Тетяна Євтушок: «Якщо відчуваєте, що впадаєте в депресивний стан, – шукайте способи вчитися нового, тренуйте пам'ять»
У сучасному світі одними з головних психологічних проблем є панічні атаки та депресії. Однак якщо у світовій практиці з цими питаннями пацієнти звертаються до спеціалістів, то в Україні ще немає культури психотерапії.
У нас люди, як правило, йдуть до психотерапевта лише у крайніх випадках, коли вже є серйозні проблеми – чи то зі здоров’ям, чи сімейного характеру. І саме це стає сильною мотивацією. Водночас проблема вже може бути «задавнена». Тим часом, звернувшись, люди, як правило, чекають, що фахівець сам їх вилікує.
Однак слід розуміти, що тут не буває «чарівної пігулки» і ніхто не зможе вилікувати вас без ваших активних зусиль над собою. Це не є пасивний процес!
«Панічні атаки – нерідке явище у світі. Людина, яка опиняється перед жахом, спровокованим панічною атакою, переживає гостре почуття самотності і покинутості у величезному просторі невизначеності життя, вона потребує професійної психологічної підтримки. З цією темою знайома не з чуток, тому що кілька років тому сама впоралася з цим симптомом і зараз успішно допомагаю іншим», – розповідає Тетяна Євтушок – відома психологиня, психотерапевтка, гештальт-терапевтка, гештальт та бізнес-коуч, а також супервізорка і тренерка Міжрегіонального інституту гештальт-терапії та мистецтва. Крім цього, Тетяна – чудова лінгвістка, поетеса, авторка ряду публікацій, членкиня EAGT (European Association for Gestalt Therapy – Європейської асоціації гештальт-терапії), SPR (Society for Psychotherapy Research – Союзу досліджень у психотерапії), BPS (British Psychological Society – Британського союзу психологів).
Як же виникають панічні атаки, які причинно-наслідкові механізми задіяні у цьому симптомі, що відбувається з організмом? І найважливіше – що робити і як вирватися із замкнутого кола панічних атак, а також як впоратись із депресією? Про все це – у нашому інтерв’ю з Тетяною Євтушок.
– Тетяно, що таке – панічні атаки?
– Під панічними атаками прийнято вважати напади безпричинного сильного страху і тривоги, що супроводжуються низкою симптомів, таких як:
- відчуття нереальності того, що відбувається;
- вмирання;
- смерті;
- зникнення;
- страх безумства;
- страх втрати контролю над своїм тілом;
- дезорієнтація в часі та просторі.
Також ПА можуть супроводжуватись індивідуальними проявами, наприклад, сильним серцебиттям, запамороченням, розмитістю зору або туманом в очах, сильним напруженням і неможливістю розслабитися, судомами рук і ніг або тремтінням, відчуттям нестачі повітря, неможливістю дихати чи ковтати, пітливістю, розладами шлунково-кишкового тракту та ін.
– Якщо людина вперше пережила панічну атаку, що вона відчуває, чого найбільше боїться?
– Кожна людина, яка вперше пережила панічну атаку, починає відчувати жах від думки про повторення таких симптомів, що нерідко провокує появу панічного розладу, затяжного періоду нападів, що супроводжуються – в періоди між появою страхом повторення і пошуком причин виникнення тілесних симптомів – ходінням по медичних установах, лікарях. Але через відсутність і спростування фізіологічних діагнозів у людини відбувається формування іпохондрії, що посилює проблему ще сильніше.
Зазвичай за панічних атак відбувається своєрідне спотворення сприйняття часу і простору: 10 хвилин можуть здаватися годинами, місцезнаходження – нереальним і дуже віддаленим, а тіло – чужим простором. І якщо згадати теорію відносності Ейншейна, з якої випливає, що гравітаційні ефекти обумовлені не силовою взаємодією тіл і полів, які знаходяться в просторі-часі, а деформацією самого простору-часу, яка пов'язана, зокрема, із присутністю маси-енергії, то я наголошую на тому, що деформоване сприйняття простору й часу на час панічної атаки змушує людину ставати нечутливою до сили тяжіння, тобто змушує її втрачати почуття приналежності, а отже – опори. Тоді виходить, що причина цього стану – присутність маси-енергії, а мовою гештальт-терапії – присутність інтенсивного збудження у тілі, до якого ми ще повернемося.
– Що є причинами панічних атак?
