Піст не просто церковний ритуал. Це важливий для організму період. Якщо правильно його провести – отримаєш користь. Якщо ні – можеш завдати суттєвої шкоди здоров’ю. Тому Юлія Зубок – лікарка-гастроентеролог і дієтолог медичного об’єднання ЛМТГ – розкаже, як правильно підібрати раціон на період Великого посту.
Про це йдеться у газеті «Твій вибір».
– Юліє Василівно, чи справді нашому організму потрібні «розвантажувальні» періоди?
– Насправді, ні. Наш організм – це саморегулювальна система, яка в нормі не потребує «розвантажень».
– Яким чином виключення з раціону продуктів тваринного походження впливає на наші органи та системи?
– Загалом ми вживаємо багато тваринного білка, що не зовсім корисно та правильно. Станом на зараз є дослідження, які показують: високобілкове харчування зменшує тривалість життя та прискорює старіння. Тому перехід із високого вживання білків тваринного походження на помірне однозначне має позитивний вплив за умови збалансованого харчування.
– За церковними канонами, перед Великим постом є перехідний етап – Масниця, коли в раціоні вже немає м’яса, але ще є кисломолочні продукти. Дієтологи теж радять поетапність?
– Задля адаптації травної системи до нового раціону справді важлива поступовість «входу» й «виходу» з посту.
– Зазвичай піст асоціюється з постійним відчуттям легкого голоду. Це добре для організму?
– Для організму добре тоді, коли йдеться про помірність. А легкий голод є показом до прийому їжі, який ми можемо трішки відкласти.
– Як швидко наш організм звикає до пісного раціону?
– Наші ферментні системи працюють за принципом зворотного зв’язку. Менша потреба у ферментах стимулює організм зменшити їхнє виділення.
– У Великий піст навіть рибу дозволяється споживати лише на Благовіщення та Вербну неділю. Чи корисне таке обмеження білкової їжі?
– Тваринний білок у надлишку є стимулятором клітинного росту. Тому в старшому віці, коли процеси росту мінімальні, надлишкові стимули збільшують ризик онкологічних захворювань. Відтак піст допоможе запобігти розвитку онкологічних процесів і нейродегенеративних (пов’язаних із порушенням роботи нервової системи). Але це за умови збалансованого харчування!
– Замість звичних для сніданку бутербродів, люди в піст смажать хліб на олії чи намащують хліб варенням, медом. Чи є користь у такій трапезі?
– Сніданок має бути збалансованим! Хліб, варення, мед – це швидкі вуглеводи. Вони дають короткотривалу ситість, але малу користь для організму. Краще взяти на сніданок хліб як вуглеводневий компонент, намастити на нього сочевичну пасту (це білковий компонент), поєднати цю канапку із салатом, заправленим олією, горіхами (це клітковина в поєднанні з корисними жирами і білком).
– Чимало вірян у піст переходять на картоплю, макарони, каші. Що скажете про таке меню?
– Скажу, що такий раціон дуже «бідний». Він не містить усіх потрібних організму макро- та мікронутрієнтів. Тому, крім каш, картоплі, макаронів, обов’язково мають бути овочі, фрукти. А тваринний білок треба замінити на рослинний: бобові, горіхи, гриби, цільнозернові крупи.
– Які крупи краще їсти?
– Кожна крупа унікальна в своєму складі. Тому найкращий варіант – розмаїття каш. Але варто розуміти, що, наприклад, манка хоч і походить із пшеничного зерна, проте вона «бідна» на клітковину, цинк, вітаміни групи В, які містяться в цільних пшеничних зернах. Манна каша – це просто джерело енергії (калорій) із мінімумом користі. Так само білий рис: він дешевший за коричневий, але й має значно менше корисних властивостей.
– Ви згадали про заміну тваринного білка на гриби. В якому вигляді їх краще споживати?
– Промислові гриби (печериці, до прикладу) можна вживати і сирими, і приготовленими. Лісові – лише приготовленими3. Якщо їх споживати в міру, гриби добре переносяться нашою травною системою.
