Кальцій – один з найважливіших мінералів в нашому організмі. В тілі людини міститься від 1 до 2,2 кг кальцію, хоча його вага становить всього 2% від загальної маси тіла. Приблизно 99% цього елементу у вигляді апатитів і карбонатів утворює основу людського скелету та зубів. І лише 1% кальцію циркулює в крові і інших рідинах організму.
Цей мікроелемент сприяє нормальному згортанню крові, регулює серцевий ритм, бере участь в скороченні і розслабленні м’язів. Кальцій відповідає і за психічне здоров’я людини, – він заспокоює нервову систему і допомагає нам протистояти стресу.
Низький кальцій не проявляється раптовими та гострими недугами, а виказує себе довгостроковими проблеми. Зважаючи на роль цього елементу в організмі люди, важливо знати, що відбувається з нашим здоров’ям при нестачі кальцію.
Дефіцит кальцію в організмі супроводжується наступними симптомами:
- Судоми. Якщо ви останнім часом не відвідували спортзал і не виконували важких фізичних вправ, а у м’язових тканинах виникають судоми, то ймовірніше всього ваш організм має потребу в кальції. Турбуватися варто, коли біль у м’язах стає періодичного характеру. Найчастіше спазми виникають в області стегон, литок і рук;
- Безсоння. Низький кальцій впливає на якість сну. Як не дивно, але міцний та здоровий сон на пряму пов’язаний з рівнем кальцію в організмі. Проблеми з засинанням – перший сигнал зниженого рівня кальцію;
- Тріщини, відколи зубів. Зуби практично складаються з кальцію, тому нестача цього мінералу обов'язково позначиться на здоров’ї зубів. Перший прояв зниження кальцію – карієс, зміна кольору емалі, крихкість зубів та інфекції порожнини рота;
- Суха шкіра, ламкі нігті, тьмяне волосся. За ріст нігтів, красу волосся та відновлення шкіри також відповідає кальцій. Нестача цього елементу кличе за собою проблеми шкірних покривів, ламкість нігтьових пластин та випадіння волосяних фолікул;
- Біль в суглобах і кістках. Всі знають, що біль у суглобах і кістках – симптом хронічного артриту і артрозу. Ці хвороби виникають через руйнування або втрату щільності кісткових тканин внаслідок дефіциту кальцію. Про низький кальцій дає знати і біль в стегнах, руках, в зоні пахв при ходьбі та інших рухах;
- Болі при місячних. У деяких жінок біль перед місячними досить сильна. В окремих випадках болі можуть бути симптомом низького кальцію в організмі. Доведено, що достатній рівень кальцію в крові зменшує біль, здуття живота, позбавляє від набряклості, тривожності і депресії;
- Рахіт у дітей. Рахіт викликає пом’якшення і ослаблення кісток у дітей, як правило, через тривалу недостачу вітаміну D, який в свою чергу допомагає у засвоєнні кальцію;
- Надмірна вага. Медики довели, що споживання молочних продуктів з високим вмістом кальцію і низьким вмістом жиру, може сприяти втраті ваги або підтримання здорового маси тіла;
- Високий артеріальний тиск. Один з головних мінералів, які беруть участь у нормалізації артеріального тиску є кальцій. Низький рівень цього елементу обов’язково супроводжується гіпертонією;
- Переломи. Брак кальцію може перетворити звичайні удари на переломи кісток і запалення зв’язок, адже якщо організму не вистачає кальцію, він починає його брати з кісток і зубів. До того ж, після 50 років дефіцит кальцію в організмі підвищує ризик розвитку остеопенії або остеопорозу.
- Поколювання й оніміння в пальцях. Такий симптом вказує на серйозний дисбаланс кальцію, який часто асоціюється з іншими клінічними проблемами, такими як гіпопаратиреоїдизм.
- Млявість. Низький кальцій позначається на загальному самопочутті і часто проявляється сонливістю та розсіяністю.
