Поради

Йога для схуднення - як схуднути за допомогою йоги?

Йога для схуднення - як схуднути за допомогою йоги?

Жінки у погоні за ідеальними формами готові практично на все – морити себе голодом, виснажувати тіло заняттями в спортзалі та навіть пробувати самонавіюванням. Проте коли йдеться про здорове та плавне схуднення, слід задуматися про йогу.

Комусь заняття йогою може здатися неефективним способом: мовляв, як тіло худнутиме, сидячи у позі лотоса? Однак практика вправ йоги показала свою ефективність для схуднення: певні асани (положення) задіюють чимало м’язів, навіть після кількох разів тіло стане підтягнутішим та витривалішим, а ще – покращиться психологічний стан. Адже йога – це не лише фізичні вправи для організму, а ще й вміння приймати себе та врівноважувати свою внутрішню енергію.

Займатися йогою може кожен – для цього не треба мати високого рівня підготовки. Коли тіло давно забуло, що таке спортзал, поступове входження у заняття з йоги не спричинить для організму стресу.

Яким чином йога сприяє схудненню, який ефект від заняття цим мистецтвом та які види обрати, аби повернути стрункість – читайте нижче.

За допомогою якої йоги краще худнути

Оскільки йога – поняття широке та включає  чимало практик, важливо розуміти, яка з них ефективна саме для схуднення. Рекомендовано врахувати свій фізичний рівень, адекватно оцінити кількість зайвої ваги та вибрати тип навантаження, котрий найбільше до вподоби.

Як схуднути за допомогою йоги
Як схуднути за допомогою йоги

Якщо зайва вага з’являється через постійне заїдання стресів, йога стане ідеальним вирішенням питання. Адже практика дозволяє організму здобути емоційну рівновагу та правильну енергію. У цьому випадку задумайтеся над видами, які забезпечують розслаблення тіла.

Для початківців що раніше не мали справ із фізичними навантаженнями радять звернути увагу на менш активні види, які теж активують схуднення. Тому ознайомтеся із хатха-йогою.

Загалом найпопулярніші напрямки йоги для схуднення – хот-йога, аєнгара-йога, аштанга-віньяса-йога.

Водночас, при великому надлишку ваги слід відмовитися від дуже активних вправ, а звернути увагу на статичні асани, що забезпечують тривале рівномірне навантаження.

Важливо, що спершу не треба перенапружувати організм. Спочатку тренери рекомендують займатися один раз на тиждень, а за 4 тижня, коли м’язи звикнуть – по 2-3 рази. Водночас йогу не заборонено поєднувати із іншими видами фізичної активності.

Чи допоможуть заняття йогою схуднути

Отож, чи дійсно йога допомагає схуднути? Відповідь – так. Адже лише не знайомим із практикою людям може здатися, що заняття полягає у тому, щоб зайняти спокійну позу та сидіти.

Насправді асани потребують регулярного напруження різних груп мускулатури. Відтак, організм втрачає енергію та спалює калорії, які потенційно могли б «прикрасити» боки чи прес. Противники йоги для схуднення наполягають на непомітності  результатів. Натомість практики запевняють, що процес відбувається повільніше, ніж при динамічних навантаженнях.

Ефект від занять йогою для зниження ваги

  • Поліпшується обмін речовин

Доведено, що деякі асани сприяють покращенню травлення та обміну загалом. Правильне напруження певних груп м’язів сприяє стимуляції внутрішніх органів, після виконання вправ організм розслаблений, тож ви точно не побіжите одразу їсти.

Є навіть цілі напрямки, які пропонують заняття йогою замість вечері. Для цього практикують спеціальні види – пасчімотансану та уттанасану, у котрих фіксуються на кілька хвилин, а опісля лягають спати. Це дає змогу шлунку не працювати вночі, а повноцінно відпочивати.

  • Зростають і міцніють м'язи

Особливість йоги у тому, що асани для схуднення задіюють різні групи м’язів, а цього часто не вистачає різним видам спорту, де навантаження йде на конкретну групу. Тому регулярне практикування занять із різними позами допомагає укріпити м’язи, зробити їх витривалими та призведе до поступового зростання м’язевої маси. Йдеться й про зміцнення організму, адже тіло – це цілісна система.

