Поради

5 вправ, що спалюють жир краще ніж біг

5 вправ, що спалюють жир краще ніж біг

Вважається, що для схуднення обов'язково потрібно багато бігати. Аеробні навантаження дійсно грають важливу роль в процесі схуднення, адже за хвилину бігу можна спалити близько 10 калорій. Але бігати люблять далеко не всі. Для таких людей є силові вправи, які дозволяють спалити не менше калорій.

Вправи, які сприяють спалюванню жиру - це, як правило, функціональні вправи. Хоча жир спалюється і при силових навантаженнях. Найкраще робити комплекс силових вправ, після яких виконувати ще й кардіо роботу. Неважливо, біг це буде чи ні. Звичайно, біг вважається найпопулярнішим у всьому світі. Чим більше м'язів працює в тілі під час вправи, тим краще. Під час бігу теж працюють усі м'язи, навіть м'язи рук. Але так само дуже добре всі групи м'язів працюють на еліпсоїді. А ось на велосипеді працюють в основному тільки ноги і сідниці.

Також для спалювання жирів підійдуть функціональні вправи, в яких працює все тіло, включаючи вправи кроссфіта - це бурпі, ривок штанги в стійку з підлоги, штовхання гирі з повного присіду, штовхання гантелі з повного присіду. Їх роблять по 20-30 разів з певним інтервалом. Це дає дуже високе анаеробне навантаження.

Найголовніше в процесі спалювання жиру - це тримати пульс в певному режимі. Якщо людині до 40 років і у неї пульс в спокійному стані робить 70 ударів в хвилину, то для спалювання жиру пульс повинен бути в діапазоні 120-140 ударів в хвилину, максимум - 150. Тривалість вправ повинна бути мінімум 40 хвилин, тому що тільки після 30 хвилин організм починає використовувати і розщеплювати жирові ресурси. Тренування повинне тривати від 40 хвилин до півтори години.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Стрибки на скакалці

Скакалка вважається дитячою забавкою і незаслужено списується дорослими з рахунків. Рідко в тренажерному залі ви зустрінете когось, хто тренується зі скакалкою. Даремно, адже це найпростіше пристосування дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж біг.

Чим швидше ви крутите скакалку, тим краще. Для досягнення пульсу, необхідного для спалювання жирів, швидкість повинна бути не менше 70 оборотів в хвилину. Відпочинок між підходами повинен бути невеликим - не більше ніж хвилину, щоб пульс не встиг прийти в норму.

80% навантаження під час стрибків на скакалці йде на ікри, стегна, прес і спину - найпроблемніші частини тіла. 10 хвилин на скакалці замінюють біг на півтора кілометра або 3 кілометри на велосипеді.

Читайте також

Плавання

Ще один вид кардіо, який може стати непоганою альтернативою бігу. Плавання кролем в швидкому темпі спалює стільки ж калорій, скільки і біг, але більше навантажує не нижні групи м'язів, а верхні, зокрема, плечовий пояс. Тому ідеальним варіантом буде комбінування бігу і плавання.

Бурпі

Ця вправа, що поєднує в собі відразу кілька рухів з кроссфіту, при зовнішній простоті є неймовірно енергомісткою. П'ять підходів, виконаних з невеликим інтервалом, спалять не менше калорій, ніж інтенсивна півгодинна пробіжка. Крім того, бурпі прискорює метаболізм, адже саме повільний метаболізм - один з головних чинників, що впливають на схильність до повноти.

Техніка вправи така: з прямої стійки ви виконуєте присідання, впираючись руками перед собою, потім вистрибуєте назад в упор лежачи, робите віджимання, повертаєтеся в положення присідаючи і виплигуєте вгору, витягнувши руки над головою. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини з хвилинним інтервалом між підходами.

Інтервальне тренування по системі Табата

Назва цієї системи - ім'я спортивного лікаря, який працював над вивченням фізичних вправ. Його методика заснована на одночасній роботі в декількох напрямках, що дозволяє домогтися швидкого спалювання жиру, зміцнення м'язового корсету і підвищення рівня витривалості людини. Суть системи полягає в тому, що в процесі тренування 20-ти секундне виконання вправ чергується з 10 секундами відпочинку. Так, саме протягом такого короткого проміжку м'язи можуть працювати на максимальній потужності, і після цього, саме десяти секунд досить для відновлення.

