Наскільки легко ви набираєте і скидає вагу, безпосередньо залежить від швидкості вашого обміну речовин або по-науковому метаболізму.
Метаболізм - це обмін речовин, який протікає в нашому організмі під впливом різних біохімічних процесів.
На швидкість метаболізму впливає безліч факторів, серед яких як неконтрольовані (стать, вік, спадковість), так і контрольовані (раціон, фізична активність, кількість жирової тканини). Від нього ж в свою чергу залежить значна частина фізіологічних процесів - вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин і так далі. Так що домогтися зовнішніх змін практично неможливо, не зробивши змін внутрішніх, тобто не розігнавши обмін речовин.
Є кілька простих, але досить ефективних способів «підштовхнути» заснувший обмін, дати організму можливість з новими силами боротися із зайвими кілограмами.
Як прискорити метаболізм?
Відмовтесь від виснажливих дієт
Сучасний темп життя не залишає багато часу на приготування їжі. Але саме від раціону харчування залежить успіх і в жироспалюванні, і в наборі маси.
При різкому скороченні споживання калорій, організм починає накопичувати жир, піклуючись про своє виживання. Мінімальна кількість калорій, яка споживається на дієті, має бути не менше 1200 калорій. Вживання меншої кількості калорій принесе тільки короткостроковий результат. Потім відбудеться швидкий набір ваги і почнуться проблеми зі здоров'ям. При різкому скороченні споживання калорій, організм починає накопичувати жир, піклуючись про своє виживання.
Роздільне харчування
Харчування має бути частим і роздільним. При збільшенні кількості приймання їжі зменшується її обсяг. Це дозволяє виробити корисну звичку - не переїдати. При цьому шлунок не розтягується, як при великих обсягах їжі, а тільки зменшується. Норма для шлунка - це їжа, об'ємом з 200-грамовий стакан.
Вживання білкової їжі
Для розщеплення білків організму потрібно вдвічі більше калорій, ніж на розщеплення вуглеводів. Дуже добре вживати білки на вечерю. Білки містяться в м'ясі, курці, рибі, сирі. Однак не потрібно «сидіти» на білковій монодієті, це дуже шкідливо.
Пийте багато води
Вода допомагає видалити шлаки з організму, регулює процес травлення і розносить корисні речовини.
Вживайте в день не менше 2-х літрів рідини. Пийте воду і чаї, свіжовичавлені соки, все це прискорює метаболізм. На засвоєння холодного пиття організм витрачає більше калорій, ніж на засвоєння пиття гарячого, оскільки холодне, перш ніж почати перетравлювати, потрібно підігріти.
Зелений чай добре підсилює обмін речовин. Одна чашка зеленого чаю прискорює спалювання калорій на 2 години. Одна чашка кави без молока прискорює обмін речовин на 4 години.
Вживайте в їжу різні прянощі
Прянощі (імбир, кориця, каррі, гострий перець, куркума та ін.) покращують процес травлення, сприяють швидкому переварюванню і засвоєнню їжі, а значить - допомагають прискорювати обмін речовин.
Зменшуйте споживання цукру
Цукор переводить організм в режим зберігання жирових запасів. Як це відбувається? Цукор, потрапляючи в кров, підвищує рівень гормону інсуліну. Рівень інсуліну підвищується, гормон розносять поживні речовини, отримані з їжі, в тканини і клітини. Рівно стільки, скільки потрібно організму. Коли харчування перевищує потреби організму, або з'їдено надмірну кількість цукру - це призводить до того, що організм починає запасати інсулін – відкладати його в жир.
Фізична активність
Приділяйте більше уваги руху, прогулянкам на свіжому повітрі. Візьміть за правило, особливо якщо ви ведете сидячий спосіб життя, раз на годину виконувати нескладні вправи: пострибати і побігати на місці, зробити кілька присідань і т.п. Мова не про фітнес, навіть не про повноцінну зарядку (хоча давати собі повноцінне фізичне навантаження корисно для здоров'я). Мова про розминку. Це не просто прискорює обмін речовин, але і запобігає захворюванням суглобів і хребта.
Масаж
Будь-який вид масажу (антицелюлітний, спортивний, вакуумний, навіть самомасаж в домашніх умовах) відмінно стимулює кровообіг, лімфодренаж, що значно прискорює обмін речовин.
Бережіть нервову систему
Під час стресу звільняються жирові кислоти, які перерозподіляються по кровоносній системі і відкладаються в жир. Крім того, стрес часто ускладнюється збільшенням апетиту і наляганням на їжу.
Здоровий сон
Для нормального обміну речовин необхідно спати не менше 8 годин на добу. Організм, не відпочивши за ніч, і не накопичивши потрібної кількості енергії для забезпечення життєдіяльності та повноцінного функціонування всіх своїх систем, потребує більше їжі.
