3 Липня 2019
Новини

10 способів прискорити обмін речовин

10 способів прискорити обмін речовин

Метаболізм – термін на означення всіх хімічних реакцій у людському організмі.

Ці реакції підтримують життєздатність і роботу всього тіла. Чим вищий обмін речовин, тим більше калорій ви спалюєте, і тим легше вам худнути і не набирати зайву вагу. Прискорений обмін речовин також надає вам енергії і допомагає вам краще себе почувати. Ось 10 легких способів прискорити свій обмін речовин, пише Жіночий світ.

1. Їжте більше білків при кожному прийомі їжі.

Їжа прискорює обмін речовин на кілька годин.Це явище відоме, як термічний ефект їжі, і пов’язаний він з тим, що нам потрібні додаткові калорії, щоб переварити і засвоїти поживні речовини з їжі.

Білки викликають найбільший підйом термічного ефекту їжі. Вони підвищують швидкість обміну речовин на 15-30 відсотків, в порівнянні з 5-10 відсотками для вуглеводів і 0-3 відсотками для жирів.

Білки також сприяють більшому почуттю насиченості, і не дають вам переїдати. Дослідження показали, що люди з’їдали в середньому на 441 менше калорій в день, якщо білки становили 30% їх харчування.

Включення білка в раціон харчування також зменшує спад обміну речовин при схудненні. Це допомагає вам не втрачати м’язову масу, що часто відбувається при дієтах.

2. Пийте воду.

Люди, які п’ють воду замість солодких напоїв, в цілому краще худнуть і не набирають вагу.

Це пов’язано з тим, що солодкі напої містять калорії, і заміна їх водою автоматично зменшує споживання калорій.

Однак вода прискорює обмін речовин тимчасово.

Дослідження показали, що 0,5 літрів випитої води підвищує обмін речовин при повному спокої на 10-30 відсотків приблизно на годину.

Ефект спалювання калорій ще більший, якщо ви п’єте холодну воду, так як наше тіло використовує енергію для нагрівання її до температури тіла.

Вода також допомагає насититися. Дослідження показали, що вода, випита за півгодини до їжі, може допомогти вам менше з’їсти.

Дослідження людей, які страждають від ожиріння, показали, що ті, хто пив півлітра води до їжі, втрачали в середньому на 44 відсотки більше ваги ніж ті, хто цього не робив.

3. Займіться високоінтенсивними тренуваннями.

Високоінтенсивні інтервальні тренування полягають в швидких і дуже інтенсивних сплесках активності.

Такі тренування спалюють більше жирів, збільшуючи швидкість обміну речовин навіть після того, як тренування закінчилося.

Одне дослідження, проведене на молодих людях із зайвою вагою показало, що заняття інтенсивними вправами протягом 12 тижнів, зменшує жирову масу на 2 кг, а жир на животі на 17 відсотків.

4. Піднімайте важку вагу.

М’язи більш метаболічно активні ніж жир, а силові вправи допомагають прискорити обмін речовин.

Це означає, що ви будете спалювати більше калорій щодня, навіть у стані спокою.

Силові вправи також допомагають зберігати м’язи і боротися зі зниженням обміну речовин, який відбувається при схудненні.

В одному дослідженні 48 жінок із зайвою вагою дотримувалися дієти, що складається з 800 калорій в день, займаючись аеробними вправами, силовими вправами або взагалі не займалися.

Після дієти, жінки, які займалися силовими вправами, зберегли м’язову масу, обмін речовин і силу. Решта схудли, але також втратили м’язову масу і у них зменшився обмін речовин.

5. Більше стійте.

Довго сидіти шкідливо для здоров’я, а деякі навіть вважають цю звичку “новим курінням”. Це частково пов’язано з тим, що довгі періоди в сидячому положенні спалюють калорії і ведуть до набору зайвої ваги.

Більш того, якщо ви проведете день, стоячи на роботі, ви зможете спалити на 174 калорії більше, ніж під час сидіння.

Якщо у вас сидяча робота, вставайте на короткі періоди, щоб зробити перерви в тривалому періоді, який ви проводите сидячи.

6. Пийте зелений чай.

Зелений чай або чай улун підвищує обмін речовин на 4-5 відсотків.

Цей вид чаю перетворює жир, який ви зберігаєте в своєму тілі, в вільні жирні кислоти, підвищуючи процес спалювання жирів на 10-17 відсотків.

Так як зелений чай містить мало калорій, він корисний не тільки для схуднення, але і для підтримки ваги.

Властивості зеленого чаю прискорювати обмін речовин допомагають уникнути загальмування схуднення, яке виникає через спад обміну речовин.

7. Їжте гострі продукти.

Гострий перець містить капсаїцин – речовину, що прискорює обмін речовин.

Проте багато людей не переносять велику кількість гострих продуктів, які потрібні для того, щоб досягти значного ефекту.

Капсаїцин в прийнятних дозах може спалити додатково 10 калорій за прийом їжі. Протягом 6,5 років це призведе до схуднення на 1 кг для людей із середньою вагою.

Самі гострі спеції мають не такий ефект, але їх можна використовувати поряд з іншими методами.

8. Висипайтеся.

Брак сну приводить до підвищення ризику ожиріння.

Справа в тому, що недосипання негативно впливає на обмін речовин.

Недосипання також підвищує рівень цукру в крові і опірність організму до інсуліну, які пов’язані з високим ризиком розвитку діабету 2 типу.

Крім того, це підсилює дію гормону голоду – гренліну і зменшує вироблення гормону ситості – лептину.

Це може пояснити, чому так багато людей, які недостатньо сплять, відчувають себе постійно голодними і не можуть схуднути.

9. Пийте каву.

Як показали дослідження, кофеїн в каві підвищує обмін речовин на 3-11 відсотків. Як і зелений чай, він сприяє спалюванню жирів.

Однак схоже, що ефект краще відчувається у струнких людей. В одному дослідженні кава посилила жироспалювання на 29 відсотків у струнких жінок і на 10 відсотків у жінок з ожирінням.

10. Використовуйте кокосову олію.

На відміну від насичених жирів, кокосова олія містить середньоланцюгові жири.

Жирні кислоти з середньою довжиною ланцюга більше підвищують обмін речовин, ніж жири з довгими ланцюгами, такі як вершкове масло.

В одному дослідженні вчені виявили, що середньоланцюгові жири підвищують обмін речовини на 12 відсотків в порівнянні з довголанцюговими жирами, які підвищують його тільки на 4 відсотки.

Завдяки унікальній будові жирів, кокосову олію можна використовувати замість інших видів олії для приготування страв.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Все про: суспільство, здоров'я, харчування, спортивні вправи
В тему