Кожна з вправ повторюється циклом з восьми разів, тобто загальна тривалість однотипної роботи - всього 4 хвилини. Після кожного циклу робиться велика перерва протягом 60-ти секунд. Не дивлячись на поставлені цілі вправи повинні підбиратися відповідно до таких вимог: 

  • залучення максимальної кількості м'язів;
  • простота забезпечить правильність виконання навіть при високому рівні втоми;
  • при своїй простоті, вправи повинні давати хороше навантаження протягом такого короткого проміжку і викликати характерну печію у м'язах.

Табата дозволяє домогтися максимальної результативності тренування за рахунок своєї інтенсивності.

Ривок штанги

Ривок - це вправа, яка прийшла в Кроссфіт з важкої атлетики. Воно дуже складне технічно, зате навантажує відразу всі групи м'язів, завдяки чому є найефективнішою силовою вправою для спалювання жиру.

Встаньте перед штангою, розставивши ноги на ширині плечей. Присядьте і візьміть штангу широким хватом, відвівши плечі назад і прогнув поперек. Потужним зусиллям ніг і спини підійміть штангу на рівень середини стегна, після чого завдяки повному розгинанню ніг і відхилення корпусу назад закиньте штангу вверх і підсядьте під неї. У підсумку ви повинні опинитися в положенні присідання зі штангою на витягнутих руках. За рахунок потужного зусилля підніміться в вертикальне положення. Затримавшись на секунду у верхній точці, опустіть штангу на груди, а потім на підлогу.

Як правильно займатися, щоб швидко спалити жир

Під час занять важливо враховувати ряд правил, що дозволяють зробити тренування максимально ефективним з точки зору спалювання жиру і відсутності шкоди для організму: 

  • перед заняттям не варто наїдатися, деякі радять не їсти взагалі нічого за дві години до тренування - так в організмі виснажуються запаси глюкози, і процес спалювання жиру активізується швидше;
  • мінімальна тривалість аеробного навантаження для жиро-спалювального ефекту повинна бути 25-30 хвилин, але не більше години. Це обумовлено тим, що першу третину години кардіо-тренування організм працює за рахунок запасів глюкози і активної переробки жирів не відбувається. Однак не варто старатися надмірно і перевантажувати себе кардіо-навантаженнями - це може привести до порушення обміну речовин і виснаження м'язової маси. Максимально рекомендовану кількість такого типу вправ - 4 години на тиждень;
  • силові вправи потрібно повторювати по кілька разів, щоб активізувати спалювання жиру для підтримки роботи м'язів;
  • не варто обходити стороною і статичні - вони активізують обмінні процеси і також допоможуть на шляху до схуднення;
  • за одне тренування потрібно намагатися залучити максимальну кількість м'язів.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Особлива система харчування вкрай важлива для продуктивних занять з метою спалювання жиру і розвитку м'язових тканин. Особливу увагу необхідно приділити харчуванню перед заняттями. Для того щоб уникнути порушень в роботі організму, слід відмовитися від вживання їжі за 2 години до тренування. Однак якщо тренування ранкове і час не дозволяє почекати дві години до відвідування залу, то досить буде поїсти за годину до початку фізичних навантажень, однак трапеза повинна бути легкою.

Найкращим блюдом, яке може бути з'їдено перед походом в зал з метою спалювання жиру, є гречана або вівсяна каша. Так само наситити організм вуглеводами в необхідній кількості допоможуть свіжі фрукти і овочі. Такий раціон буде не тільки сприяти найкращому позбавленню від зайвих кілограмів, але і правильно формувати м'язові тканини, збільшуючи їх витривалість. Перед початком занять можна випити тонізуючий зелений чай, який буде сприяти включенню організму і підготовці його до фізичних навантажень.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Читайте також
Все про: Фітнес, схуднення, здоровий спосіб життя
В тему

Останні матеріали