Біг зранку: особливості та переваги

Біг – дуже корисний вид спорту. Пробіжка допомагає покращити стан здоров’я, покращувати фізичну форму, позбутися сонливості, повернути бадьорість та поліпшити загальне самопочуття. Тож якщо ви наважилися бігати, вітаємо – це правильне рішення. Залишилося визначитися, коли ж це робити: зранку чи ввечері?

І ранкові, і вечірні тренування з легкої атлетики завоювали мільйонні армії прихильників у всьому світі. Однак та чи інша пора підходить далеко не всім. Сьогодні ми розповімо, чим корисний біг зранку, кому його ліпше обрати, як впливає на схуднення та як слід готуватися до такої пробіжки.

Особливості бігу вранці

Особливості пробіжок зранку пов’язані із тим, що різні люди по-різному відреагують на активність у досить ранню годину. Напевне, всім відомий поділ на «жайворонків», «сов» та «голубів», тобто людей, які є активними в першу чи другу половину доби або ж потребують мінімальної кількості сну та не так прив’язані до його пори. Хоч ця система поділу є досить умовною, добові ритми справді існують та є індивідуальними.

Зокрема, залежно від ритму організму здатні змінюватися важливі показники, які сприятимуть або ж перешкоджатимуть ранковому бігу. Наприклад, ритм впливає на тиск, частоту скорочень серця та рівень певних гормонів. Це, в свою чергу, відображається на готовності займатися.

Тому у випадку, коли ви все життя віддавали перевагу сну та краще «функціонуєте», прокидаючись трохи пізніше, не варто ламати себе. Коли ж маєте твердий намір бігати по ранках, спробуйте переналаштувати свій організм – навчити його раніше йти до сну та раніше покидатися.

Ранкова пробіжка не обов’язково повинна починатися до схід сонця, можливо, вам комфортніше о 9-10 годині і графік це дозволяє. Тоді вона взагалі не принесе труднощів, адже організм легко звикне до занять о  такій порі.

Користь бігу вранці

То чому ж варто віддати перевагу бігові зранку, а не відкладати справу на вечір? Справа у тому, що ранкові тренування мають чимало переваг, а заняття саме цю пору доби принесе багато користі.

• Тонізування мускулатури та заспокійлива дія. Тренування зранку допоможе «пробудити» організм після сну, розігріти м’язи та впорядкувати думки перед довгим активним днем. Доведено, що у процесі зростає рівень гормону щастя дофаміну, тож отримавши додаткову його порцію зранку гарний настрій триватиме весь день.
• Менше навантаження на хребет. Завдяки тому, що зранку хребці ще не встигли «всістися» та між ними трохи більші проміжки, процес амортизації дещо легший. Відтак, спині легше впоратися із навантаженням, а також менший ризик отримати неприємні відчуття у цій зоні.
• Пришвидшення метаболізму. Активна робота зі спалення глікогену, який виділяє печінка, в буквальному сенсі розбудить системи організму та підготує до оперативної роботи.
• Активне спалювання жирів. При бігу на голодний шлунок відбуватиметься спалювання глікогену, а тоді – ліпідів тіла. Окремі дослідження свідчать, що ранковий біг провокує зміни в м’язевих клітинах, котрі отримують енергію через окислення жирів, не зачіпаючи глікогену. Окрім того, кардіо – один із найефективніших способів схуднення.
• Самодисципліна. Регулярні підйоми зранку незалежно від пори року та погоди за вікном дозволять розвивати силу волі. Ранкові тренування з бігу навчать не відкладати на завтра та краще дотримуватися планів.
• Постійність. Зранку небажання виходити на двір важко «сперти» на довгий робочий день чи занадто велику кількість емоцій. Окрім того, на графік не вплинуть затримки на роботі чи заплановані зустрічі, які можуть змусити відмовитися бігати ввечері.
• Менша кількість «конкурентів». Як показує статистика, у парках, на стадіонах та навіть у спортзалах менше людей, ніж увечері. Тож можна не соромитися та вільніше дихати.
• Приємна вранішня прохолода. О цій порі ще не жарко навіть у теплу пору, а також менш забруднене вихлопами автівок повітря.

Учені також довели, що бігові тренування саме зранку дозволяють добитися зниження артеріального тиску. В експериментальну групу входили особи, які починали активні заняття о 7 годині ранку. Показники тиску замірювали протягом тривалого часу і встановили зв'язок із фізичною активністю.

Так, у тих, хто був прихильником ранкових пробіжок та фізичної активності, спостерігали падіння тиску на 10%, при чому цей показник вдавалося зберегти протягом дня. Відзначили дослідники й те, що ці люди мали тривалішу фазу глибшого сну у дні після занять.

Біг зранку для схуднення

Як ми вже зазначали вище, біг зранку дозволяє активно спалювати жири, тому такі тренування – незамінні при бажанні схуднути. Краще забути за сон і прокинутися трохи раніше, щоб досягнути кращих результатів.

Коли ви хочете спалити більше жиру, займайтеся легкою атлетикою не снідавши. Таким чином спалиться більше жирів, однак не йдеться про нарощення м’язової тканини. Відтак, аби зберегти свою мускулатуру, радять таки трішки перекусити їжею без швидких вуглеводів та з достатнім вмістом білка.