– Як свідчить практика, причини панічних атак знаходяться поступово у процесі психотерапевтичної роботи, але передчасне знання про них, швидше за все, не вирішить проблему для клієнта через відсутність проживання нового досвіду збудження (в загальному сенсі цього слова), заблокованого в тілі, а також неможливості вибудовування нових психологічних опор в обставинах, що змінилися самостійно, оскільки фокусування клієнта, який страждає на панічний розлад, на фігурі (занадто сильному страху) унеможливлює прояв фону, яким і повинен метафорично стати терапевт на перший час, поки клієнт не привласнить цей фон собі.
Часто люди страждають панічними розладами по кілька років, проходять всі медичні обстеження (чомусь наші лікарі нічого не говорять пацієнтам про панічні атаки, а продовжують перенаправляти до інших лікарів і лікувати ВСД, в окремих випадках виїжджаючи на ефект плацебо, але частіше посилюючи розлад розвитком іпохондрії на додачу – це окрема тема для розмови), але залишаються без діагнозу та допомоги.
Досвід проживання панічної атаки неможливо передати словами, і якщо оточення (рідні та близькі люди), а також терапевти самі ніколи не проживали таких станів, клієнти майже завжди відчувають сильну самотність через неможливість інших розділити, зрозуміти та глибоко співчувати, що робить процес терапії набагато важчим через необхідність тривалішого часу вибудовування в міжособистісних взаєминах «клієнт-терапевт» базової довіри та створення безпечного простору.
Існує також теорія «ойкосу» та «полісу», яка багато в чому пояснює причини появи панічної атаки. Цей феномен Джанні Франчесетті, психіатр, гештальт-терапевт, автор книги «Панічні атаки», з яким я мала можливість попрацювати на цю тему особисто на семінарі, організованому Міжрегіональним інститутом гештальт-терапії та мистецтва у Дніпрі, називає виходом із «ойкосу» (будинок, місце для одного) у «поліс» (світ, місто, місце для багатьох). Цей перехідний етап у житті багатьох супроводжується потребою у безпеці при ризику, коли губляться старі опори, створюються нові умови життя, але нові опори ще не сформовані, а спиратися на старі з певних причин людина не може, тому збудження, що зростає з появою нових потреб, не може бути спрямоване на дії та реалізоване.
Конфлікт між ризиком і безпекою створює блокування творчого пристосування як знаходження найкращого способу задоволення потреби, руйнується фон, фігура не формується, але замість неї складається ілюзія наявності фальшивої фігури під виглядом потреби у безпеці як подолання панічних атак, саме тому працювати з фігурою в цьому контексті не рекомендується, перш за все потрібно відновлювати фон.
Через фокусування на такій фігурі у людини, яка страждає на панічні атаки, складається враження бігу замкнутим колом, коли вся пристрасть прямує тільки на спробу вирішити проблему, підігріваючи відчуття азарту і створюючи тим самим тунельне бачення, тобто залежну ситуацію. Саме з цієї причини на панічні розлади страждають переважно люди, схильні до залежних тенденцій поведінки. Ось якраз таку зацикленість на пошуку причини (фальшивої фігури) ми і називаємо вже не просто панічними атаками, а посиленим станом – панічним розладом.
– Чи можна навчити людину самій справлятися із панічними атаками? Що порадите?
– Так, варто допомогти клієнту, який страждає на панічні атаки, вчитися самому справлятися з нападами, коли він перебуває на самоті, і оскільки основним у гештальт-терапії є принцип роботи «тут і зараз», доречними будуть питання «о котрій годині це сталося?» і «скільки часу тривала атака?», а також попросити описати, де він був, які предмети його оточували, на що спирався на виході, коли впорався з панікою. Навіть ті, на перший погляд, банальні відповіді про час, 10 хвилин, кімнату і якісь позитивні думки на виході можуть дати людині відчуття опори наступного разу, хоч служать лише одним зі способів подолання стану.
Незалежно від основних механізмів переривання контакту, властивих людям, які страждають на панічні атаки, через пережитий жахливий страх смерті, зникнення або божевілля, що супроводжується сильними незрозумілими тілесними симптомами, можна спостерігати зайву схильність контролювати як власну поведінку, так і тілесні прояви. Часто клієнти скаржаться на запаморочення та фантазії раптового падіння, які є абсолютно безпідставними побічними ефектами гіперконтролю. Слухаючи подібні скарги, я згадую вислів Фрідріха Ніцше «Падає – підштовхни». Тому експеримент, у якому терапевт пропонує клієнту встати і пробує його підштовхнути, може дати опору на власне тіло, переконуючись в ілюзорності та безпідставності свого страху, а головне – здобуде довіру.