Читайте також:
Добова норма кальцію
Люди віком від 19-50 років. Добова норма кальцію для дорослих дорівнює 0,8-1 г. Дещо більше, 1,2 г кальцію, повинні споживати в день люди, які активно займаються спортом та фізично працюють (цей мінерал активно виводиться з потом). 1,2 г кальцію – норма для жінок, які тяжко фізично працюють, адже при значних навантаженнях в крові знижується вміст естрогену, що супроводжується порушенням обміну кальцію. Якщо протягом життя людина споживає недостатньо кальцію, то на старість проблеми з кістками і суглобами забезпечені.
Люди за 50 років. Для цієї групи пацієнтів денна норма збільшується до 1,2 г.
Вагітні. До 1,2 г кальцію в день потрібно споживати жінка в період вагітності чи лактації. Цей елемент необхідний для побудови твердих структур плода: скелета, черепа, зубів. Якщо з харчуванням кальцію буде надходити мало, організм матері щедро віддасть його зі своїх запасів: з кісток і зубів.
Діти. Молодий організм, на відміну від дорослого, потребує більше такого елементу як кальцій. Низький рівень цього будівельного матеріалу у дітей викликає рахіт. Відтак, стандарти добового споживання кальцію для дітей першого року життя становлять 210-270 мг, у віці 1-3 роки – 0,5 г, 4-8 років – 0,8 г, старше 8 років – 1-1,3 г.
Читайте також:
Що їсти, щоб відновити кальцій в організмі
На жаль, наш організм не може самостійно виробляти кальцій. Кращий спосіб підвищити рівень кальцію – лікувально-профілактичне харчування. При цьому важливо не тільки споживати продукти багаті цієї речовиною, а і вживати їжу, яка сприяє його кращому засвоєнню. Адже спожити цей елемент і засвоювати його – не одне і теж.
Отже, кальцій повинен постійно надходити разом з їжею. У продуктах кальцій міститься, в основному, у вигляді карбонатів, фосфатів, оксалатів та інших важкорозчинних солей. Тому метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без допомоги цих елементів, навіть вживаючи втричі більше кальцію в день, норму не покриєте. Тому для здоров'я кісток так важливо забезпечити щоденне надходження кальцію.
Які продукти багаті кальцієм:
Яєчна шкаралупа
В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г, а якщо її розмолоти в порошок, то вийде 1 чайна ложка. Пів чайної ложки яєчної шкаралупи покриває денну потребу в кальції.
При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.
Приготувати такий делікатес можна і вдома: промийте шкарлупу, прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, висушіть і подрібніть в кавомолці.
Розтерту яєчну шкаралупу можна досипати до готових страв і тоді ви точно не думатимете про те, як збагатити організм кальцієм.
Кунжут
У 100 г цього насіння міститься 970 мг кальцію і 17,7 г білку. От тільки мало хто запихає кунжут до рота ложками. Кунжуту, який досипають у салати та додають до випічки, для забезпечення добової норми кальцію, не вистачить. Звичайно, можна поласувати халвою чи козинаками, але цукор та калорії, які є у цих солодощах користі принесуть мало.
Низький кальцій поповнювати кунжутом потрібно обережно, адже сире насіння містить фітинову кислоту, яка знижує засвоєння цього будівельного елементу. Аби кунжут приносив лише користь, замочіть його в воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.
Ще кілька беззаперечних переваг насіння кунжуту: воно знижує кров’яний тиск і боротися з деякими видами раку.
Мигдаль
Цей горіх також багатий різними корисними для нашого організму мікроелементами, зокрема кальцієм та білком (у 100 г мигдалю міститься 0,2 мг кальцію і 21,9 г білка). Однак, як і кунжут він небезпечний через фітинові кислоти. Тому перед вживанням замочіть мигдаль на 12 годин.
І якщо з фітиновою кислотою можна боротися, то з калорійністю мигдалю ми безсилі, – у 100 г цих горіхів 581 ккал.
До слова, окрім кальцію, мигдаль містить калій, вітамін Е і залізо.
