Поради

Як худнути після 40 років: 12 головних правил

Як худнути після 40 років: 12 головних правил

Неспішність, регулярність і помірність - ось три головних кити, на яких стоять краса і здоров'я жінок після 40 років.

Сповільнюється метаболізм, починається період передменопаузи, зменшується частка м'язової маси - все це призводить до того, що після 40 років жінки швидше накопичують зайву вагу і важче позбавляються від неї. На щастя, якщо дотримуватися простих правил, підтримувати гарну фігуру можна в будь-якому віці!

Харчування для схуднення після 40 років

Відмовтеся від кавових напоїв

Відмова від кави для схуднення
Відмова від кави для схуднення

Чашка кави щодня корисна не тільки для нашого здоров'я, але і фігури: кофеїн допомагає «розігнати» обмін речовин і ми продовжуємо спалювати калорії навіть коли знаходимося в стані спокою.

Але все це справедливо виключно для чорної кави, без цукру і молока. Але улюблені солодкі кавові напої містять стільки ж зайвих калорій, скільки і великий десерт. А ще - викликають різкий ріст рівня цукру в крові, що може бути по-справжньому небезпечно для жіночого здоров'я.

Зробіть перерву у вживанні алкоголю

Якщо ви вибираєте алкогольний напій, то замовляйте вино замість пива і міцні напої замість вина. А найкраще - зовсім відмовтеся від алкоголю і перейдіть на воду, хоча б на деякий час. Алкоголь - це не просто «порожні» калорії, це ще й дуже жирні закуски, яких ми з'їдаємо набагато більше, ніж потрібно.

Їжте білкові продукти з кожним прийманням їжі

Білок допомагає нам зберігати почуття ситості і тим самим оберігає від перекусів, які і є основною причиною зайвої ваги. Дуже проста порада, яка в підсумку допоможе вам дуже просто втрачати в місяць кілька зайвих кілограмів.

Перегляньте свій раціон

Вживайте більше білків
Вживайте більше білків

Прийшов час стежити за споживанням продуктів, що містять вуглеводи. Це важливо для того, щоб боротися з опором організму інсуліну, і допоможе тримати постійний рівень цукру в крові.

Вам також знадобиться додати в свій раціон більше білків, щоб запобігти втраті м'язової маси і збільшити швидкість обміну речовин, оскільки вашому організму потрібно більше працювати, щоб переварити ту ж булочку.

Чимале значення має і кількість поживних речовин, які ви з'їдаєте. В ідеалі ваше приймання їжі повинно складатися з:

  • Овочі та фрукти: половину тарілки повинні займати саме вони. Вони багаті на клітковину та воду, заповнять ваш шлунок і містять менше калорій.
  • Білків: розмір порції білків повинен бути приблизно з долоню. Добрими джерелами білків є грецький йогурт, яйця, курка і риба.
  • Складних вуглеводів: на тарілці також повинна бути порція вуглеводів розмірів з кулак. Вибирайте цілісні злаки, фрукти, крохмалисті овочі (картопля), бобові.
  • Жирів: розмір порції жирів під час одного приймання їжі може становити 7-10 грам. Це приблизно 1,5 чайної ложки оливкової олії, чверть авокадо або 2 столові ложки горіхів або насіння.

Пийте багато молока

Деякі дослідження підтверджують, що дефіцит кальцію негативно позначається на швидкості обміну речовин. Біда в тому, що у жінок після сорока років цей дефіцит спостерігається дуже часто - через те, що в раціоні не вистачає молочних жирів.

Обов'язково їжте кожен день сир, йогурти (ні в якому разі не знежирені), пийте незбиране молоко - саме молочні жири допоможуть вашому організму швидше переробляти зайві калорії в енергію, а також захистять від шкідливих жирів, що надходять з іншими продуктами.

