Поради

Як і навіщо займатися йогою для вагітних

Як і навіщо займатися йогою для вагітних

Те, що йога корисна для вагітних не заперечує ніхто, адже вона не лише здоров’я вагітної, але й покращує її емоційний стан. Жінка при надії, насамперед, турбується про своє здоров’я, бо це впливає на розвиток її дитини. Тому йога для вагітних як ніколи стане в нагоді.

Проте нерідко майбутніх мам турбує питання: чи варто вагітним практикувати йогу? Відповідь одна – так, навіть бажано, якщо для цього немає протипоказань. Коли ви сумніваєтесь у тому, чи займатися йогою, то проконсультуйтеся зі своїм гінекологом, який спостерігає за вашою вагітністю.

Зазвичай, коли у вас немає проблем зі стрибками тиску, не турбує пізній токсикоз, немає кров’янистих виділень та підвищеного тонусу матки, то лікарі не забороняють займатися йогою. Однак займайтеся під наглядом інструктора, щоб не зашкодити собі та своїй дитині. Не ризикуйте займатися самостійно, особливо, коли для вас це вперше.

Йога для вагітних
Йога для вагітних

Врахуйте й те, що не всі асани йоги можна виконувати в окремі триместри вагітності. Тому без допомоги інструктора ніяк не обійтися. Він вкаже, які пози корисні, в якій послідовності і з якою тривалістю їх практикувати.

Проте не забувайте:

  • Вправи з йоги не повинні супроводжуватися болем чи дискомфортом;
  • Йога повинна піднімати настрій та попереджувати збудженість нервової системи;
  • Практикувати йогу можна й без попередньої підготовки, вона покращить самопочуття та пружність м’язів тіла вагітної;
  • Виконуйте неважкі пози тричі на день не довше 15 хвилин;
  • Слідкуйте за частотою серцебиття, що не повинна перевищувати 120 ударів на хвилину;
  • Пози йоги зведіть до мінімуму на початку вагітності, коли загроза викидню найбільша.

Інструктори з йоги радять практикувати асани задовго до вагітності, тоді ефект буде більшим, адже це допоможе легшому її протікання та знизить рівень ризику під час пологів.

Чи корисна йога для вагітних?

Йога корисна для вагітних жінок лише тоді, коли вправи виконуються регулярно. Асани йоги, що практикуються час від часу, то це лише додаткові навантаження на м’язи та хребет, що протипоказано для вагітних. Нічого окрім незручностей воно вам не принесе.

Найкраще, радять експерти, коли заняття йогою перейде в привичку. Однак для цього знадобиться не менше місяця, саме стільки формується звичка, тобто адаптація організму до нових змін.

Отже, перш ніж приступити до практики основних поз йоги, майбутні мами повинні заспокоїти свій організм, розслабити м’язи, і внормувати дихання. Перебуваючи у стані спокою деякий час, вагітні повинні налаштувати ритм дихання. Зробити декілька глибоких дихальних рухів, звільнити свідомість від зайвих думок, розслабитися.

Після йоги проведіть сеанс релаксації: зручно лягти на рівну поверхню і, ні про що не думаючи, відчути себе, своє тіло, світ навколо, у такому стані невагомості побути 5-10 хвилин. Це допоможе спокійніше реагувати на зміни в своєму організмі і не піддаватися  негативним емоціям.

І найважливіше, аби йога була корисною для вагітних, заняття потрібно проводити на голодний шлунок, або їсти за півтори години до практик, у повільному темпі без зайвих напружень, дотримуючись інструкцій тренера.

Користь йоги для вагітних
Користь йоги для вагітних

Коли ви дотримуєтеся усіх норм і протипоказань у вас немає, то йога неодмінно буде корисною для вас, бо:

  • Активно бореться з такими симптомами вагітних як нудота, сонливість, роздратованість, апатія, втома тощо;
  • Стабілізує роботу нервової системи;
  • М’язи спини і тазу, що зазнають найбільших навантажень на пізніх місяцях вагітності, зміцнює;
  • Збільшує кровопостачання м’язів та зміцнює зв’язок між матір’ю та ненародженою дитиною в утробі;
  • Тренує та розвиває дихальну систему, що є безцінним досвідом під час пологів, коли вагітним для зменшення болю потрібно правильно дихати;
  • Попереджує виникнення зайвої ваги у вагітних;
  • Зміцнює імунітет майбутньої мами, позитивно впливає на її самопочуття тощо.

Які асани корисні для вагітних?

Асани вагітним краще практикувати під наглядом інструктора з йоги, адже неправильні пози практики шкодять жінці при надії.

Назвемо вправи, що корисно практикувати на різних термінах вагітності, і при правильному виконанні не зашкодять ні матері, ні дитині і полегшать протікання пологів.

Асана «Метелик»

Йога для вагітних - асана метелик
Йога для вагітних - асана метелик

Як запевняють інструктори з йоги, ті, хто виконує регулярну цю вправу, ніколи не дізнаються, що таке радикуліт чи варикоз.