Ароматерапія
Наприклад, ефірна олія ялівцю допомагає зняти біль в м'язах, розширює кровоносні судини, тим самим покращуючи кровообіг і прискорюючи обмін речовин. Його можна додавати в крем для масажу або просто вдихати запах.
Контрастний і холодний душ
Чергування холодної та гарячої води - це термічний масаж, який поліпшує мікроциркуляцію крові. Це цілюще впливає на обмінні процеси.
Якщо ви приймаєте холодний душ, організм витрачає енергію на обігрів (особливо цей процес ефективний вранці перед сніданком). І ще загартовує. Але не зловживайте, п'яти хвилин на холодний душ цілком вистачить.
Сауна і лазня
Підсилюють клітинну активність, забезпечуючи вільне дихання шкіри. Гарячий пар збільшує циркуляцію в клітинах, відкриває шкірні пори, відновлює, і прискорює обмін речовин.
Важливо! Існують протипоказання. Якщо у вас проблеми з серцем або артеріальним тиском, уникайте різких перепадів температур.
Секс
Секс прискорює обмін речовин, адже при оргазмі кров посилено насичується киснем, поліпшується живлення тканин а, отже, прискорюється обмін речовин.
Речовини, які необхідні нашому обміну
- Білок. На засвоєння білкової їжі організм витрачає набагато більше часу і енергії, ніж на ту ж операцію щодо легкозасвоюваних вуглеводів і жирів. На думку американських дієтологів, процес перетравлення білка активізує енерговитрати організму (тобто спалювання калорій) майже в два рази. На цьому ефекті засновані всі білкові дієти, але не перестарайтеся - надлишок білка в раціоні теж має багато мінусів.
- Вуглеводи + клітковина. Вуглеводи в поєднанні з клітковиною засвоюються досить повільно, підтримуючи рівень інсуліну в крові протягом декількох годин. Коли рівень інсуліну в крові скаче, організм сприймає це як тривожний знак і починає на всяк випадок накопичувати стратегічні запаси жиру. А якщо з цим показником все в порядку, швидкість обміну речовин збільшується на 10%, а іноді і більше.
- Рослинна їжа. Як відомо, у вегетаріанців прискорений обмін речовин. При цьому більше витрачається енергії на сирі продукти. Включайте в свій раціон до 80% рослинної їжі. Фрукти, що містять фруктові кислоти і рослинні ферменти, так само дозволяють скидати зайві кілограми, допомагають обміну речовин в організмі. Грейпфрут і лимон покращують травлення, сприяють спалюванню жирів і прискорюють обмін речовин.
- Омега-3 жирні кислоти. Вони регулюють рівень лептину в організмі. На думку багатьох дослідників, саме цей гормон відповідає не тільки за швидкість обміну речовин в організмі, а й за принципові рішення з приводу того, спалювати жир в даний момент або його накопичувати. Кращі продукти з підвищеним вмістом омега-3 жирних кислот - це жирна риба, лляне насіння і масло з нього, брокколі, квасоля, китайська капуста, цвітна капуста і волоські горіхи.
- Вітамін B6 і інші вітаміни групи В. Вони дійсно прискорюють обмін речовин в клітинах. Включайте в свій раціон продукти, що містять цих маленьких помічників: м'ясо, печінку, рибу, яйця, хліб з цільного зерна, бобові, банани, коричневий рис, горіхи і дріжджовий екстракт.
- Фолієва кислота. Вона прискорює обмін речовин в організмі, зміцнює імунну систему і допомагає очищенню. Міститься в моркві, зелених листових овочах, печінці, бобових, яйцях, продуктах з цільного зерна, дріжджах, апельсиновому соці і пшеничних висівках,
- Хром. Він допомагає переробляти жири і вуглеводи, регулює надходження цукру в кров. Основними джерелами є хліб з борошна грубого помолу, овочі, бобові, крупи.
- Кальцій. Також прискорює метаболізм. Як свідчать результати досліджень британських дієтологів, страждальці від зайвої ваги, які збільшили денне споживання кальцію до 1200-1300 мг, скидали вагу удвічі швидше, ніж ті, кому кальцій діставався в межах звичайної денної норми. Шукайте кальцій в молоці, сирі, сої, яєчному жовтку.
- Йод. Він активізує щитовидну залозу, тобто також прискорює обмін речовин. Багато йоду міститься в морській капусті, морепродуктах, і навіть в насінні яблук. Якщо розжувати в день всього 6-7 насіння, то отримаєте денну норму.
- Кава, зелений чай, що містять кофеїн. Вони також прискорюють обмін речовин на 10-16 відсотків, сприяючи вивільненню жирних кислот з жирових тканин.
- Спеції. Майже всі вони прискорюють серцебиття і підвищують температуру тіла. Так, наприклад, порція гострої їжі, завдяки капсаїцину - речовини, яка робить перець гострим, прискорює обмін речовин на 25 відсотків.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
