«Як швидко заснути за одну хвилину?» - таким питанням періодично задається кожен з нас. Наприклад, завтра чекає напружений день - хочеться лягти раніше і швидше заснути, а сон, як на зло, не йде. Все це загрожує млявістю і розбитістю вранці і протягом дня.
Що ж робити, щоб висипатися, скільки годин насправді досить для відновлення, чим загрожують тривалі порушення сну?
Відповіді на ці питання дала лікарка-сомнологиня вищої категорії, лікарка функціональної діагностики вищої категорії Тетяна Сурненкова.
Як швидко заснути? Діючі поради
Чому не виходить швидко заснути? Як правило, процесу засинання заважає надмірна мозкова активність на тлі стресу, вплив зовнішніх факторів у вигляді надмірного вживання кофеїну, енергетиків, куріння, а також недостатня ступінь накопичення втоми через наявність денного сну або пізнього ранкового підйому.
У разі проблем із засипанням ефективними методами можуть бути:
- Використання «білого шуму»
Використання монотонного звуку, що не змінює своєї гучності або інтенсивності. Це може бути шум дощу, шелест листя, звук прибою, дзюрчання річки, а також штучно створений набір звуків, що має таку ж частоту. «Білий шум» надає заспокійливу дію на нервову систему людини, допомагає розслабитися і швидко заснути. Необхідно вибрати для себе той шум, який дійсно буде заспокоювати. Часто міняти звуки не рекомендується, так як кожен раз мозок буде сприймати звук як щось нове і незрозуміле, знадобиться час на звикання.
- Зниження температури тіла
Дослідження показують, що прийняття теплої ванни (39,9-42,7) градусів Цельсія за 1-2 години до сну допомагає швидше заснути і краще виспатися. Сон і температура людського тіла регулюються внутрішніми циркадними (біологічними) годинами. Перед сном, як правило, температура тіла знижується і залишається на низькому рівні до половини ночі. Потім вона різко піднімається, що є свого роду будильником для організму, що пора прокидатися. Природне зниження температури тіла відбувається приблизно за 2 години до сну. У стані стресу цей механізм може давати збій. Якщо прийняти гарячу ванну, то сам процес надасть релаксуючу дію, а підвищення температури тіла посилить тепловіддачу і перед сном досягне потрібного рівня для засинання.
- Ніколи не змушувати себе спати.
Сон - це пасивний процес. Тому, перебуваючи в ліжку, потрібно максимально розслабитися, не думати про минулий день або планувати майбутнє. Якщо не вдається довго заснути, встати і відволіктися на сторонню монотонну діяльність – читання, вишивання, в'язання, кросворди під релаксуючу музику, чай з медом або ромашкою, перегляд серіалу, мелодрами або фільму про природу. Але не можна відволікатися на соцмережі, перегляд новин в Мережі. Повертатися в ліжко необхідно при появі сонливості.
Запам'ятайте: якщо вам не хочеться спати, швидко заснути за хвилину навряд чи вийде. Сон обов'язково прийде в потрібний час, так як це природна потреба організму, закладена природою. Якщо дотримуватися режиму, лягати і вставати в один і той же час, обмежувати стреси перед сном, то проблем із засинанням не буде.
Фактори, що розвивають безсоння
До сприяючих відносяться:
- спадковість;
- біологічні фактори (підвищений тонус симпатичної нервової системи, підвищення рівня кортизолу, схильність до тахікардії, жіноча стать);
- психологічні фактори (підвищена тривожність, емоційність, індивідуальність особистості);
- соціальні фактори (змінна і нічна робота);
- поведінкові - звичне порушення гігієни сну, зловживання алкоголем, куріння, низький рівень фізичної активності.
- До провокуючих факторів відноситься будь-яка стресова подію - народження дитини і догляд за нею, загострення захворювання, переліт в інший часовий пояс.
У гострому періоді порушення сну пов'язані безпосередньо з впливом стресу, після його дозволу сон може відновитися. Однак при наявності певних чинників, при високій інтенсивності стресу з'являються підтримують фактори, представлені проявами підвищеної збудливості нервової системи:
- підвищена чутливість до подразників;
- страх безсоння і її наслідків, депресія;
- формування довгострокової пам'яті про нічні пробудження і в цілому поганому сні.