– Чи є якісь застереження щодо страв із квасолі та гороху?
– Бобові – це гарне джерело рослинного білка, клітковини, цинку, негемового заліза, вітамінів групи В. Проте вони часто провокують здуття. Аби зменшити цей ефект, бобові треба перед приготуванням замочити на 10 – 12 годин, промити, налити свіжу воду й тоді вже готувати. Якщо до посту людина вживала мало бобових, то вводити їх у раціон треба поступово, аби організм почав виділяти ферменти для травлення бобових. До слова, сочевиця найменше провокує здуття, квасоля – найбільше, тому варто балансувати, аби зменшити негативні ефекти.
– А скільки можна їсти квашенини, кому вона протипоказана?
– Квашенина – дуже корисний продукт. Якщо організмом вона добре переноситься і не викликає дискомфорту з боку травної системи, то її можна шляхом підбору своєї порції вживати й щодня. Тим паче, що це гарне джерело вітаміну С. Однак уживати квашенину не можна в активну фазу виразкової хвороби, панкреатиту тощо.
– Чи може квашенина компенсувати нашому організму бактерії, яких ми недоотримуємо через відмову від кисломолочних продуктів?
– В плані бактерій – так. Адже в основі приготування квашенини – процес ферментації продуктів (тільки важливо не додавати оцту). А от щодо кисломолочних продуктів як джерела легкозасвоюваного білка, вмісту кальцію та фосфору, то квашенина їх не зможе замінити.
– У піст є дні, коли заборонено споживати олію чи коли людина «сидить» лише на хлібі й воді. Чи вистачить організму енергії?
– Якщо фізична активність відсутня чи мінімальна, то енергії може й вистачити. Якщо ні, то, щоб компенсувати калорійність однієї столової ложки олії, можна з’їсти жменю каші. Що ж до «хліба з водою», то з погляду дієтології, хліб є низьконутрітивним продуктом, який переважно виступає джерелом енергії. Необхідних організму вітамінів і мінералів він не містить.
– В окремі дні піст передбачає повну відмову від їжі. Це корисно?
– Я як лікар не є прихильником таких радикальних змін у харчуванні. Адже при наявності певних захворювань голодування може бути небезпечним.
– Як у піст знайти баланс у харчуванні людям старшого віку, в яких і організм уже ослаблений, і є хронічні болячки?
– Треба формувати тарілку так, аби там були всі макронутрієнти: білки, вуглеводи, жири, клітковина. А в ідеалі – порадитися з лікарем, аби узгодити раціон, зважаючи на стан організму людини, її фізичну активність, наявність/відсутність супутньої патології тощо.
– Які страви порадите читачам, аби їхній раціон був і корисним, і смачним?
– Перлова каша з тушкованими печерицями, петрушкою та цибулею з додаванням насіння; пшоно з гарбузом, горіхами та чорносливом; на десерт – нут (турецький горох) із бананом і какао. Але все залежить від уподобань самої людини. Нових цікавих смаків додадуть звичним стравам соуси на основі гірчиці, олії, прянощів або з кунжутної пасти і соєвого соусу.
– Ну і, забігаючи наперед, запитаю: чи можна після суворого посту встати на Великдень зранку і нарешті наїстися паски і ковбаски?
– Однозначно, що ні. Одразу згадала про своє чергування на Великдень, коли поступало багато пацієнтів із загостренням хронічної гастро-ентерологічної патології або ж із гострими станами. Повертатися до непісного раціону потрібно поступово й повільно! Спочатку до рослинного білка додати небагато тваринного. На наступні дні – трішки збільшити кількість м’яса, тоді – ще збільшити. Це робиться для того, аби наш організм мав час переналаштуватися і знову почав виділяти ферменти для перетравлювання їжі тваринного походження.
– Дякую за пояснення.
Спілкувалася Оксана Бубенщикова
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
