Про користь бігу можна говорити нескінченно, адже саме цей вид спорту допомагає зміцнити організм, зробити тіло більш красивим і витривалим, поліпшити настрій, але головне - позбутися від зайвої ваги. Як за допомогою бігу швидко скинути кілограми? Давайте в цьому розберемося.
Біг і калорії
Біг - найбільш доступний вид спорту, адже для пробіжок не потрібно дорогої екіпіровки, спеціальних спортивних снарядів і умов. Головне - це ваше бажання стати здоровим і струнким. Втрата ваги, як відомо, безпосередньо пов'язана з витратою калорій. Енергетичні витрати залежать від швидкості бігу, його тривалості та активності спортсмена. Так, початківець бігун за годину пробіжки підтюпцем спалює 500-600 калорій. Згодом його рухи стають технічнішими та відпрацьованими, швидкість підвищується, і енерговитрати в середньому складають близько 800 калорій на годину. При цьому слід взяти до уваги, що біг по пересіченій місцевості підвищує навантаження і, відповідно, збільшує кількість витрачених за годину калорій.
Тривалість пробіжки
Новачкам слід починати займатися з 10-15 хвилин безперервного бігу. У тих, хто робить щоденну ранкову гімнастику і веде рухливий спосіб життя, перші тренування можуть тривати 15-20 хв. Їх слід проводити 2-3 рази на тиждень, а з часом слід зробити їх щоденними. Потім потрібно поступово збільшувати навантаження на 5 хв. Рекомендований час пробіжки - 1 година. Саме цей час вважається оптимальною кардіонагрузкою з метою схуднення, оскільки активне спалювання калорій починається після 30-ти хв. тренування.
Зауважимо, що надмірне заняття бігом веде до перевтоми та надмірного навантаження на серце, призводить до зайвого накачування м'язів ніг. Звичайно, знавці спорту можуть заперечити і згадати марафонців, чиї тренування відрізняються тривалістю і інтенсивністю. Але варто зауважити, що їх мета - подолання багатокілометрової дистанції, але аж ніяк не схуднення.
Інтенсивність пробіжки
Щоб не нашкодити організму під час пробіжок з метою схуднення, важливо стежити за роботою серця і правильно вимірювати пульс. Існує певна схема для тренування зі спалювання жиру під час бігу. Показник безпосередньо залежить від віку особи, що тренується. Так, у здорового молодого і середнього віку спортсмена пульс в стані спокою становить 60-80 ударів в хвилину. Під час розминки він підвищується до 95-115 ударів. В період активного тренування серцебиття має бути не вище 115-135 ударів в хвилину. Максимальний пульс під час інтенсивних тренувань не повинен перевищувати 150 ударів в хвилину. Вищий показник є небезпечним сигналом і говорить про серйозний ризик нашкодити здоров'ю.
Якщо ви відчуваєте, що пульс різко зріс, перейдіть з бігу на ходьбу. Але не зупиняйтеся, а продовжуйте рухатися швидким кроком або максимально знизьте швидкість пробіжки. Калорії будуть продовжувати спалюватися, навіть якщо ви будете бігти дуже повільно. Головне - не скорочувати час пробіжки, при тренуванні тривалістю 45-60 хв. зайва вага буде зменшуватись.
Як часто потрібно бігати, щоб схуднути
Як ми вже відзначили, на початковому етапі, в перші кілька місяців занять, слід бігати 2-3 рази в тиждень. Перехід до щоденних тренувань повинен стати поступовим. Дуже важливо, щоб пробіжки проходили не через силу, а в задоволення. Якщо навантаження збільшувати поступово, то біг не обернеться стресом для організму.
Серед знаменитостей, які віддають перевагу біг в якості основного методу підтримки тіла в хорошій фізичній формі, модель Victoria's Secret Карлі Клосс, актриса Дженніфер Еністон, співачка Ніколь Шерзінгер та багато інших.
1-й тиждень
Рекомендується починати з 2-3-х пробіжок в тиждень. При цьому тренування не повинні бути щоденними. Їх тривалість не повинна перевищувати 20-25 хв. Перед пробіжкою не забудьте зробити невелику розминку для розігрівання м'язів. Тут будуть ефективні присідання, нахили, махи ногами. Швидкість бігу повинна бути середньою або мінімальною, тут все залежить від ступеня підготовленості спортсмена. Під час тренування 5 хвилин біжимо, 5 - проходимо спортивним кроком.