Внаслідок того, що панічним атакам найчастіше піддаються на переході з «ойкосу» в «поліс», з дому у великий світ, основним завданням є повернення опору усередину. Саме для цього в тілі виникає енергія, яка стримується, збудження до життя, яке не знаходить виходу, акумулюється в тілі, а оскільки тіло при цьому переході, не знаходячи психологічних опор, сприймається як чужорідний об'єкт, той самий «поліс», а не «ойкос», то це збудження починає «розривати» людину зсередини підвищеним серцебиттям та іншими жахливими симптомами, дуже багато сили всередині накопичується, яка не знаходить виходу в діяльності, не має спонтанного творчого виходу, тому вона стає руйнівною, навіть агресивною, адже має бути спрямована на олюднення світу навколо «поліса», що несе в собі діонісійський початок (позитивна агресивна сила, здатна перетворювати світ), тому з'являються страхи втратити контроль над собою і збожеволіти, а іноді навіть страх завдати шкоди тим, кого найбільше любимо.
У сучасному суспільстві панічні атаки є частим розладом, що завдає людям чимало занепокоєння та обмежень у нормальному повноцінному функціонуванні. Я глибоко переконана, завдяки своєму особистому досвіду переживання панічних атак, а також практичним випадкам психотерапевтичної роботи із клієнтами, враховуючи весь потенціал, який ховається за цією симптоматикою, що при правильному підході психотерапевта панічні атаки можна розглядати як величезний ресурс зростання та розвитку в самореалізації людської особистості як духовної, так і соціальної істоти.
– А чим відрізняється почуття паніки від страху, тривоги та істерії? І що робити, якщо переживаєш ці досить неприємні відчуття?
– Далеко не кожна людина вміє витримувати невизначеність і невідомість перед загрозою, оскільки люди з досвідом порушення базової безпеки схильні до контролю.
З чим ми можемо зіткнутися у цій ситуації та як себе підтримати?
- Страх. Природною реакцією у відповідь буде усвідомлювати загрозу і вживати заходів безпеки. Робимо все, що від нас залежить, і залишаємо місце безсилля там, де від нас більше нічого не залежить, мешкаючи невизначеність у часі. Якщо не виходить, тоді ми вже маємо справу із тривогою.
- Тривога – стан гострого відчуття розриву між сьогоденням та майбутнім. Реакція у відповідь – заповнюємо порожнечу розриву посиленими діями (спорт, наприклад, складаємо список незакінчених справ, які тяглися давно, підтягуємо хвости – заповнюємо час).
- Паніка – уникнення реальності, дереалізація, що супроводжується жахом зникнення. Що робити? Звертаємо увагу на тіло, заземлюємося за допомогою дихання та свідомого перемикання з фігури жаху на фон (надаємо більше уваги безпосередньому простору навколо і робимо «з себе у світ» з акцентом на радість: займаємося домом, роботою, стосунками, вигадуємо нове, перетворюємо – заповнюємо зовнішній простір так, щоб це «тішило око»).
- Істерія – витіснення власної енергії в навколишній світ, увага людини концентрується на навколишньому середовищі більше, ніж належить, і особистість перебуває більше у зовнішньому світі, ніж у собі, при цьому є відчуття, що все пов'язане і немає поділу на «я» і «довкілля». Тому заповнюємо внутрішній простір і робимо «зі світу в себе / для себе» (сюди відноситься все, що вас наповнює задоволенням – їжа для розуму і тіла).
Як бачите, до кожного стану – індивідуальний підхід.
– Тетяно, а що таке депресія і на які типи вона поділяється?
– Депресію можна описати як страждання болісного сприйняття і відчуття відсутності та порожнечі.
Вона може бути декількох типів: реактивна (на втрату дорогої людини, роботи та ін.), меланхолічна (залежить від організації індивідуального досвіду та стилю реагування), органічного походження (хвороби, гормональний фон та реакція на медикаменти).
Під час депресії у людини зазвичай поганий настрій, недостатність інтересу до занять та активності, недостатність енергії та хронічне відчуття втоми, почуття провини та зниження самоповаги, втрата відчуття сенсу та відчай, порушення соціального функціонування, зниження або підвищення апетиту, зміни смакових відчуттів, порушення сну, порушення концентрації уваги, труднощі у прийнятті рішень, відсутність мотивації та відчуття задоволення, відсутність почуття надії.