Поза покращує кровопостачання в області низького тазу, попереджає захворювання сечостатевої системи та нирок, розкриває і робить пружними тазостегнові суглоби.

Етапи виконання:

  1. Сядьте на підлогу та з’єднайте ступні ніг. Вирівняйте спину, а п’ятки підтягніть до паху. Зловіть себе за пальці ніг.
  2. Плечі розверніть назад і подайте вниз, розкрийте грудну клітку. Хребет витягніть і залишайтеся в такій позі декілька секунд. Згодом перебування в асані бажано збільшити до 5 хвилин.

Аби перевірити, чи вправа виконана правильно, зверніть увагу на:

  • Корпус повинен бути витягнутим по всій довжині;
  • Плечі мають бути розкриті і заведені назад;
  • Ноги повинні нагадувати розкриту книгу;
  • Шия пряма.

Якщо ви ніколи не робили цієї асани раніше, то, найімовірніше, зразу поза буде для вас заважка. Не впадайте у відчай. Все згодом налагодиться, головне – регулярно практикувати асану.

Можна полегшити вправу сідаючи не на підлогу, а на скручений килимок, охоплювати не пальці ніг, а гомілки.

Звичайно, ідеально, це коли коліна торкаються підлоги. Але не переймайтеся цим. Хочете зменшити напругу в м’язах? Глибше дихайте та рухайте колінами, як метелик крилами.

Поза кішки і корови

Одна із найефективніших поз, котрі включають у будь-який курс йоги і рекомендують, насамперед, вагітним. Завдяки їй зміцнюються м’язи спини, прес живота, збільшується рухливість суглобів.

Головне, що протипоказань для вправи не має. Важливо для вагітних практикувати її в повільному темпі і не перевантажувати себе. Основна умова – практикувати потрібно на голодний шлунок, за бажанням або вранці, або ввечері.

Етапи виконання:

  1. Спочатку виконується поза корови. Стоячи на колінах, прогинайте таз так, ніби вам хтось сів на плечі. Голову і шиї витягніть так, ніби хочете щось побачити на стелі. Проте бережіться травм шиї. Дихайте повільно і глибоко.
  2. Коза кішки. Потім повільно витягуємо спину дугою, втягуючи живіт.

Експерти з йоги радять практикувати вагітним цю вправу для початку на протязі однієї хвилини поступово збільшуючи тривалість до 3-5. На позу корови робити вдих, на кішку – видих.

Для більшої ефективності асани збільшіть її динамічність. Однак не перевантажуйте себе.

Поза немовляти

Ця асана корисна на ранніх етапах вагітності, на пізніх практикувати краще з дозволу лікаря. Насправді асана легка у виконанні і на перший погляд нецікава, проте це далеко не так. Поза внормовує дихання, насичує киснем головний мозок, розслабляє нервову систему.

Головне в асані – глибоке дихання та звільнення від будь-яких помислів.

Етапи виконання:

  1. Присядьте так, аби великі пальці ніг були поруч, а п’ятки не розходилися вбік.
  2. Руки підняті вгору опустіть прямо перед собою так, щоб груди лягли на стегна, а лоб торкався підлоги. Залишіться ненадовго в такій позі.

Вагітним радять практикувати цю асану у такому варіанті: сидячи на п’ятках, розставити коліна вбік. Руки покласти назад повздовж корпусу, розслабляючи плечі та легені.

Йога для вагітних на першому триместрі

Йога на перших місяцях вагітності має певні обмеження та протипоказання. Адже в цей період існує найбільший ризик викидню, організм перелаштовується до нових фізичних та гормональних змін.

Саме тому основна вимога до йоги в цей період – вправи повинні бути неважкими, без навантажень з розслаблюючим ефектом.

Проте варто вказати, що чимало медиків дотримуються думки, що йогу в цей період взагалі не слід практикувати, адже пози навантажують м’язи, що не бажано на ранніх термінах вагітності. Інші вважають, що завдяки йозі в цей період міцнішає зв’язок між матір’ю і ненародженим немовлям.

Запам’ятайте одне: відчуваєте дискомфорт  - зупиняйте тренування, практикуйте більше медитативних вправ, робіть перепочинок між асанами і заняття йогою переросте у задоволення.

Основні правила, яких потрібно дотримуватися на початку вагітності:

  • Асани не повинні навантажувати фізично чи психологічно;
  • Уникайте вправ, що впливають на поперек, м’язи живота чи прес, тобто не практикувати скручування, стрибки чи динамічні вправи;
  • Кожна асана не повинна тривати довше 5 циклів дихання;
  • Після 12 тижня вагітності уникати вправ з лежанням на животі;
  • Заняття йогою розпочинати з попереднього розігріву рук, ніг та обличчя, тобто з розминки і закінчувати медитативними статичними вправами.

Найбезпечнішими вправами для цього періоду вважають асани стола, щеня та немовля.