Фундук
У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал! Тому, якщо роздумуєте над тим, як відновити кальцій в організмі і не поправитись, то з’їдайте в день не більше жмені цього горіху.
Молоко
У 100 г молока міститься 1,2 мг кальцію і 3,3 г білка. А завдяки лактозі, на яку молоко також багате, кальцій засвоюється краще. Однак, цей продукт містить багато жирів, тому людям, які мають підвищений холестерин краще купувати знежирене молоко. Шукати у цьому напої джерело кальцію не варто і особам, у яких не засвоюється лактоза, адже в такому випадку вони замість поповнити свій організм кальцієм отримають лише розлад травлення.
Сардини в олії
Всі знають, що кістки – це кальцій. Нестача цього мінералу легко поповнюється сардинами в олії, адже ці консерви ми споживаємо разом з кістками риби. На 100 г продукту припадає до 3 мг чистого кальцію. А так як у сардинах міститься 24 г білка і 7 мкг вітаміну D, то кальцій з них засвоюватиметься навіть краще ніж з кунжуту. Ще одна перевага сардин перед іншими продуктами – у 100 г консервованих в маслі сардин всього 200 ккал і 11 г жирів, які легко засвоюються організмом та не сприяють набору зайвих кілограмів.
Сир
Які продукти багаті кальцієм? Ну звичайно молочні! А лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – пармезан. У 100 г продукту міститься 1,2 г кальцію – більше добової норми для дорослої людини. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D, – друзів кальцію.
Багато кальцію і в голландському, пошехонському, швейцарському сирах (до 1 г кальцію, 24-26 г білків і 0,8-1 мкг вітаміну D).
Всього 100 г сиру в день поповнить добову норму в кальції.
Мінус сиру в тому, що він калорійний. Тому смакуючи цим делікатесом краще відмовтесь від інших ситних продуктів.
Читайте також:
Часник
У 100 г часнику міститься 2 г кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він не лише кістки зміцнить, а і знизить ризик серцево-судинних захворювань, нормалізує рівень глюкози, його бояться віруси та ракові пухлини.
Петрушка
Низький кальцій не загрожує і тим, хто полюбляє петрушку. У 100 г цієї зелені – 1,3 г кальцію і 3 г білка. Петрушка багата і на вітамін С, який нейтралізує фітинову кислоту. Тому сміливо смакуйте мигдалем чи кунжутом, після того, як пообідаєте салатом, щедро приправленим петрушкою.
Соя
У 100 г вареної сої міститься 1 г кальцію і 16,6 г білків. Однак всі бобові мають фітинову кислоту, яка перешкоджає засвоєнню кальцію. Тому перед вживанням замочіть сою на ніч. А готову страву приправте часником чи петрушкою.
Капуста
В 2 чашках сирої рубаною капусти близько 0,2 г кальцію. Капуста ідеально підходить в якості основи для салату.
Водорості
1,5 г кальцію міститься в одній чашці сирих водоростей. Крім того, вони багаті клітковиною і йодом, які забезпечують правильне функціонування щитовидної залози.
Апельсини і апельсиновий сік
Близько 6% добової норми кальцію міститься в одному апельсині середнього розміру. Цей фрукт збагачений не тільки кальцієм, але і вітаміном С. Апельсини відмінно підійдуть як самостійний перекусу, так і як смачний інгредієнт до салату. Багатий кальцієм і свіжий апельсиновий сік (до 0,5 г кальцію у одному стакані). А у консервованому цитрусовому нектарі є ще й вітамін D.
Цікаво: За біоритмами, найкраще кальцій засвоюється з 8:00-12:00 і з 20:00-24:00 години.
Читайте також:
Найстрашніші вороги кальцію
Однак не всі продукти однаково корисні. Є їжа та звички, які заважають засвоєнню кальцію і знижують його зміст в організмі. Таке явище називають «гіпокальціємія». Від даного розладу найчастіше страждають люди старше 40 років. Та все частіше цей недуг проявляється у молодих людей, які вживають багато продуктів-декальцінаторов.