При депресії реактивного типу важливо пройти етапи проживання горя/втрати аби прожити біль. Зважаючи на те, що депресія характеризується болісним відчуттям відсутності і порожнечі, важливо дозволити собі «залишатись» із власним тілом (відчувати його, проживати відчуття, які в ньому з'являються, не блокувати їх, звернути увагу на дихання), з часом (дозволити часу зцілювати, але при цьому бути активним, зусиллям наповнювати свій час – планувати день тощо) та з іншою людиною (саме присутність інших людей поруч наповнює життя сенсом, дає тепло, необхідне для заповнення порожнечі втрати, та допомагає з часом формувати нові потреби).
Найважчою вважається депресія меланхолічного типу, адже характеризується втратою зв’язку із причинами, тому людина не може розпізнати причинно-наслідкову реакцію і не відчуває сенсу, відчуває втрату надії. Звичайно, важливо звернутись до психотерапевта/психолога по допомогу. Регулярні консультації із кваліфікованим спеціалістом допоможуть розібратися з минулим досвідом, реорганізувати його сприйняття, прожити важкі почуття, особливо почуття вини, характерне при депресії, та віднайти причинно-наслідкові зв’язки, аби навчитись долати труднощі, пов'язані з переживанням депресивного досвіду.
– А що порадите тим, хто відчуває внутрішню та зовнішню порожнечу?
– Важливо пам'ятати, як необхідно заповнювати порожнечу внутрішню та зовнішню.
- Робити щось по-новому. Можна скласти список звичних справ, а потім продумати, як рутинне можна робити по-іншому. Це можуть бути елементарні справи: починаючи чищенням зубів та закінчуючи новими маршрутами в магазин чи на роботу. Це розкриває творчий потенціал пристосування до звичного та розблоковує енергію збудження й інтерес до життя (як кажуть, апетит приходить під час їди).
- Готувати їжу (цей процес допомагає відновлювати причинно-наслідкові зв’язки на елементарному рівні, бути в активному процесі та бачити результат, рекомендується також вживати в їжу ті продукти, яких раніше не любили).
- Обов'язково включити у свій день спорт або трудову активну фізичну діяльність (трудотерапія). Це допоможе на фізичному рівні впоратися із зажимами, які виникають через блокування та витіснення болісних психологічних відчуттів, а вони завжди живуть у тілі, та вивільняти гормони щастя і подолання болю – ендорфіни. Сюди ж віднесемо прогулянки на свіжому повітрі.
- Присутність іншої значимої людини або інших людей загалом. Як уже зазначалось, найгірше, що ви можете зробити при депресії, – це усамітнитись. Лише у присутності інших людей ми можемо відчути тепло, яке заповнює внутрішню депресивну порожнечу. З цього тепла і народжується надія та з'являються нові потреби, які будуть мотивувати. Не довіряєте собі – довіртесь людям поруч, дозвольте собі нічого не робити.
- Читати книги, особливо біографії творчих людей (письменників, поетів, художників, режисерів, акторів, композиторів), які страждали на депресію.
Отже, підсумовуючи, можна сказати, що потрібно:
– бути активним;
– бути у процесі;
– бути новим/креативним;
– бути в контакті з тілом;
– бути в контакті з іншими.
Рекомендації для тих, хто схильний до депресії.
Згідно з моноаміновою теорією, дослідження показують, що при депресії порушується комунікація нейронів у мозку. Ключове значення має нейромедіатор серотонін. Його нестача відповідає за відсутність відчуття щастя та гарного настрою. Оскільки він синтезується із триптофану, важливо вводити до раціону продукти, що містять амінокислоту триптофану, а це – червоне м'ясо, риба, сочевиця, квасоля, овес, горіхи, сири, яйця, насіння.
Також відомо, що депресія впливає на структурні зміни в мозку: скорочується гіпокамп – ділянка, яка відповідає за пам'ять, емоції та навчання, а також за орієнтацію у просторі (його часто називають диригентом оркестру, тому що тут регулюються емоційні стани, пов'язані з пам'яттю про різні події). Гештальт-терапія працює саме на регуляцію емоційних станів як сполучних контактних ланок із подіями у стосунках як у минулому, так і в сучасному, відновлюючи просторову орієнтацію у взаєминах із терапевтом. При цьому людям, схильним до депресії, важливо тренувати пам'ять та багато вчитися, щоб не дозволити запустити процес структурних змін у гіпокампі.
Тож, якщо відчуваєте, що впадаєте в депресивний стан, – шукайте способи вчитися чогось нового, тренуйте пам'ять і харчуйтеся продуктами, що містять триптофан. Та й психотерапію, звичайно ж, ніхто не скасовував.
Центр психології та гештальт-терапії Тетяни Євтушок
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