Полюбіть цитрусові

Вживайте цитрусові для схуднення
Вживайте цитрусові для схуднення

Поліфеноли, що містяться в цитрусових, допомагають частково усунути шкоду споживання продуктів з високим вмістом жирів, завдяки чому ви будете легко позбавлятися від зайвих кілограмів. Водночас вітамін С в апельсинах, лимонах і інших цитрусових сприяє виробленню колагену, зменшуючи появу зморшок.

Пийте зелений чай

Вчені вже давно з'ясували переваги зеленого чаю для схуднення. В одному дослідженні з'ясувалося, що, коли учасники почали щодня пити зелений чай, їх здатність до спалювання жирів зросла на 12 відсотків. Крім того, поєднання антиоксидантів і кофеїну в зеленому чаї допомагає підвищити рівень енергії, зниження якої часто спостерігається в середньому віці.

Додайте омега-3

Якщо ви хочете схуднути, додайте в свій раціон більше риби. Річ у тім, що жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі, допомагають вам швидше скидати вагу і не набирати її знову, а також надовго позбавляють від голодних позивів. Добрими джерелами омега-3 є сьомга і тунець, які до того ж зменшують симптоми менопаузи.

Як правильно схуднути після 40 років

Розберіться зі стресом

Кортизол, гормон, який викидається в кров, коли ми відчуваємо стрес, впливає і на нашу харчову поведінку, і на обмін речовин. Чим довше ми відчуваємо стрес, тим більше шкідливих продуктів ми з'їдаємо і тим повільніше працює наш метаболізм. Знайдіть свій власний спосіб розслаблятися і знімати стрес і обов'язково присвячуйте йому час кожен день: стрес небезпечний не тільки для вашої фігури, але і для здоров'я.

Відправляйтеся на тренування. Прямо зараз

Займайтесь спортом щоб схуднути
Займайтесь спортом щоб схуднути

Ніяк не можете купити або «перевести в готівку» абонемент в спортзал, басейн або студію йоги? Не чекайте понеділка: прямо зараз встаньте і влаштуйте собі тренування: присідайте протягом 20 секунд, відпочивайте 10 секунд і знову присідайте. Тренуйтеся протягом 4 хвилин, після чого приступайте до випадів і віджимань. В цілому тренування займе всього 15 хвилин і при цьому допоможе повністю нівелювати наслідки дня, проведеного за столом.

Додайте тренування ніг

Вправи на зміцнення сідниць і ніг допомагають легше позбавлятися від зайвої ваги. Дослідження показали, що чим сильніше м'язовий тонус в нижній частині тіла, тим нижче ризик падінь і переломів. Сильні ноги також є показником сили іншій частині тіла - вашого мозку.

Отримуйте більше вітаміну D

Джерелом цього корисного вітаміну може бути їжа (жирна риба, яйця, молочні продукти і морепродукти), а також сонячне світло. Вітамін D - одна з головних корисних речовин, від яких безпосередньо залежить швидкість метаболізму. І якщо його недостатньо в вашому раціоні, обмін речовин неминуче сповільниться.

Головне в схудненні

Схуднути можна і в 20, і в 40 років! Найголовніше в схудненні - це правильна мотивація.

Якщо ви підсвідомо звикли до себе в такій вазі, організм не захоче розлучатися з «роками нажитим майном». А ось якщо ви зробите собі установку «зайва вага заважає мені досягти мети» або «без ваги мені буде комфортніше», тоді мотивація буде заохочувати вас до дій.

І не бійтеся людської думки, особливо подружок: багато дають поради на кшталт «так нічого в тебе не вийде» зі страху або заздрості, власної ліні і побоювання на вашому тлі виглядати блідо. Або кажуть «у тебе все добре з вагою», не розуміючи ваших внутрішніх відчуттів.

Так що вирішуйте і худніть, але тільки якщо це потрібно вам, - струнке тіло додасть впевненості і сил!

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Все про: схуднення, жінки, Здоров'я
В тему

Останні матеріали