19 Грудня 2019
Новини

Як позбутися шкідливих звичок без зусиль

Як позбутися шкідливих звичок без зусиль

Шкідливих звичок варто позбуватися.

Не палити, не гризти нігті, не скролити Facebook-стрічку замість роботи, не лазити до холодильника після вечері — здавалося б, так просто взяти і позбутися шкідливої звички. Але насправді — ні, пише Новий час.

Формування звичок (хороших та поганих) — це закладений у нас механізм, метою якого є оптимізація роботи мозку, кажуть вченi.

«Від хвилини, коли ви шкандибаєте вранці до ванної кімнати, щоби вмитися, до вашої дороги на роботу, під час якої ви „за звичкою“ дотримуєтеся правил дорожнього руху, до ваших рутинних дій упродовж робочого дня і до скидання черевиків, коли вертаєтеся додому, значну частину часу ви перебуваєте на автопілоті», — каже психологиня та письменниця Марі Хартвелл-Вокер.

Кожну нашу звичку можна розкласти на три компоненти: тригер, шаблон дій, винагорода.

Коли певна дія повторюється за певних обставин певну кількість разів, утворюється цикл і виникає звичка.

«Це вивільняє ваш розум та вашу енергію для нових ситуацій та нових проблем, що вимагають нових рішень, креативності та дій. На жаль, мозок не розрізняє погані звички та хороші. Щойно якась послідовність опинилася в категорії „автоматичних“, її складно звідти дістати», — констатує науковиця.

Тож як позбавитися шкідливих звичок, як використати силу волі. I взагалi, що психологи радять, щодо перепрограмування свого «автопілота»?

Як навчитися программувати себе?

Розглянемо декiлька методiв, якi можут допомогти позбавитися вiд майже будь якої шкiдливої звички. Принаймнi, так вважають поважнi фахiвцi.

Особливо зростають вашi шанси, якщо вы скористаєтесь вiдразу декiлькома з цих методiв.

Визначте своє справжнє бажання

«Дуже часто, коли йдеться про зміни наших звичок, ми фокусуємося на самому рішенні, наприклад, на відмові від цукру, ніж на стимулюючому факторі такої поведінки, а це може бути втома, стрес, нудьга чи хтозна скільки емоцій», — говорить британська психологиня Хізер МакКі.

Визначте, що є тією самою прихованою винагородою. Так ви зможете «переконструювати» свою звичку, створивши позитивний патерн поведінки.

Тригери — це контекст, у якому ви зазвичай робите те, що хотіли би відучитися робити.

«Найбільше шансів на зрив — у тому контексті, де ви робили це раніше», — попереджає Елліот Беркман, очільник Лабораторії соціальної та емоційної неврології при Університеті Орегона.

Знаючи свої тригери, ви зможете їх уникати. Так курцеві варто не тримати попільничок на видноті, ласуну — не дивитися в меню десертів, а тому, хто утримується від алкоголю — не ходити повз улюблений бар.

«Справа в тім, що сила волі - це як м’яз, якщо ви його перевантажите, він утомиться, і ви взагалі не зможете тренуватися. Але якщо тренуватимете силу волі адекватними порціями, забезпечуючи їй належний перепочинок та відновлення, як м’язу, з часом вона стане сильнішою», — каже МакКі.

Психологиня радить метод мікрозмін, де кожен, хай і найдрібніший прогрес приноситиме вам задоволення та посилюватиме мотивацію.

За словами Рассела Полдрака, професора психології зі Стенфордського університету, на мозок сучасної людини та його дофамінову систему впливає стільки стимулів, що йому просто несила з ними впоратися. У результаті лобова частина, «центр контролю», зазнає надмірного навантаження.

«Ви вірогідніше зробите те, чого робити не хочете, коли перебуваєте під дією стресу», — зазначає Полдрак.

Заборонити собі думати про цигарки, соцмережі, цукерки тощо — марна справа.

У ході дослідження 2008-го року, що його результати надрукувало видання Appetite, у піддослідних було завдання упродовж 5 хвилин не думати про шоколад. Після цього їх запросили до дегустації шоколаду двох марок. У результаті саме ця група добровольців з'їла найбільше, порівняно з тими учасниками, яких, навпаки, просили подумати про смаколики чи поговорити про них уголос.

Як пояснює Беркман, коли ви — курець і наказуєте собі «не курити», ваш мозок усе одно чує «курити». Психолог радить замість того, щоби викурити цигарку щоразу жувати гумку, а звичний вечірній келих винця замінити келихом води з лимоном — але не порожнечею та забороною.

Навіть коли ви замінили погану звичку на хорошу, «нагорода» від першої все одно може лишатися потужнішою. Мозок знає, що жуйка — це не нікотин, тому від неї не виникатиме такого ж відчуття ейфорії, ніж від цигарки.

Тому важливо, щоби у вас була внутрішня мотивація, специфічна, особиста та вагома причина для змін. Звісно, розумом ми усвідомлюємо, що відмова від куріння буде корисною для здоров’я, а прощання з фастфудом поможе схуднути. Але можливо, краще спрацює думка про те, що без нікотину ви більше років проживете з тими, кого любите. А здорове харчування дасть вам більше енергії на заняття, які вам до вподоби.

Важливо: будьте готові до того, що сформувати нову, корисну звичку вам вдасться не одразу. Як пише The European Journal of Social Psychology, у 2010-му році вчені вирахували: для зміни звичної поведінки в середньому потрібно 66 днів.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram і будьте завжди в курсі останніх новин.

Читайте також
Все про: шкідливі звички
В тему