Йога для схуднення
Йога для схуднення

Значна перевага зміцнення м’язів за допомогою йоги у тому, що вона дозволяє пропрацювати і глибинні волокна, які тіло задіює менш активно, не втрачаючи на це енергію. Внаслідок цього навіть у тренованих людей можуть траплятися травми чи розтягнення.
   Очищується організм

Йога пропонує різноманітні підходи для духовного і фізичного очищення організму. Останнє полягає у коригуванні раціону та впровадженні шанк-пракшалани.

Шанк-пракшалана – це щоденне очищення кишечника за допомогою спеціального розчину. Для цього щоранку натщесерце випивають розчин теплої води і провареної або морської харчової солі та виконують спеціальні рухи. Цикл повторюють кілька разів, опісля випивають 2-3 склянки звичайної води та викликають блювоту. Їсти можна за пів години після вправ.

Ще для очищення влаштовують день голодування раз на тиждень. Цей метод позбавляє організм шлаків та знижує рівень цукру у крові.

  • Змінюються звички в їжі

Заняття  йогою – це ціла філософія, у ході практики людина змінює свої харчові вподобання, відмовляється від швидких вуглеводів та жирної їжі, віддаючи натомість перевагу продуктам рослинного походження. Чимало із тих, хто практикує йогу, переходять на вегетаріанство чи веганство. Звісно, такий режим харчування неабияк сприяє схудненню.

  • Минає стрес

Доведено, що невелика нестача кисню, спричинена фізичними вправами, серед яких і йога, буквально «відволікає» організм від стресу.

Природня регуляція стресу полягає у виділенні певних гормонів, та при тривалому процесі їх рівень значно падає. Дослідження показали, що хатха-йога знижує стрес через контроль виділення таких речовин як катехоламін, ацетилхолін та гістамін у процесі заняття. Окрім того, виконання асан підвищує рівень необхідного кортизолу.

Йога тонізує нервову систему, тож може бути навіть альтернативою заспокійливих препаратів. Різні практики – і асани, і пранаями, і медитації мають позитивний ефект на стрес та врівноважують енергію.

Які асани найкраще спалюють вагу: йога для початківців

Обертання плечима з боку в бік

Обертання плечима з боку в бік
Обертання плечима з боку в бік

Цю асану для схуднення виконують стоячи. Ноги треба розставити на ширину плечей, при цьому стопи залишаються паралельними. Хребет має бути прямим та не вигинатися у поперековому відділі.

Руки витягнути перед корпусом та тримати на рівні плечей. Глибоко вдихнути та видихнути і почати виконувати рухи:  голову та руки із однаковою амплітудою повертати справа на ліво. Водночас корпус та ноги мають залишатися нерухомими. Повторювати слід 2-3 хв.

Обертання укріплюють мускули верхнього плечового поясу, підтягує «крила» та робить руки рельєфнішими.

Капалабхаті

Асана Капалабхаті
Асана Капалабхаті

Техніка для очищення тіла, котра зосереджується на диханні, стимулює очищення через дихання, серцево-судинну діяльність, травну систему та обіг лімфи.

Слід сісти у зручну позу, випрямитися та розслабитися із закритими очима. Руки вільно спустити на коліна та стиснути корсет живота, різко видихаючи через розширені ніздрі. Для цього залучайте мускули передньої стінки живота, який при цьому рухається.

Вправу слід повторювати, видихаючи однією потужною хвилею повітря. Треба виконати 100 різких видихів та коротких вдихів із залученням живота. Після останнього видиху глибоко дихайте носом і видихайте.

Водночас прислухайтеся до своїх відчуттів – коли з’являється головний біль чи інші симптоми зупиніться та спробуйте виконувати вправу менш напружено.

Агнісара-дхауті

Агнісара-дхауті
Агнісара-дхауті

Цю асану називають «очищення вогнем». Присядьте у позу-замок мулла-бандха , долонями обіпріться на коліна. Активно подихайте, а наприкінці глибоко видуйте повітря із легень.