Асана стола

Заспокійлива поза, яка внормовує емоційний стан жінки, розвиває пластичність суглобів та м’язів, позитивно впливає на кровоносну систему вагітної.

Етапи виконання:

  1. Стоячи на колінах, витягніть праву ногу паралельно до підлоги.
  2. В тому ж положенні простягніть ліву руку вперед, голову опустіть донизу. Зафіксуйте положення.

Тривалість асани не повинна перевищувати спочатку 30 секунд. Після перепочинку продовжіть асану на іншу ногу.

Йога для вагітних на другому триместрі

Один із тих періодів, коли симптоми зазвичай не докучають, вага не турбує, а животок потроху росте. В цей період і емоційний стан жінки, як показують дослідження, стабільний. Але це не означає, що своїм станом можна легковажити, швидше навпаки. Обережність та турбота ніколи не бувають зайвими.

На другому триместрі вагітності врахуйте, що:

  • усі заборони та обмеження першого триместру залишаються актуальними;
  • особливу увагу зверніть на вправи з балансуванням, бо ваше ненароджене дитя уже більш рухливе і може змінювати положення;
  • практикуйте асани, котрі зміцнюють м’язи спини та хребет, які з ростом дитини зазнаватимуть найбільших навантажень;
  • використовуйте одіяла, подушки, ремені для йоги, і так полегшити практику поз;
  • на терміні 20 тижнів забутьте про асани, які виконуються лежачи

Перевернута поза в йозі для вагітних

Поза попереджає збудження нервової системи, зміцнює хребет та м’язи тазу і спини, покращує кровопостачання, знімає втому, зміцнює зв’язок  між матір’ю і плодом.

Етапи виконання:

  1. Ляжте на валик чи скручене одіяло на10 см від стіни. Ноги підніміть вгору так, щоб сідниці торкалися стіни, а хребет залишався на валику. Ноги витягніть вгору, а розслаблені зігнуті руки покладіть за голову. В такій розслабленій позі побудьте 5 чи 10 хвилин.
  2. Потім зігніть коліна, а стопи притискалися одна до одної. Розведіть коліна, залишаючи тіло нерухомим. У такій позиції побудьте ще трохи.

Аби вийти з асани, потрібно відштовхнутися легенько від стіни і покласти сідниці на підлогу, повернутися на бік і, опираючись на лікті, піднятися.

Йога на третьому триместрі

На останніх місяцях у вагітних збільшується маса тіла, дещо порушується координація, знижується рухливість. Тому в цей період важливо не перевантажувати свій організм, який готується до пологів.

Якщо ви активно практикуєте йогу, то обирайте вправи ті, котрі покращують положення дитини в утробі. Найефективнішими є асани, де жінка стоїть на колінах. В цій позиції дитина максимально захищена, може вільно рухатися, а спина, хребет і таз відчувають менше навантаження.

Поза героя обличчям вниз або вірасана

Для цього, насамперед, знадобиться скористатися підлокітниками, скручені килимки. Складіть їх так, щоб на них було зручно лежати.

Етапи виконання:

  1. Сісти на п’ятки, розвівши вбік коліна, аби ніщо не давило на збільшений живіт. Великі пальці ніг звести разом.
  2. Наклоніться вперед так, щоб сідниці торкалися п’яток, голову покладіть на складені підлокітники, руки розслаблено покладіть повздовж тіла.
  3. Розтягніть хребет, розслабте спину, не напружуйте тазу. Не покидайте асани доки буде комфортно, потім поверніть голову в інший бік.

Ця вправа допомагає зняти напруження в м’язах та розширює тазовий канал.

Які асани не можна робити під час вагітності?

Звичайно, окрім важливих і необхідних для здоров’я вагітних поз є й такі, виконувати які небезпечно.

До таких вправ з йоги належать пози на скручування, вони можуть зашкодити розвитку плода і спровокувати штучне переривання вагітності. Як запевняють інструктори з йоги, пози на скручування дозволені лише ті, що не торкаються ділянки живота і тазу.

Не менш небезпечними є вправи на стрибки-переходи для вагітних. Особливу загрозу вони несуть на ранніх термінах вагітності, коли загроза викидню реальна. Не менш шкідливі вони і пізніше, коли через збільшення маси живота у вагітних порушується координація та рівновага. Аби уникнути падіння та різких рухів вагітним краще такі пози не практикувати.

Уникайте вправ з позицією «лежачи на животі». Спеціалісти радять відмовлятися при найменшому дискомфорті, навіть коли ви на ранніх термінах вагітності.

Не бажано практикувати й асани з переворотами, вони особливо небезпечні на пізніх термінах вагітності, коли жінки мають зайву вагу. Саме ці вправи можуть стати причиною падіння жінки, що дуже небезпечно для розвитку плода в утробі.

Небезпечні й прогини для вагітних, адже вони можуть зашкодити як матері, так і дитині. Слід уникати поз, які пришвидшують дихання та спонукають до різних змін пози. Краще обмежитися статичними практиками йоги.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Все про: Здоров'я, Йога
В тему