Повітряні тривоги, обстріли, недосипання, невпевненість у завтрашньому дні – все це виснажує навіть тих, хто раніше легко долав труднощі. А треба ж і працювати, і дбати про близьких, і вирішувати щоденні побутові питання.
Що робити, якщо тривожність заважає спати, працювати та планувати майбутнє? Про це – в розмові з психологом Романом Горчинським, - йдеться у газеті «Твій вибір».
– Поділіться, будь ласка, чому турбота про власний стан має стати щоденною потребою…
– Бо це питання не просто комфорту, а збереження психічного здоров’я та здатності справлятися з повсякденними викликами і мати відчуття опори. Натомість щохвилинне стеження за новинами, замість відчуття контролю, лише розганяє тривогу. Краще для читання новин виділити по 10 хвилин 2 рази в день. Також людині потрібна людина. Тому розмовляйте з близькими, підтримуйте друзів. Часом людині потрібно, щоб її хтось просто вислухав і сказав: «Я поруч». Залишайте у своєму житті місце для звичайних радощів. Чашка кави, прогулянка, музика, хобі, спорт, гумор... Ми не зраджуємо нікого, коли дозволяємо собі радіти під час війни. Звичайно, є певні межі, але радість не заперечує болю, а допомагає нам мати сили жити далі. Також не вимагайте від себе постійної стійкості. Ви можете втомлюватися, тривожитися, злитися, сумувати й не мати сил. Це показник того, що наш ресурс закінчується. Важливо помічати свій стан і запитувати себе: «Що мені зараз потрібно? Відпочинок? Підтримка? Розмова? Чи, можливо, допомога фахівця?» І починати варто не тоді, коли сили вже закінчилися, а вже сьогодні.
– Регулярне харчування допомагає підтримувати організм?
– Тривожність по-різному впливає на харчові звички. Одні люди починають їсти більше, особливо солодощів, випічки, жирних страв. Інші ж майже втрачають апетит. Обидві реакції можуть виникати на тлі стресу. Тому, замість самокритики, варто поступово повертатися до більш упорядкованого харчування. Навіть коли відчуття голоду відсутнє, важливо згадати, коли ви востаннє повноцінно їли. Якщо протягом дня вдалося випити лише каву, організму все одно потрібна їжа. Не обов’язково змушувати себе готувати складні страви. Можна обрати щось просте, доступне та прийнятне за смаком. Регулярні прийоми їжі допомагають підтримувати фізичний стан і створюють передбачуваний розпорядок дня. А в умовах невизначеності навіть такі невеликі звички можуть давати відчуття стабільності. Також хочу наголосити, що не варто списувати всі проблеми зі здоров’ям на нервове напруження. Головний біль, запаморочення, розлади сну справді можуть бути наслідком тривалого стресу. Та, якщо головний біль став частішим, виникло запаморочення чи інші симптоми, варто звернутися до лікаря. За потреби він скерує до невролога, психіатра або іншого спеціаліста. Але не підбирайте препаратів на власний розсуд.
– У періоди сильного виснаження навіть звичайні домашні справи можуть здаватися непосильними. Що порадите?
– Варто визначити одну невелику справу, яку реально завершити з наявними силами. Після цього можна оцінити свій стан і вирішити, чи вистачить енергії на наступне завдання. Великі завдання розділяйте на маленькі кроки. Невеликі досягнення допомагають відновлювати відчуття контролю над власним життям.
– Як планувати день, коли повітряні тривоги постійно все змінюють?
– Сформуйте короткий перелік найнеобхіднішого та передбачайте додатковий час на можливі затримки. Зрив планів через обстріли або повітряні тривоги не повинен ставати приводом для самокритики, ви особисто точно в цьому не винні.
– Як не піддаватися паніці через тривожні прогнози?
– Повідомлення про можливі перебої з теплопостачанням, електроенергією та продовольством здатні викликати сильне занепокоєння ще до того, як виникне реальна проблема. Постійне очікування найгіршого виснажує нервову систему. А відчуття власної неспроможності нерідко посилюють соцмережі, де люди демонструють свої кар’єрні досягнення, відкриття бізнесу, подорожі, приємні покупки. Проте пам’ятайте: за красивими фотографіями та оптимістичними дописами можуть залишатися невидимими страхи, проблеми, особисті втрати й переживання.
– Що робити, якщо сирени та вибухи викликають сильний страх?
– Тривале перебування в небезпеці змінює сприйняття звичних звуків. Навіть грім або гучний шум можуть викликати настороженість, адже мозок намагається визначити, чи немає загрози. Під час повітряної тривоги страх часто супроводжується фізичними проявами: напруженням м’язів, дискомфортом у животі, прискореним серцебиттям або відчуттям внутрішнього тремтіння. Важливо навчитися розпізнавати такі реакції та не лякатися самого факту їхньої появи. Коли людина чує сирену, насамперед потрібно оцінити ситуацію та подбати про власну безпеку. Після переходу в укриття можна використати прості способи самозаспокоєння: вдих і вдвічі довший видих, кілька ковтків води, різке напруження та розслаблення груп м’язів, зосередження на тому, що я зараз бачу, чую, відчуваю, можу понюхати чи спробувати на смак, до чого можу доторкнутись… Такі дії дозволяють повернути увагу до теперішнього моменту й зменшити гостроту емоційної реакції. Навіть у найскладніші періоди українці продовжують жартувати, створювати меми та іронізувати над повсякденними труднощами. Це допомагає переосмислювати травматичні події та зменшувати емоційне напруження. Але важливо зважати на почуття оточення.
– Як зберегти надію, коли майбутнє здається невизначеним?
– Під час тривалої війни люди часто опиняються між двома крайнощами: очікуванням найгіршого та сподіванням, що справжнє життя почнеться лише після завершення бойових дій. Однак постійне відкладання всього важливого на невідоме майбутнє також може виснажувати. Ми не можемо самостійно припинити повітряні атаки чи визначити, коли завершиться війна. Проте можемо подбати про власне здоров’я, приготувати їжу, підтримати близьких, виконати посильну роботу або знайти час для відпочинку. У цьому може допомогти практика вдячності: помічати позитивні моменти, цінувати маленькі успіхи. Надія не обов’язково ґрунтується на переконанні, що всі події розвиватимуться за найкращим сценарієм. Вона – в готовності продовжувати жити, адаптуватися до обставин і робити все можливе для власного майбутнього.
Спілкувалася Ксенія Фірковська
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
