Для багатьох питання, як відмовитися від солодкого, стає нагальним, оскільки захоплення рафінованим цукром набирає все більших обертів. Вживання великої кількості рафінованого цукру може призвести до набору ваги та руйнування зубів. Зайва вага збільшує ризик виникнення проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання, рак та діабет другого типу. Для збалансованого харчування люди повинні отримувати більшу частину калорій з цільнозернових продуктів, фруктів та овочів.
Шкода та користь цукру для людини: чи варто відмовлятись?
У мозку надлишок рафінованого цукру погіршує як когнітивні навички, так й самоконтроль. Відбувається також пошкодження кровоносних судин, що є основною причиною судинних ускладнень діабету та призводить до інших проблем, таких як пошкодження судин головного мозку та очей.
Що буде, якщо відмовитися від солодкого:
- Через день: дієтолог Лі О'Коннор каже, що тяга до цукру у якості енергетичного палива легко долається за допомогою клітковини та корисних жирів. Вони допомагають залишатися продуктивним та бадьорим. Тому перша доба відмови від рафінованого цукру – це пошук гарної та корисної альтернативи. Це можуть бути овочі та білок, які є запобіжником перепадів настрою, гартують нервову систему та стабілізують рівень цукру у крові.
- Через три дні: це час, коли людина починає відчувати неприємну ломку організму після залежності від рафінованого цукру. Тяга до солодощів може здаватися непоборною, а наслідком відмови стає занепокоєння, тривога, інколи початкові стадії депресії. Але важко буде лише перші 7 днів.
- Через тиждень: це той період, коли людина подолала важливу психологічну позначку. Почуття оновилися: покращився настрій, з’явилося більше енергії, зникла млявість організму.
- Через місяць: зазвичай після такого тривалого терміну відмови від рафінованого цукру бажання замовити десерт поступово зникає. Каліфорнійські вчені встановили, що рафінований цукор заважає мозку тривало зберігати інформацію та продуктивно навчатися.
- Через рік: річний детокс допоможе оздоровити тіло та використовувати поживні речовини для правильного функціонування. Вага значно знизиться, цукор перестане накопичуватися для зберігання жиру. Тепер можна дозволити невеличку кількість солодкого та не боятися зриву. У цей період здорова їжа має становити не менше 80% раціону.
Покращення стану всього організму – це те, що буде, якщо не їсти солодке протягом тривалого часу. Це не означає, що інколи не можна побалувати себе улюбленим десертом. Але не щодня та у невеликій кількості.
Як відмовитись від солодкого?
Цукор сам по собі не шкідливий - він потрібен для енергетичних потреб організму, але при споживанні його в надлишку починається набір ваги. У своєму природному стані цукор є відносно нешкідливим вуглеводом. У фруктах, овочах та молочних продуктах це сполука, яка називається фруктоза чи лактоза. Проблема виникає, коли рафінований цукор додається до їжі під час обробки для смаку, текстури чи кольору.
Думаючи про те, як не їсти солодке, варто врахувати те, як воно впливає на стан організму. Надійні наукові дані свідчать, що надмірна вага або ожиріння збільшують ризик розвитку 13 різних типів раку. Всі знають також, що рафінований цукор шкідливий для зубів - і чим довше цукриста їжа контактує з зубами, тим більше шкоди може завдати.
Вживання свіжих фруктів забезпечує задовільну солодкість з додатковим бонусом клітковини, антиоксидантів та фітохімікатів, які зменшують надходження рафінованого цукру в кров та блокують його негативні наслідки. Відмова від рафінованого цукру – це складно, але результати перевищать всі неприємні моменти.
Дієта без цукру: що відчуває людина
Багато здорових продуктів містять природний цукор (фруктозу та глюкозу), але вони забезпечують безліч важливих мікроелементів, а також клітковину, що може уповільнити всмоктування цукру та заперечити потенційний негативний вплив на організм. Цукор має багато різних назв - понад 60, якщо говорити про те, що вказано на етикетках харчування.
Відмова від солодкого може проходити наступним чином:
- слід готувати їжу зі свіжих продуктів, а також відмовитися від усіх напоїв в банках, білого хліба, макаронів і цих «здорових» йогуртів, в які для смаку додають нібито фруктовий сік. Також варто обмежити додавання цукру та молока до кави;
- використовувати в раціоні таких продуктів як фрукти та овочі, риба, курка, інше м’ясо, цільнозернова паста та рис;
- не змінювати норму калорій, підтримуючи в середньому 1900-2100 ккал в день.
