Поради

Як підвищити рівень тестостерону: поради для чоловіків

Як підвищити рівень тестостерону: поради для чоловіків

Тестостерон – основний статевий гормон чоловіка.  Саме його рівень робить чоловіків такими, як ми звикли їх бачити: з низьким тембром голосу, волоссям на тілі та постійною тягою до прекрасної половини. Тестостерон дуже важливий: він впливає на тілобудову, співвідношення м’язів та жиру, міцність кісток, роботу серця, інтенсивність ерекції, а ще - на настрій, впевненість в собі та рівень енергії чоловіка.

Продукують «гормон чоловіка» головним чином сім’яники. Цікаво, що у жінок він також утворюється у корі наднирників, та далі інтенсивно перетворюється у жіночий гормон – естроген. Тож тестостерон прийнято вважати чоловічим стеролом. У хлопчиків рівень тестостерону зростає у період статевого дозрівання. Цікаво, що гормон контролює навіть товщину прошарку жиру, відтак чоловіки із хорошими показниками і нормальним способом життя не схильні до ожиріння.

У цій публікації ми розповімо, як чоловіку підвищити рівень тестостерону без медичного втручання чи прийому «хімії».

10 способів підвищити тестостерон

Рівень тестостерону в організмі чоловіка залежить від багатьох факторів. І якщо на генетичні показники вплинути не вдасться, то коригування способу життя, кількості вітамінів, жиру та цинку є рецептом до приведення кількості секрету до норми. Перелік способів, про котрі йтиметься далі, склали на основі тривалих досліджень серед чоловіків. Ці прості поради дозволять підвищити рівень тестостерону.

Правильна їжа

Для приведення до норми рівня тестостерону необхідно внормувати раціон. Перш за все треба знизити рівень цукру та швидких вуглеводів – для цього радять скоротити кількість макаронів і бакалії.

Обов’язковим елементом є надходження до організму здорових жирів. Поліненасичені жири є учасниками синтезу, які мають позитивний ефект для приведення рівня до норми. До раціону необхідно включити багато тваринних жирів, вони мають складати близько 40% обсягу дієти.

Правильне харчування - важливий крок до підвищення тестостерону
Правильне харчування - важливий крок до підвищення тестостерону

Важливо дотримуватися режиму харчування: має бути 5 прийомів о тій же годині щодня (3 основних та 2 перекуси), порції не мають включати багато їжі.

Відмова від алкоголю

Аби добитися правильного ефекту, від алкоголю та інших шкідливих звичок, як куріння, доведеться відмовитися. Адже їх компоненти призводить до блокування утворення тестостерону. Алкоголь у перші хвилини після прийому стимулює виділяти багато гормону, але вже в наступні півгодини він приходить у норму, а тоді — різко падає. Щоб зупинити нормальний виробіток гормону досить регулярно випивати протягом пів року.

Заняття спортом

Активні фізичні навантаження та силові заняття показали себе з найкращого боку для приведення рівня тестостерону до норми. Тренування полягають у виконанні вправ із великою вагою, навіть небагато повторів дадуть позитивний ефект. Інтенсивні заняття варто починати з менших ваг та збільшувати їх поступово, аби не нашкодити організму. Ще одна фішка заняття – багато уповільнених вправ. Їх радять робити із меншою вагою, адже спосіб виконання передбачає достатнє навантаження.

Спорт = тестостерон
Спорт = тестостерон

Привчайте організм бути активним – пересядьте на велосипед, плавайте, бігайте, і це в сумі дасть більший ефект.

Вживання вітамінів

Встановлено кореляцію між рівнем деяких вітамінів та нормальним рівнем тестостерону в організмі чоловіка. Так, найважливішими є вітаміни А, E, C, D. Вітамін С, зокрема, знижує рівень кортизолу (блокатора тестостерону) в крові, що призводить до інтенсивного зростання тестостерону. Приймання добавок з вітаміном D сприяло приведенню його до норми у чоловіків із ожирінням.

Достатня кількість цинку

Серед мікроелементів чи не найважливішим є цинк. Підтримання норми цинку важливе й для утримання рівня гормону чоловіка у нормі. За результатами досліджень, у чоловіків, котрі регулярно вживали багаті на цинк продукти протягом 6 тижнів, стався інтенсивний приріст рівня тестостерону.

Цинк є складовим елементом молекули, він запобігає її перетворенню в естроген. Цинк у великій кількості міститься у морепродуктах, печінці, птиці, яйцях, молочних продуктах, насінні.

Для збільшення тестостерону вживайте продукти багаті цинком
Для збільшення тестостерону вживайте продукти багаті цинком

Здоровий сон

Організм, аби інтенсивно виробляти тестостерон, має достатньо відпочивати. Тож запорукою нормального функціонування системи є сон. Учені довели, що багато гормону виробляється у фазі глибокого сну – свідченням цього у чоловіків виступає ранкова ерекція. Варто виділяти на сон принаймні по 7 годин, не читати перед сном та не засинати із телефоном чи комп’ютером – це не дасть організму повноцінно відновитися.

Керування стресом

Тривалий стрес стимулює інтенсивний викид кортизолу, який пригнічує ефект та зменшує рівень тестостерону в організмі чоловіка. Таким чином, якщо кортизолу постійно багато, тестостерону – нижче норми. Відтак, дуже важливо навчитися керувати стресом. Якщо самозаспокоєння не дає ефекту, спробуйте йогу, медитацію чи інші духовні практики.

