З усіма таке трапляється - стан, немов вночі вантажив вагони, а на душі шкребе тисяча дуже сентиментальних кішок. Смуток - зовсім не погана емоція, якщо тільки вона не затягла вас на дно чорної туги. Коли апатія і бажання потонути в сльозах і ковдрі розчиняються в тижнях і місяцях, пора задуматися про те, що це не просто поганий настрій, а банальна і дуже поширена депресія. Яка, до речі, у своїх легких формах зовсім не така страшна, як видається деяким.
Для тих, хто «просто хоче відпустити», ми підібрали набір простих і дієвих порад, як без застосування сильних ліків повернути себе до ладу. Повторимося, що ці рекомендації допоможуть для профілактики, а також тим, кого турбує пригнічений настрій і зайва тривожність. Оцінити ваш стан може тільки фахівець: він виявить причину депресії і призначить правильне лікування.
Йога
Якщо коріння вашої депресії лежать в підвищеній тривожності, на допомогу прийде йога. Ця практика працює не тільки з тілом, а й зі станом розуму. Пози і дихальні техніки, розроблені ще в давнину і вдосконалені за кілька століть, підвищують рівень усвідомленості і допомагають перебувати в теперішньому моменті. Це у свою чергу тренує неспокійний розум і створює відчуття легкості незалежно від того, яка проблема вас хвилює.
Також йога покращує зв'язок між тілом і мисленням і дозволяє відчути більший контроль над своїми думками - це досягається завдяки частим дихальним практикам і заглибленості в процес. Звичайно, про позитивний ефект можна говорити, тільки якщо йога стане вашим супутником не на тиждень-два, а надовго пропишеться у вашому розпорядку дня.
Дослідження показали, що в ході занять йогою знижується рівень так званого «гормону стресу» кортизолу, що виробляється залозами в стресових ситуаціях. Не випадково в позі шавасане ( «позі трупа») - в кінці практики багатьох йогів охоплює відчуття спокою й умиротворення.
Музична терапія
Ви можете просто любити музику, а тим часом в психотерапії є цілий напрям, присвячений поліпшенню психічного стану пацієнтів за допомогою гармонії звуків. Багато експертів просто застосовують музичну терапію як допоміжний засіб при комплексному лікуванні - підбирають розслаблюючі або, навпаки, енергійні треки.
Існує навіть таке поняття, як «звукові ванни», коли публіка лежить на землі і відчуває вібруючі звуки горна, кришталевих чаш і різних перкусій.
Психотерапія
Які б не були в Україні погані справи з обізнаністю громадян про психічне здоров'я і ставленням до цих питань, доведеться прийняти той факт, що якщо у вас депресія - без консультації (хоча б однієї) з фахівцем, швидше за все, не обійтися. У разі тяжкої форми депресії психотерапевт пропише курс ліків, при якому одними натуральними засобами вже не обійтися (але в цьому немає нічого смертельного). При цьому одними ліками в такому випадку допомогти не можна - паралельно їм необхідно працювати над «проблемними зонами» з фахівцем.
В такому випадку на допомогу може прийти когнітивно-поведінкова терапія. Терапевт простежить патерни вашого негативного мислення, а потім запропонує подивитися на них з іншого кута і знайти альтернативні варіанти. Така практика допомагає концентруватися на конструктивному аналізі свого життя і навіть здатна змінювати структури мозку.
Медитація і усвідомленість
Усвідомленість - це не просто підхід до справи, а стан розуму, домогтися якого можна за допомогою медитативних практик. Усвідомленість має на увазі під собою прагнення до повного прийняття своїх думок і почуттів без осуду їх. Дзен-буддистська медитація, наприклад, показала, що вона допомагає людям, що страждають занепокоєнням, впоратися з накручуванням важких думок «по спіралі».
Згідно з дослідженнями університету Еморі в Атланті(США), усвідомленість також допомагає полегшити симптоми депресії. Як це працює? Медитація допомагає навчитися фокусувати увагу на поточному моменті (бути тут і зараз) і спостерігати за своїм занепокоєнням або депресивним станом, а не переживати його. Тобто в такому стані ви повинні злегка відсторонитися самі від себе, своїх емоцій і думок.
Доведено, що щоденна медитація згодом допомагає мозку створити з такого спостереження нову усталену звичку. Ключ до того, щоб медитація проходила ефективно, в тому, щоб навчитися не судити себе і свої думки під час практики, а навпаки дозволяти їм з'являтися і зникати тоді, коли це відбувається. В ідеалі медитація повинна допомогти вам усвідомити, що ваші депресивні думки і емоції - це тимчасовий стан, і дозволити вашому розуму впустити їх, але не затримуватися надовго і відпустити їх.
Звіробій
Засоби рослинного походження застосовуються в медицині вже сотні років, в тому числі і для лікування депресії. Це не той випадок, коли «бабусині методи» не приносять користі або навіть небезпечні. Зараз, наприклад, європейські психотерапевти активно прописують пацієнтам екстракт звіробою в таблетках. У 2009 році масштабне дослідження показало, що звіробій діє на пацієнта з легкою депресією (ми не розглядаємо тут важкі стадії) навіть з більшим ефектом, ніж звичні антидепресанти.
Однак потрібно бути обережнішим при поєднанні звіробою з антидепресантами і ліками проти стресу і тривоги. Якщо вам вже прописані якісь ліки, перед тим, як додавати звіробій в список покупок в аптеці, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Також вивчіть список можливих побічних ефектів від конкретного виробника.
S-Аденозілметіонін (SAMe)
S-Аденозілметіонін - кофермент, який виробляє наше тіло - ще в 90-і роки показав свою ефективність при лікуванні депресії легкого або помірного ступеня. В Європі S-Аденозілметіонін застосовується як легкий антидепресант з мінімумом побічних ефектів, а також як ліки проти остеоартриту і захворювань печінки
В США ви можете побачити цей засіб в складі різних рослинних добавок, в тому числі від депресивних розладів.
Метіонін - важлива для нашого організму амінокислота, недолік якої в комплексі з дефіцитом вітаміну B6, магнію і кальцію в організмі, може призводити до депресивних станів. Метіонін підвищує рівень «гормонів щастя» серотоніну і дофаміну, внаслідок чого у людини підвищується настрій, повертаються бадьорість та енергійність.
Наше тіло не виробляє цю амінокислоту самостійно, але в якості альтернативи готовим лікам можна вибрати продукти з високим вмістом метіоніну. Це, наприклад, лосось, соєві боби, фісташки, пармезан, варені яйця, філе індички і курки, яловичина.
S-Аденозілметіонін також рекомендують вживати жінкам при післяпологовій депресії і пацієнтам при відновленні після наркотичної залежності. А ось категорично не можна вживати ці ліки при біполярному афективному розладі (БАР, характеризується змінами станів від манії до важкої депресії), оскільки він може посилювати напади манії.
Сонячне світло
Для жителів України це особливо актуальний пункт - багато хто з нас протягом року бачить і відчуває не стільки сонця, скільки б хотілося (і необхідно). У міжсезоння, взимку і восени кількість скарг на депресію завжди перевищує звичні показники. Виходить, що в пастку депресії в «важкі» пори року ризикують потрапити ті, хто зазвичай подібними проблемами ніколи не страждав. Відсутність сонячного світла також загрожує погіршенням пам'яті.
Так звані сезонні депресії можна лікувати декількома простими способами - Таїландом, солярієм або простою світлотерапією. Втішає одне: якщо інших причин для занепокоєння немає, то після закінчення затяжної зими все знову стане добре.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