Варто починати з відмови від рафінованого цукру та не забувати поповнювати джерело енергії глюкозою з м’яса, жиру та вуглеводів. Під час перших днів відмови можуть з’явитися такі симптоми як запаморочення, головний біль, нестримне бажання солодкого, втрата зосередженості, роздратування, нервовість, нетерплячість. Стан може нагадувати похмілля, бо тіло звикло отримувати енергію з цукру. Після тижня неуважність з головним болем зникнуть, звичні продукти здаватимуться солодшими, з’явиться зосередженість та ясність. Крім того, сон стане кращим, прокидатися буде набагато легше.
Ломка при відмові від цукру
На питання «Чому хочеться солодкого?» відповісти дуже легко. Цукор стимулює вивільнення дофаміну, нейромедіатора, який контролює центри нагородження та задоволення мозку, одночасно викликаючи низку симптомів відміни цукру, коли людина нарешті вирішить скоротити споживання. Іншими словами, чим більше цукру людина споживає, тим краще почувається - принаймні, тимчасово.
Однак, коли вона взагалі перестає їсти цукор, організм проходить через виведення, і це не приємно ні для тіла, ні для мозку. Багато людей відчувають втому, головні болі або навіть почуття смутку або депресії. Однак через тиждень або близько того енергія почне поліпшуватися, й людина буде відчувати себе більш живою та менш дратівливою. Зниження споживання цукру може допомогти покращити колір обличчя, зміцнивши еластин та колаген та зменшивши рівень запалення. Якщо хочеться солодкого, то варто обрати якийсь фрукт чи смачні ягоди.
Чим замінити цукор? Продукти для заміни цукру
Вільні цукру - це моносахариди (наприклад, глюкоза, фруктоза) та дисахариди (наприклад, сахароза або столовий цукор). які можуть бути додані до їжі чи напоїв. До них відносяться цукор у печиві, шоколаді, ароматизованих йогуртах, крупах для сніданку та газованих напоях. За рекомендаціями спеціалістів вони не повинні становити більше 5% енергії (калорій), яку людина отримує від їжі та пиття щодня. Цукор, який міститься в молоці, фруктах та овочах, не вважається вільним.
Максимальна норма вільних цукрів
- Дорослі повинні вживати не більше 30 г на день (приблизно еквівалентно 7 кубикам рафінаду).
- Дітям у віці від 7 до 10 років не більше 24 г на добу (6 кубиків).
- Від 4 до 6 років не більше 19 г на день (5 кубиків).
- До 4 років немає обмежень, але рекомендується уникати підсолоджених напоїв та їжі.
Якщо постійно хочеться солодкого, то його можна замінити такими продуктами як консервовані фрукти в соку, а не в сиропі, нарізані банани, сухофрукти та ягоди. Варто поступово знижувати вміст цукру у раціоні, замінюючи його більш здоровою альтернативою.
Відмова від цукру: відгуки
Про те, як відмовитися від цукру, часто розповідають у відкритих джерелах ті, хто вже зробив цей значний крок. Їх коментарі найбільше мотивують людей, які тільки намагаються подолати залежність.
Відмова від солодкого вплинула на користувачів наступним чином:
- Оксана розповідає: «Перейшла на правильне харчування, рік абсолютно не вживала цукор, та не тягнуло навіть. Але вирішила спробувати цукерку, яку раніше з чаєм уплітала – жахливий, нудотний смак! Не можу з тих пір їсти кондитерські вироби та здобу, тільки фрукти. Починаєш відчувати справжній смак їжі! Вражаючі відчуття».
- Дмитро каже: «Цукор не купую 15 років, для солодкого смаку їм фініки, мед, курагу, банани. Шоколад - тільки гіркий, з какао не нижче 65%, якийсь цукор потрапляє, але дрібниці. Газованої води не п'ю, навіть квас - занадто нудотний. І ніякої тяги до білого рафінованому порошку».
- Олена ділиться: «Уже 2 місяці як відмовилася від цукру та мучного. Замість цього повноцінна їжа - цільні зернові, бобові, кисломолочна продукція, миска салату кожен день, 3 фрукта. Перекус тільки сухофрукти, горіхи, насіння. Нічого не крутить, ніякого занепаду сил. Легкість в організмі абсолютно неймовірна».
На прикладі коментаторів можна відповісти на питання як перестати їсти солодке – треба просто спробувати та насолоджуватися новими почуттями в організмі. Цукор впливає на настрій. Відмова від солодкого та ще й мучного допоможе значно знизити вагу, особливо при наявності спорту чи активного способу життя.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