Зробіть рухи як при вдиху, але без втягування повітря: підтягніть живіть до хребта, а тоді повністю розслабте м’язи, відпускаючи його назад. Повторіть для початку 1-2 рази, згодом розслабтесь та відновіть дихання.

Вона допоможе покращити роботу кишкового тракту, прискорити спалення сантиметрів у зоні живота та дозволить краще контролювати дихання.

Уткатасана

Уткатасана
Уткатасана

Цю асану ще називають «позою крісла» через специфічне розміщення тіла. Встаньте рівно та розслабтесь за допомогою правильного дихання. Під час видиху опускайте тіло так, ніби сідаєте на крісло, яке трішки відставлене назад. Одночасно із присядом підіймайте верхні кінцівки догори.

При цьому таз повинен бути прямим, а коліна мають утримуватися на рівні п’яток (дивіться, щоб вони не «втікали» вперед»). Замріть на пів хвилини, опісля - плавно підіймайтеся.

Поза дозволяє чудово привчити організм утримувати рівновагу та балансувати, а також здійснювати своєрідний масаж внутрішніх органів.

Поза дерева

Поза дерева
Поза дерева

Виконують стоячи. Станьте в тадасану (випрямитеся, поставте ноги разом, а долоні складіть ніби для молитви). Підійміть руки та тягніться вгору, не відриваючи при цьому п’ятки від підлоги.

Опісля зігніть одну ногу в коліні та  притисніть її стопу до середини стегна іншої ноги. Стопа має бути спрямована донизу. Продовжуйте тягнути руки вгору, рівномірно дихаючи та фіксуючись у такому положенні на кілька секунд. Якщо спочатку важко втримувати рівновагу потренуйтеся виконувати вправу для схуднення біля стіни.

Асану  практикують для підняття тонусу живота, покращення осанки, вивільненню защемлених спинних нервів тощо. Окрім того, добре сприяє гнучкості суглобів.

Поза воїна

Поза воїна
Поза воїна

Треба стати рівно, випрямити хребет, а опісля зробити широкий крок назад. Передня стопа має  бути спрямована вперед, а задня – повернута під кутом 45. Далі необхідно зігнути передню ногу до прямого кута та зафіксувати це положення. Водночас куприк треба спрямовувати донизу, а лобкову кістку - догори.

Руки варто витягнути вбік, а маківку – вверх. Лице має дивитися вперед. Тримати асану необхідно хоча б пів хвилини.

Найбільший ефект спричиняє на м’язи спини , шиї та плечей, поверне рухливість суглобів тазу та ніг. Добре розвиває витривалість та силу.

Поза кобри

Поза кобри
Поза кобри

Її роблять лежачи. Слід прийняти положення на животі, а кисті рук підкласти під плечі притиснувши долоні до підлоги.

Починайте підіймати груди ніби вигинаючи хребет назад. Тоді розпряміть руки (або ж займіть положення на зігнутих ліктях), проте спина не повинна вигинатися в дугу.  Водночас живіть та груди тягнуться в інший бік. Рухи мають бути плавними, синхронізуйте відповідно до них дихання та потоки енергії.

Вона зміцнює глибинну мускулатуру спини, а також позитивно діє на роботу щитовидної та підшлункової залоз.

Паванамуктасана

Паванамуктасана
Паванамуктасана

Це положення, ефективне для схуднення, звуть ще «позою вільного вітру». Треба лягти на спину, витягти руки за корпусом, тримаючи долоні донизу. Ноги зігніть а стопи підсуньте до сідниць. Тоді стопи треба підняти та підтягти коліна до грудної клітки.

Одночасно слід притискати долоні до підлоги та піднімати голову і плечі над поверхнею.. Руками зробіть захват нижніх кінцівок під колінами. Після видиху притисніть коліна до грудини, підіймаючи голову, груди та плечі  а ніс уткнути між коліна.

Зафіксуйтеся принаймні на кілька секунд не дихаючи. Видихати із одночасним опусканням голови.

Вона допомагає вивільнити енергію та очистити тіло від газів, стимулювати жовчні залози та селезінку, покращити кровообіг.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Читайте також
Все про: Йога, Здоров'я
В тему