«Пісочний годинник»
Виражені груди, тонка талія, округлі стегна – пропорції дівчат з такою фігурою самі по собі ідеальні. Як схуднути і при цьому не зіпсувати природні дані?
Тренування
Для дівчат з такою фігурою ідеально в одному тренуванні чергувати силові і кардіовправи. Тобто, наприклад, ви робите кілька вправ, після чого на 5 хвилин відправляєтеся на бігову доріжку чи еліпс (або беретеся за скакалку), потім виконуєте потрібні вправи і знову йдете на кардіотренажер – і так все тренування. Такі заняття допоможуть вам швидше позбутися від жиру і зберегти гарні пропорції.
Харчування
Вам неймовірно пощастило: зайва вага на вашому тілі розподіляється більш рівномірно, і талія все одно залишається досить тонкою. Щоб прийти у форму, намагайтеся дотримуватися основних правил здорового харчування, вечеряйте за 3 години до сну (про міф «не їсти після 18» радимо вам забути), а якщо захотілося солодкого – з'їжте ласощі в першій половині дня.
«Прямокутник»
Головна особливість «прямокутників» – відсутність яскраво вираженої талії. Їх стегна швидше прямі, а від зайвої ваги дівчата з таким типом фігури страждають вкрай рідко. «Прямокутників» може турбувати втрата тонусу м'язів, целюліт і мрія про тонку талію... яка, на жаль, недосяжна.
Тренування
Найгірше, що ви можете зробити, – це вправи на косі м’язи живота (наприклад, нахили з вагою): від них талія тільки стане ширшою. Зате за допомогою тренувань можна додати об'єму стегнам і сідницям та зробити фігуру більш жіночною. «Ваше все» – це класичні присідання і випади з гантелями, а також вправи, де залучені м'язи ніг і сідниць.
Харчування
Через те, що «прямокутники» практично не набирають зайву вагу, вони часто мають безладні і шкідливі звички в харчуванні: пропускають прийоми їжі і наїдаються на ніч, зловживають солодким. Наприклад, можуть поснідати сосискою, забути про обід і повечеряти тортом. Головне для них – згадати про здоров'я і вибирати ті продукти, які забезпечать організм потрібними поживними речовинами: не ковбасу, а м'ясо і рибу, не тістечка, а фрукти, не смажену картоплю, а каші, хліб грубого помелу і овочі. Також дуже важливо харчуватися регулярно. Правильні харчові звички не тільки поліпшать здоров'я і самопочуття, але і разом із тренуваннями допоможуть вам побудувати красиву жіночну фігуру.
«Перевернутий трикутник»
У власниць такої фігури плечі ширші за стегна, середні або великі груди, вузькі стегна і плоскі сідниці. Їхня мрія – схуднути «зверху» і додати «п'ятій точці» об'єму.
Тренування
Обов'язковою частиною тренувальної програми зробіть вправи на збільшення об’єму стегон і сідниць: різні види присідань і випадів. Уникайте роботи з великою вагою на верх тіла. Для верху використовуйте вправи із значною кількістю повторень і середньою вагою. Тому не соромтеся, особливо спочатку, вибирати для тренування плечей «барбі-гантельки»: і нехай величезні чоловіки в залі дивляться на вас з розчуленням. Зате тренувати ноги і сідниці ви можете з досить серйозною вагою (звичайно, коли досягнете потрібного рівня підготовки).
Харчування
Якщо ваша мета – збільшити стегна і сідниці, подбайте про достатню кількість білка (м'ясо, риба, морепродукти, яйця, сир) в раціоні. Вуглеводи у вашому меню повинні бути переважно складними (бурий рис, гречка, цільнозернові хлібці). Простих вуглеводів (солодощі, вироби з білого борошна, банани, виноград) краще уникати зовсім або вживати вкрай помірно в першій половині дня, оскільки вони будуть сприяти відкладенню жиру у ваших проблемних зонах.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