- Неправильна поведінка в ліжку - стороння діяльність, тривожні думки про сон, відлік часу, що залишився на сон, страх безсоння, думки про порушення завтрашнього дня через безсоння руйнують рефлекс засинання і викликають формування негативної зв'язку між постіллю і сном.
Скільки насправді потрібно спати
Спати потрібно стільки, щоб прокинутися без будильника і відчути себе бадьорим і виспатися. Важливо не скільки людина спить вночі, а як вона відчуває себе вдень. Якщо вам не важко сконцентруватися, ви емоційно врівноважені і вам не доводиться весь день боротися з нападами сонливості, то ви спали достатньо.
Тривалість сну закладена генетично і залежить від віку. Дошкільнятам до 5 років рекомендується спати 10-13 годин, дітям шкільного віку молодше 13 років від 9 до 11 годин на добу.
Підліткам у віці від 14 до 17 років потрібно регулярно спати по 8-10 годин. Дорослим достатньо 7-11 годин сну, а літнім людям старше 65 років - 7-8 годин.
Визначити свою норму сну краще у відпустці. Для початку потрібно прибрати будильник. У перший тиждень сон буде трохи довший, ніж потрібно. Позначається недосип в робочий час. З другого тижня норма сну проявиться.
Кращий час для сну
Це години з 21-00 до 00-00. До півночі 1 година сну зараховується за 2 години, в цей час відпочиває нервова система людини. Щоб переконатися в цьому, можна провести експеримент: лягти спати в 21-00, а потім прокинутися в 1-00 або 2-00 ночі. Ви відчуєте, що повністю виспалися.
В інший час нервова система не відпочиває. І якщо ви не поспали в цей час, то потім можна спати хоч 12 годин поспіль, але організм так і не відпочине. В результаті буде виникати лінь, апатія, сонливість. Допустимі варіації часу відходу до сну в залежності від способу життя на 1-2 години пізніше, але великої різниці бути не повинно.
Чим загрожують безсонні ночі
Відомо, що тривале хронічне безсоння знижує продуктивність праці, підвищує ризик травматизму та дорожньо-транспортних пригод, призводить до розвитку багатьох захворювань. Але мало хто замислюється, що вже одна безсонна ніч, яка, здавалося б, суб'єктивно ніяк себе не проявляє, несе серйозні наслідки.
Дослідження за допомогою МРТ показують, що після безсонної ночі активність в лобовій і тім'яній частках головного мозку, які, як відомо, відповідають за прийняття рішень, пам'ять і рішення задач, помітно знижена. У дослідженні 10 000 співробітників великих американських компаній було показано, що якщо людина виходить на роботу не виспана, то грошовий збиток роботодавця в рік становить $ 2 280 на людину, що в кілька разів перевищує витрати по відсутності на робочому місці через хворобу.
У 2016 році американські компанії втратили 411 мільярдів доларів через проблеми працівників зі сном.
Поганий сон б'є по гаманцю. Не виспана людина п'є більше кави, а також відчуває постійне відчуття голоду через підвищеного рівня гормону греліну. Мозок вимагає вуглеводи, в ідеалі - цукор, провокуючи ожиріння. Головний біль і підвищення артеріального тиску спонукають до прийому лікарських препаратів. 2020 й рік навчив нас економити, більш усвідомленому споживанню і покупкам чогось дійсно потрібного і важливого. Жоден найрозумніший гаджет не поліпшить сон і не змусить спати більше, якщо не включити самодисципліну.
Як конкретно поліпшити якість сну і почати нарешті висипатися?
- не пити чай і каву за 8 годин до сну;
- лягати спати до півночі, в ідеалі в 22: 00-23: 00;
- прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні;
- вставати з ліжка, якщо не вдається заснути і займатися чим-небудь відволікаючим (читання, в'язання, збір пазлів), поки не настане сонливість;
- спати в прохолодній кімнаті;
- обмежити робочі питання, месенджери, перегляд новин за 2 години до сну;
- не пити постійно снодійні - вони не забезпечують природний сон (!).
Якщо незважаючи на всі заходи, ви все одно не висипаєтеся, то є сенс провести обстеження. І єдиним об'єктивним методом є полісомнографія - дослідження сну пацієнта з використанням спеціалізованих комп'ютерних комплексів.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
