Поради

Як схуднути в руках: 8 ефективних вправ

Як схуднути в руках: 8 ефективних вправ

Багато хто погодиться, що робота над нижньою частиною тіла в жіночих тренуваннях присутня набагато частіше. Існує безліч вправ для струнких ніг і пружних сідниць. Але і тренування рук має для дівчат досить велике значення, а якщо це і зовсім проблемна зона, то над нею обов'язково потрібно працювати в спортзалі.

Як схуднути в руках без гантелей

Усвідомте раз і назавжди - локального схуднення, тобто спалювання жиру в одному конкретному місці, не існує: це міф. Якщо Ви бачили, як перед бігом обмотують живіт харчовою плівкою, то були свідком самообману. Так, від цього є тимчасовий ефект. Однак він здебільшого обумовлений втратою води, яка повністю відновлюється протягом декількох годин.

Тому, якщо Ви хочете схуднути в руках і прибрати жир з рук, знайте: щоб привести їх у форму, необхідно схуднути в цілому. При цьому потрібно усвідомлювати, що доведеться довго і наполегливо працювати, не тільки на тренуванні, але і на кухні.

Щоб запустити процес спалювання жиру, необхідні дві умови:

  • Дефіцит калорійності.
  • Збільшення потреби в енергії.

Перша умова досягається шляхом правильного харчування, а друга - виконання комплексу вправ, що спалюють велику кількість калорій.

Як харчуватися, щоб схуднути в руках?

За великим рахунком, схуднути можна і харчуючись тістечками, головне - кількість спожитих калорій в день. Їхня кількість має бути меншою, ніж кількість калорій, яку людина витрачає протягом доби.

Потреба в калоріях залежить від ваги, зросту, активності і розраховується індивідуально. Дізнатися приблизне значення допоможе калькулятор, який можна знайти на спеціалізованих сайтах.

Складайте раціон на основі білкових продуктів і овочів. Корисні жири отримуйте з горіхів і риби. Частка вуглеводів не повинна перевищувати 20% від загального числа нутрієнтів.

Виключіть жирну, смажену, оброблену, солодку їжу, напівфабрикати і різні снеки. Знизьте споживання хліба (особливо білого), забудьте про цукор і газовану воду. Будьте обережні з фруктами.

Як схуднути в руках
Як схуднути в руках

Вправи для спалювання жиру

Найефективніші вправи для спалювання жиру - базові вправи. Це пояснюється тим, що при їх виконанні працюють великі м'язові масиви, які логічно вимагають більше енергії. У домашніх умовах лідерами в цьому плані є:

Присідання. Якщо хочете схуднути в руках - присідайте. Вправа залучить квадріцепси і біцепси стегон, сідничні м'язи, розгиначі спини і безліч стабілізаторів.

Якщо досягли успіху в присіданнях з власною вагою, візьміть обтяження - штангу або гирю. Непогана альтернатива - присідання на одній нозі. Вони розвивають не тільки м'язи, але і тренує координацію.

Віджимання залучить третю за розмірами м'язову групу в тілі - грудні і м'язи плечового пояса. Чимале навантаження отримають руки.

Дівчатам, яким не вистачає сил віджатися з упору лежачи, рекомендується виконувати рух з колін. Щоб змістити навантаження на руки, притискайте лікті ближче до тулуба.     Віджимання від лави призначені для опрацювання тріцепса. За витратами енергії це далеко не найкращий рух, але, щоб привести м'язи рук в тонус, підійде.

Під час виконання намагайтеся тримати спину прямо, а лікті притискати щільніше до корпусу. Уникайте ривків і провалів - контролюйте рух.

Вправи для схуднення рук без накачування

Багато дівчат уникають тренувань, вважаючи, що як тільки візьмуть гантель, їх руки стануть не менше, ніж у Шварценеггера. Це не правда, особливо якщо мета занять - зменшення ваги.

Зростання м'язів - це повільний процес, на який потрібні роки. Також для цього необхідні умови, які принципово відрізняються від тих, що потрібні для схуднення.

Так, якщо для спалювання жиру потрібен дефіцит калорійності, то, щоб збільшити м'язову масу, необхідно споживати більше, ніж потрібно. Крім того, в цьому випадку не обійтися без постійної прогресії навантаження, в той час як при схудненні цим принципом можна знехтувати.

З необґрунтованими страхами закінчили. Тепер розглянемо комплекс вправ, який поліпшить тонус не тільки рук, а й усього тіла.