Легка атлетика допоможе схуднути лише коли ранкові пробіжки будуть регулярними. Тренування також не мають бути фанатичними – аби організм не відчув стресу, між ними повинні бути повноцінні періоди відновлення, тож не забудьте здоровий сон.

Звичайний біг нешвидким темпом дозволяє втратити до 250 ккал за пів години. Якщо йдеться про інтенсивний рух з перешкодами чи пересічною місцевістю, легко вдасться втратити 350-370 ккал. Комбінуючи його із високоінтенсивними вправами без проблем позбутися до 400 ккал.

Як харчуватися перед ранковою пробіжкою

Вид харчування залежить від того, як саме бігати ви зібралися зранку та скільки триватиме тренування. Коли йдеться про легкий нетривалий забіг, можна нічого не їсти, однак поповніть запаси води.

Загалом сніданок перед забігом повинен бути легким. Але він має бути, особливо для початківців. Справа у тому, що біг зранку – енергозатратний процес, а звідкись цю енергію треба черпати. Важливо, що не можна поїсти і одразу займатися – слід витримати принаймні пів годинний інтервал між цими процедурами. У якості легкого сніданку підійде банан та трішки кисломолочного сиру, або ж тост із арахісовою пастою чи спеціальний енергетичний батончик.

Натомість коли мова стосується тривалого та активного тренування організм потребує повноцінного джерела енергії. Зрештою, виберіть багаті на вуглеводи продукти – наприклад, каші, також можна приготувати яєчню із авокадо, трішки вермішелі та запечену рибу. При чому, це повинні бути і така звані швидкі, і повільні вуглеводи: таким чином енергія надходитиме протягом усієї пробіжки.

Інші варіанти сніданку:

1. Бутерброд із цільнозернового хліба зі свіжими овочами;
2. Омлет із нежирним беконом;
3. Вівсяна каша із сухофруктами;
4. Трішки гречки із вареною курячою грудинкою;
5. Цільнозернові оладки;
6. Пластівці;
7. Овочево-фруктове смузі;
8. Бананові мафіни;
9. Ягідний кисіль.

Зверніть увагу також на вживання їжі після тренування. Фахівці радять не нехтувати цим питанням, адже навіть переставши бігти ще деякий час відбувається спалення жиру. Тож слід поповнити вуглеводневі та білкові запаси організму аби він не взявся «їсти» білок із м’язів. Таким чином, вже за годину після ранкового тренування можна перекусити. Звісно, це повинна бути збалансована їжа, тож про чай із булочкою на сніданок доведеться забути.

Як бігати вранці – поради

Щоб досягти максимального результату і ранкові пробіжки стали задоволенням, прислухайтеся до простих порад:

• Підберіть для себе схему дихання, щоб довше зберігати ритм бігу. Наприклад: два кроки-вдих, два кроки-видих. Він чудово підходить для розміреного темпу та позбавить задишки.
• Утримуйте поставу правильно. Спина повинна бути прямою (горблячись під час ранкової пробіжки ви не зможете навіть вдихнути на повні груди), а корпус – дещо схилятися до переду. Намагайтеся дивитися прямо, а не під ноги, якщо, звісно, не йдеться про біг по пересічній місцевості. Активно махайте зігнутими руками у такт ногам. Зручно, коли ліва рука рухатиметься синхронно із правою ногою та навпаки.
• Звернуть увагу на стопи. Від правильного руху саме цієї частини стопи багато у чому залежить самопочуття та відсутність травматизму. Адже якщо ви зранку кілька годин будете неправильно «ляпати» стопами по асфальті тренування виснажить на цілий день. Стопа повинна рухатися плавно: спочатку спиратися на п’яту, потім – плавно перевалюватися на пальчики.
• Не забудьте зробити розминку та прогріти м’язи перед ранковим тренуванням та не вривайтеся у шалений темп. Починати біг слід із невеликого темпу, який при потребі можна нарощувати. Окрім того завершувати процес слід поступово зменшуючи швидкість, а наприкінці взагалі перейти на ходьбу та в жодному разі не зупинятися. Якщо вам складно одразу ж займатися легкоатлетичними вправами по пів години, зробіть руханку інтервальною – 10 хв бігу чергуйте із таким самим проміжком ходи швидким кроком.
• Дихайте через ніс. Під час пробіжки зранку дуже важливо правильно дихати – носовий спосіб краще насичує кров киснем та менше піддається виникненню подразнень слизових оболонок ніж при різкому захопленні повітряних потоків ротом.
• Стежте за пульсом. Нормальний показник частоти скорочень серця обраховують так:180-к-кість років. Тобто якщо вам 40 років, нормальна кількість скорочень для бігу може сягати 140 ударів. Не варто пересилювати себе ще позайматися, коли серце ледь не вистрибує із грудей.
• Наперед подумайте маршрут для вранішньої пробіжки. Це додасть впевненості у діях та дозволить уникнути сюрпризів.
• Візьміть за звичку вивчати прогноз погоди. Це дозволить ще звечора підготувати необхідний одяг для ранкового бігу та не витрачати на це додаткового часу перед виходом з дому.

Отож, вранішня пробіжка – корисний спосіб покращити стан організму, схуднути та покращити свій вигляд. Обираючи цей вид тренувань, не забувайте, що найголовніше – слухати своє тіло та зважати, як воно реагує на запропонований ритм зранку. Трохи терпіння і вам вдасться досягнути поставлених цілей.

Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.