Нормальний баланс кальцію не тільки зберігає кістки і зуби здоровими та красивими, а і відповідає за роботу м’язів і нервів. Якщо кишечник і нирки в порядку, то рівень кальцію, швидше за все, теж буде в нормі завдяки достатньому виділенню гормону паратгормону.
Отже, які продукти заважають засвоєнню кальцію?
Тваринні білки. Дієта з переважанням червоного м’яса, птиці і яєць, як правило, викликає метаболічний ацидоз, який може порушувати баланс кальцію в крові.
Сіль. У любителів солоненького, кальцій вимивається з організму разом з сечею. Утримати кальці можна відмовившись від напівфабрикатів, консервів, фаст-фуду.
Додавайте менше солі готуючи їжу і не спокушайте себе сільничкою на столі. Денна норма солі не повинна перевищувати менше 5 г.
Тютюн. Виводити кальцій з організму може не лише їжа, а і сигаретний дим. Курці найбільш уразливі до втрати кальцію, особливо жінки за 40 років, що вступають в період менопаузи.
Солодкі газовані напої. Вони містять багато цукру і фосфору (фосфорної кислоти). Цей мінерал в невеликій кількості дуже корисний, в напоях ж викликає протилежний ефекти.
Залізо. Заважають засвоєнню кальцію і препарати, які покликані підняти залізо. При анемія краще відмовтесь від даних медикаментів, а приймайте такі ліки лише з дозволу лікарів. До слова, рівень заліза в крові легко регулюється різними продуктами.
Серед інших ворогів кальцію: суворі дієти, слабка фізична активність, недостатнє вживання питної води і стрес. Алкоголь, кава, рафіновані продукти, білий хліб, рис, борошно і цукор також заважають засвоєнню кальцію і навіть сприяють його виведенню з організму.
Читайте також:
Надлишок кальцію в організмі
Якщо у людини висока концентрація кальцію в крові (більше 2,6 ммоль/л), це вказує на надлишок мінералу. Варто зазначити, що високий рівень цього мінералу в організмі такий ж небезпечний, як і його недостача.
Надлишок кальцію можна пояснити надто активним його всмоктуванням в шлунково-кишковому тракті або ж зловживанням продуктами харчування, в яких міститься даний мінерал.
Хто в зоні ризику:
- Люди, у раціоні яких переважають молочні продукти;
- Пацієнти, які приймають препарати, що підвищують рівень кальцію;
- Надлишковий вміст вітаміну D також підсилює всмоктування кальцію з шлунково-кишкового тракту;
- У зоні ризику пацієнти, у яких раніше був дефіцит кальцію і вітаміну Д;
- Жінки після настання менопаузи;
- Підвищена концентрація мінералу спостерігається у людей похилого віку;
- Надлишок кальцію може спричинити променева терапія шийного відділу;
- Особи з рідкісними спадковими захворюваннями, зокрема хворі на МЕН (множинна ендокринна неоплазія);
- Високий кальцій часто виступає сигналом про утворення злоякісної пухлини молочної залози, легень, передміхурової залози (пухлина руйнує кісткові клітки і кальцій потрапляє в кров у великих кількостях);
- Тривалий параліч чи постільний режим також може спричинити надлишок кальцію.
Читайте також:
Тривале підвищення рівня кальцію значно збільшує ризик утворення каменів в нирках, виразки шлунка, гіпертонії, хвороб серця і навіть зниження міцності кісток. Захворювання може супроводжуватися різними симптомами, деякі з яких мають прихований характер.
Симптоми надлишку кальцію:
- Втрата апетиту;
- Закріп;
- Нудота і блювота;
- Болі в області живота;
- Аритмія;
- Порушення мозкової діяльності (зниження пам’яті, слабкість, втрата концентрації, галюцинації);
- Рясне сечовипускання;
- Порушення роботи нирок.
Високий кальцій може спровокувати гіперкальціємічний криз. Варто відзначити, що підвищення кальцію у крові зустрічається часто, але діагностують його із запізненням.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