Розминка

Перед початком заняття проведіть розминку. Приділіть увагу суглобам і попереку. Виконуйте обертальні рухи, зробіть декілька нахилів вперед і в сторони.

Щоб розігнати кров по тілу, а також для запуску спалювання жиру рекомендується пострибати на скакалці протягом 20 хвилин. Якщо є можливість, пробіжіться.

Після цього приступайте до основних вправ:

Жим гантелей стоячи

Отже, стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Для цієї вправи вам знадобиться пара гантелей, які в початковому положенні необхідно тримати на рівні плечей. Ручки гантелей повинні бути паралельні один одному. Потім слід виштовхнути руки вгору і підняти снаряди. У верхній точці намагайтеся залишати руки трохи зігнутими в ліктях, і не забувайте зберігати їх на одному рівні. У такому положенні необхідно затриматися на 1-2 секунди, потім зробити ще кілька повторень.

Віджимання з колін

Це досить проста вправа, але при цьому і дуже ефективна. Встаньте на коліна, потім нахиліться вперед і впріться руками в підлогу. Зігніть руки в ліктях і потім повільно випряміть їх. Спробуйте виконати 10 таких віджимань від підлоги. Для зручності можна схрестити ноги, а на підлогу покласти килимок для йоги.

Віджимання від лави

Станьте спиною до лави, зіпріться на неї руками, витягніть ноги перед собою. З рівною спиною опускайте таз вниз, поки кут в ліктях не досягне 90 градусів. Після цього поверніться в початкову позицію і повторіть рух.

Примітка: не розставляйте лікті занадто широко і не округляйте плечі, щоб уникнути травми.

Розгинання рук з гантелями через голову

Для цієї вправи нам знову знадобиться парочка невеликих гантелей. Розмістіть ноги на ширині плечей і випряміть спину, гантелі на витягнутих руках підніміть вгору. Це і буде вихідним становищем. Далі згинаємо руки в ліктях і опускаємо гантелі за голову, потім розгинаємо руки і повертаємося в початкове положення. Ще один варіант - використовувати всього одну гантель, обхопивши її двома руками. Таким способом можна відмінно пропрацювати наш тріцепс. Часто саме він є головною проблемною зоною на руках. Постарайтеся зробити 15-20 повторень.

Віджимання в статиці

Для багатьох ця вправа буде значно важчою, ніж віджимання з колін, але заради необхідного результату варто взяти до себе на озброєння і її. У ній немає нічого складного, але навантаження ви зможете відчути хороше. Прийміть позу для звичайних класичних віджимань від підлоги, коли ваш корпус буде опускатися вниз, то затримайтесь на кілька секунд в нижній точці. Залишайтеся в такому положенні, на скільки вам вистачить сил. Потім випряміть руки і знову опустіться вниз, затримайтеся на певний час в нижній точці. Найголовніше - ви не повинні лягати повністю на підлогу. Вправа відмінно тримає руки в напрузі і дозволяє досягти непоганих результатів.

Згинання рук на біцепс стоячи

Так, про біцепс також забувати не варто. Вам необхідно буде встати прямо і розташувати ноги на ширині плечей. Руки притиснуті до корпусу, а зап'ястя розгорнуті вперед. Далі згинаєте руки з гантелями і повільно розгинаєте, але не до кінця. Підберіть відповідні для вас за вагою гантелі і зробіть 15-20 повторень.

Присідання з широкою постановкою ніг

Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, стопи повернені назовні на 45 градусів. Дивлячись перед собою, зігніть ноги, відведіть таз назад і опустіться до паралелі з підлогою. Поверніться у вихідну позицію. Щоб було простіше, уявіть, що сідаєте на низький табурет.

Примітка: під час руху коліна повинні «дивитися» у бік шкарпеток і не виходити за їх межі.

Важливо: відпочинок між підходами в кожній вправі не повинен перевищувати 90 секунд.

Зазначені в комплексі підходи і повторення розраховані на дівчину із середнім рівнем підготовки. Якщо такий обсяг роботи дуже серйозний для вас, знизьте кількість повторень або підходів. При необхідності навантаження можна збільшити, скоротивши час відпочинку і знизивши темп виконання вправ.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram і будьте завжди в курсі останніх новин.

Все про: здоровий спосіб життя, схуднення, жінки, Фітнес
В тему