2-й тиждень
Якщо тренування не втомлюють і не доставляють дискомфорту, збільшуємо час пробіжки до 30-35 хвилин, з яких 10 хвилин біжимо, 5 здійснюємо спортивну ходьбу. Бігаємо не менше 4-х разів на тиждень. Поступово збільшуємо швидкість.
3-й тиждень
Доводимо частоту тренувань до 5-6 разів на тиждень. Час тренування - 40-45 хвилин. Міняємо ритм пробіжки: 15 хвилин біжимо, 5 проходимо спортивним кроком.
4-й тиждень
На цьому етапі тренувань їх режим повинен стати оптимальним. Пробіжки слід здійснювати щодня. Час тренування - 1 година, протягом якого допустимі 1-2 переходи на спортивний крок протягом 3-5 хвилин.
Коли можна чекати результатів?
На початковому етапі тренувань при дотриманні рівномірного збільшення навантажень зазвичай йде 0,5-1 кг щотижня. Потім організм починає втрачати близько 1,5 кг на тиждень. Інтенсивність втрати ваги залежить від активності тренувань, швидкості пробіжок і індивідуальних особливостей організму. Однак слід пам'ятати, що різка втрата ваги може негативно позначитися на стані здоров'я. Крім того, швидке зниження ваги, як правило, так само швидко повертається. Тому при заняттях бігом з метою схуднення вважається нормальним показником скидання 5-6 кг на місяць. На певному етапі вага перестає йти. Це означає, що організм досяг оптимальної форми. Однак щоб її зберегти, слід продовжувати тренування.
Секрети успіху
Пробіжки з метою схуднення будуть більш результативними, якщо їх виконувати регулярно в оптимальному для конкретного спортсмена ритмі. Також слід пам'ятати, що бігати краще в один і той же час - неважливо, вранці, вдень або ввечері. За півтори години до пробіжки і стільки ж часу після неї потрібно утримуватися від приймання їжі, це дозволить організму активніше спалювати калорії. Пити негазовану воду кімнатної температури при цьому не забороняється.
При заняттях бігом для схуднення слід дотримуватися здорового харчування. Їсти потрібно невеликими порціями не менше 5-ти разів на день. Останнє приймання їжі повинне здійснюватися не пізніше 2,5 години до сну. Вживання мучного та солодкого необхідно звести до мінімуму, а ось нежирне м'ясо, птицю, рибу і овочі варто зробити основними стравами. Не забувайте і про молочні продукти, особливо про кефір і сир. В якості гарнірів використовуйте овочі і бобові, а ось від рису і макаронних виробів краще відмовитися. При потребі в солодкому рекомендується з'їсти шматочок гіркого шоколаду, сухофрукти або трохи меду, але ні в якому разі ні тістечка або торти.
І не забувайте дотримуватися питного режиму: слід випивати 1,5-2 літра води в день.
Ще один важливий момент - екіпірування. Одяг для пробіжок повинен бути «дихаючим». Що стосується взуття, то воно повинно бути саме спортивним та призначеним для бігу, кеди не підійдуть.
Для підняття настрою бігайте під музику - візьміть з собою навушники і плеєр з трек-листом улюблених виконавців.
Біг в залі чи по пересіченій місцевості?
Здійснювати пробіжки для схуднення можна як самостійно, так і під керівництвом тренера. Однак не у кожного спортсмена, особливо новачка, вистачить сили волі на регулярні заняття. До того ж на початковому етапі важливо правильно розрахувати пульс, швидкість бігу і інтенсивність тренувань. Ці показники залежать від віку, статі і загального стану спортсмена. Щоб уникнути перенавантажень, краще починати заняття у фітнес-центрі.
У клубах досвідчені тренери допоможуть правильно скласти графік пробіжок з метою схуднення з урахуванням особливостей організму бігуна. Здійснювати пробіжки в спортивному клубі можна на спеціальних тренажерах, що варіюють навантаження і контролюють пульс. Крім того, заняття в клубі можливі при будь-якій погоді.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
