Неспішність, регулярність і помірність - ось три головних кити, на яких стоять краса і здоров'я жінок після 40 років.
Сповільнюється метаболізм, починається період передменопаузи, зменшується частка м'язової маси - все це призводить до того, що після 40 років жінки швидше накопичують зайву вагу і важче позбавляються від неї. На щастя, якщо дотримуватися простих правил, підтримувати гарну фігуру можна в будь-якому віці!
Харчування для схуднення після 40 років
Відмовтеся від кавових напоїв
Чашка кави щодня корисна не тільки для нашого здоров'я, але і фігури: кофеїн допомагає «розігнати» обмін речовин і ми продовжуємо спалювати калорії навіть коли знаходимося в стані спокою.
Але все це справедливо виключно для чорної кави, без цукру і молока. Але улюблені солодкі кавові напої містять стільки ж зайвих калорій, скільки і великий десерт. А ще - викликають різкий ріст рівня цукру в крові, що може бути по-справжньому небезпечно для жіночого здоров'я.
Зробіть перерву у вживанні алкоголю
Якщо ви вибираєте алкогольний напій, то замовляйте вино замість пива і міцні напої замість вина. А найкраще - зовсім відмовтеся від алкоголю і перейдіть на воду, хоча б на деякий час. Алкоголь - це не просто «порожні» калорії, це ще й дуже жирні закуски, яких ми з'їдаємо набагато більше, ніж потрібно.
Їжте білкові продукти з кожним прийманням їжі
Білок допомагає нам зберігати почуття ситості і тим самим оберігає від перекусів, які і є основною причиною зайвої ваги. Дуже проста порада, яка в підсумку допоможе вам дуже просто втрачати в місяць кілька зайвих кілограмів.
Перегляньте свій раціон
Прийшов час стежити за споживанням продуктів, що містять вуглеводи. Це важливо для того, щоб боротися з опором організму інсуліну, і допоможе тримати постійний рівень цукру в крові.
Вам також знадобиться додати в свій раціон більше білків, щоб запобігти втраті м'язової маси і збільшити швидкість обміну речовин, оскільки вашому організму потрібно більше працювати, щоб переварити ту ж булочку.
Чимале значення має і кількість поживних речовин, які ви з'їдаєте. В ідеалі ваше приймання їжі повинно складатися з:
- Овочі та фрукти: половину тарілки повинні займати саме вони. Вони багаті на клітковину та воду, заповнять ваш шлунок і містять менше калорій.
- Білків: розмір порції білків повинен бути приблизно з долоню. Добрими джерелами білків є грецький йогурт, яйця, курка і риба.
- Складних вуглеводів: на тарілці також повинна бути порція вуглеводів розмірів з кулак. Вибирайте цілісні злаки, фрукти, крохмалисті овочі (картопля), бобові.
- Жирів: розмір порції жирів під час одного приймання їжі може становити 7-10 грам. Це приблизно 1,5 чайної ложки оливкової олії, чверть авокадо або 2 столові ложки горіхів або насіння.
Пийте багато молока
Деякі дослідження підтверджують, що дефіцит кальцію негативно позначається на швидкості обміну речовин. Біда в тому, що у жінок після сорока років цей дефіцит спостерігається дуже часто - через те, що в раціоні не вистачає молочних жирів.
Обов'язково їжте кожен день сир, йогурти (ні в якому разі не знежирені), пийте незбиране молоко - саме молочні жири допоможуть вашому організму швидше переробляти зайві калорії в енергію, а також захистять від шкідливих жирів, що надходять з іншими продуктами.
Полюбіть цитрусові
Поліфеноли, що містяться в цитрусових, допомагають частково усунути шкоду споживання продуктів з високим вмістом жирів, завдяки чому ви будете легко позбавлятися від зайвих кілограмів. Водночас вітамін С в апельсинах, лимонах і інших цитрусових сприяє виробленню колагену, зменшуючи появу зморшок.
Пийте зелений чай
Вчені вже давно з'ясували переваги зеленого чаю для схуднення. В одному дослідженні з'ясувалося, що, коли учасники почали щодня пити зелений чай, їх здатність до спалювання жирів зросла на 12 відсотків. Крім того, поєднання антиоксидантів і кофеїну в зеленому чаї допомагає підвищити рівень енергії, зниження якої часто спостерігається в середньому віці.
Додайте омега-3
Якщо ви хочете схуднути, додайте в свій раціон більше риби. Річ у тім, що жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі, допомагають вам швидше скидати вагу і не набирати її знову, а також надовго позбавляють від голодних позивів. Добрими джерелами омега-3 є сьомга і тунець, які до того ж зменшують симптоми менопаузи.
Як правильно схуднути після 40 років
Розберіться зі стресом
Кортизол, гормон, який викидається в кров, коли ми відчуваємо стрес, впливає і на нашу харчову поведінку, і на обмін речовин. Чим довше ми відчуваємо стрес, тим більше шкідливих продуктів ми з'їдаємо і тим повільніше працює наш метаболізм. Знайдіть свій власний спосіб розслаблятися і знімати стрес і обов'язково присвячуйте йому час кожен день: стрес небезпечний не тільки для вашої фігури, але і для здоров'я.
Відправляйтеся на тренування. Прямо зараз
Ніяк не можете купити або «перевести в готівку» абонемент в спортзал, басейн або студію йоги? Не чекайте понеділка: прямо зараз встаньте і влаштуйте собі тренування: присідайте протягом 20 секунд, відпочивайте 10 секунд і знову присідайте. Тренуйтеся протягом 4 хвилин, після чого приступайте до випадів і віджимань. В цілому тренування займе всього 15 хвилин і при цьому допоможе повністю нівелювати наслідки дня, проведеного за столом.
Додайте тренування ніг
Вправи на зміцнення сідниць і ніг допомагають легше позбавлятися від зайвої ваги. Дослідження показали, що чим сильніше м'язовий тонус в нижній частині тіла, тим нижче ризик падінь і переломів. Сильні ноги також є показником сили іншій частині тіла - вашого мозку.
Отримуйте більше вітаміну D
Джерелом цього корисного вітаміну може бути їжа (жирна риба, яйця, молочні продукти і морепродукти), а також сонячне світло. Вітамін D - одна з головних корисних речовин, від яких безпосередньо залежить швидкість метаболізму. І якщо його недостатньо в вашому раціоні, обмін речовин неминуче сповільниться.
Головне в схудненні
Схуднути можна і в 20, і в 40 років! Найголовніше в схудненні - це правильна мотивація.
Якщо ви підсвідомо звикли до себе в такій вазі, організм не захоче розлучатися з «роками нажитим майном». А ось якщо ви зробите собі установку «зайва вага заважає мені досягти мети» або «без ваги мені буде комфортніше», тоді мотивація буде заохочувати вас до дій.
І не бійтеся людської думки, особливо подружок: багато дають поради на кшталт «так нічого в тебе не вийде» зі страху або заздрості, власної ліні і побоювання на вашому тлі виглядати блідо. Або кажуть «у тебе все добре з вагою», не розуміючи ваших внутрішніх відчуттів.
Так що вирішуйте і худніть, але тільки якщо це потрібно вам, - струнке тіло додасть впевненості і сил!
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