Вчені довели, що щоб стимулювати рівень тестостерону, необхідно більше радіти – навчіться бачити позитив навіть у невеликих приємних речах. Іншим чудовим варіантом буде вболівання – під час підтримки улюбленої команди зростає рівень жаданого стеролу. Водночас, якщо команда програє, його рівень знизиться, тому обирайте сильних фаворитів.

Стрес - ворог тестостерону
Стрес - ворог тестостерону

Правильна нижня білизна

Модні, але незручні труси спричиняють стискання яєчок, що справляє негативний ефект на синтез та рівень тестостерону в організмі. Білизна не має бути надто теплою та облягаючою, щоб тестикули виробляли багато продукту. Отож, краще обирайте вільніші сімейні труси.

Вживання настоїв трав

Інтенсивне утворення тестостерону провокують окремі рослини з лікарськими властивостями. До них належать женьшень та золотий корінь – настоянки цих трав легко придбати в аптеці. Приймаючи по кілька крапель настоянки щодня вдасться привести рівень речовини в організмі до норми. У разі їх приймання дотримуйтеся інструкції.

Взаємодія із навколишнім середовищем

Якнайбільше прогулюйтеся на дворі – заняття на свіжому повітрі позитивно впливають на багато процесів в організмі. Окрім того, вже згаданий вітамін D утворюється під впливом сонця і навіть 15-20 хв під променями матимуть позитивний ефект, краще засвоюватимуться жир та інші вітаміни. Радять у їжу вживати органічні продукти, вирощені в екологічно чистих умовах, які містять більше вітамінів.

Що знижує тестостерон?

Падіння рівня речовини для чоловіка – тривожний сигнал. Адже нестача тестостерону має для організму негативний ефект: втрату м’язової маси та статевого потягу, слабкість, ожиріння, облисіння та інтенсивну дратівливість. В окремих випадках у чоловіків спостерігають гінекомастію – збільшення кількості жиру у молочних залозах.

Причин зниження рівня тестостерону нижче норми може бути багато. Вчені активно досліджували, як регулюється рівень гормону, і встановили безпосередню залежність із інтенсивністю низки факторів. Окрім неправильного харчування, недостатньої кількості сну та інших «нестач», про які йшлося раніше, розглянемо й інші шкідливі впливи.

«Неправильні» продукти

Негативно впливає на рівень вживання молока із високим відсотком жиру, сіль, кава, фастфуд, напівфабрикати, випічка, рослинні олії, солодкі газовані напої, копченості. Важливо відмовитися від них або максимально обмежити обсяг.

«Жіночі» добавки у їжі

Із розвитком промислового виробництва людство придумало різні хитрощі, аби підвищувати певні властивості продуктів. У деякі із них додають і жіночі гормони. Йдеться, зокрема, про м’ясо, яке виробляють у промислових масштабах – додавання жіночих гормонів спричиняє інтенсивний набір маси птиці чи тварин. Коли ці гормони потраплять до чоловіка, в організмі пригнічується рівень тестостерону. Ще й соя, яка останнім часом стає популярним продуктом, містить у своєму складі багато фітоестрогенів.

Травми та хвороби

Наявність в організмі певних вірусів та бактерій, а також розвиток хронічних хвороб (особливо таких, які передаються статевим шляхом та викликають дисфункцію) негативно впливає на рівень тестостерону. Знижують інтенсивність його синтезу і травми яєчок, органів малого тазу, голови та іноді хребта.

Медикаменти

Деякі ліки, зокрема атропіновмісні, мають доведену здатність пригнічувати продукування тестостерону. Окрім того, подібну дію зафіксували щодо окремих препаратів від виразки та себорейних захворювань шкіри. Механізми таких взаємодій наразі вивчають.

Гіпертонія та проблеми із судинами

Підвищення верхнього показника тиску до 140-150 мм рт. ст. значно скорочує синтез тестостерону. Ішемічна хвороба та атеросклероз провокують падіння інтенсивності утворення та зменшують рівень речовини в крові. Справа у тому, що у процесі ерекції сильно зростає тиск у судинах статевого члена, тож організм «рятує» судини, знижуючи тестостерон для зменшення лібідо.

Слідкуйте за тиском

Слідкуйте за тиском

До слова, при низькому пульсі (до 80 ударів) також зафіксували зменшення кількості тестостерону за рахунок механізму розвантаження серця.

Порушення роботи нирок

У разі недостатньо активної роботи видільної системи чоловіка (виділення менше літри сечі щоденно) падає рівень тестостерону. Для нормальної роботи нирок чоловік щоденно має випивати багато води, принаймні по 30 мл рідини на кілограм маси тіла. Із сечею виводяться токсини та «недружні» до тестостерону кортизон і адреналін.

Незручний одяг чи сідло

Синтетична тісна білизна, облягаючі щільні джинси інтенсивно стискають яєчка, внаслідок чого трапляється перегрівання. Для нормального функціонування сім’яників їхня температура має бути нижчою, ніж організму загалом, тож занадто теплий одяг, який не «дихає», може спричиняти щось подібне до парникового ефекту і знижувати активність процесів. До слова, схожий ефект для чоловічого організму мають тривалі прийоми гарячих ванн.

Для велосипедистів особливо актуальним є підбір правильного сідла. Адже спортивні заняття на агрегаті із занадто вузьким сидінням призводить до стискання, а у критичних випадках – травмування яєчок.

Серед інших факторів, які знижують тестостерон – носіння мобільного телефону у передній кишені штанів, тримання ноутбуків на колінах тривалий час, незасвоєння вітамінів, вдихання випарів лаків та фарб.

Як збільшити рівень тестостерону - відео

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Все про: Здоров'я, чоловіки
В тему

Останні матеріали