Ви одягаєте шикарне плаття, але воно погано сидить через об’ємний живіт? З облягаючих брюк випирають зрадницькі складки? Ця проблема турбує багатьох жінок. М'язи в нижніх відділах живота в повсякденному житті майже не включаються в роботу, тому саме там збирається жир і, відповідно, збільшується живіт. Ми зібрали 5 кращих вправ для нижньої частини живота. Однак пам'ятайте, що одних вправ часто недостатньо. Якщо ви хочете мати плоский живіт, вам потрібно стимулювати ваш метаболізм і змінити свою дієту. Ці вправи, а також аеробне тренування поліпшать Ваш метаболізм і приведуть м'язи в тонус.
Слідуйте інструкціям нижче, виконуючи вправи одну за одною. Повторіть три підходи, виконуючи ці вправи, здійснюючи однохвилинну перерву між ними. Попередньо проведіть невелику 5-10-хвилинну розминку. Це може бути човниковий біг або стрибки на скакалці. Ідея полягає в тому, що ваші м'язи трішки розігрлися, а ваше дихання трохи почастішало.
Під час кожної з цих вправ не згинайте поперекову область і тримайте м'язи живота в постійній напрузі. Якщо ви відчуваєте будь-який біль 'язів під час тренування, проконсультуйтеся з вашим лікарем.
5 найкращих вправ для нижньої частини живота
Ножиці
Лягайте на спину, покладіть руки на своє тіло (якщо ви підкладете руки під сідниці, вам буде трохи легше) і підійміть свої прямі ноги на кілька десятків сантиметрів над землею. Виконайте вертикальні ножиці по черзі ногами. Важливо, щоб живіт під час цієї вправи завжди був напруженим, а поперековий відділ хребта лежав на землі. Під час ножиць не підіймайте ноги занадто високо, тому що тоді нижня частини живота «виключається» і м’язи не працюють на всі 100%. А саме на них нам треба сконцентрувати всю напругу і навантаження! Потім зробіть горизонтальні ножиці таким же чином.
Робіть ці рухи 20-30 секунд або 40-50 повторень.
Підйом ніг
Лягайте на спину, витягніть руки уздовж тіла, прямі ноги. Підніміть з'єднані ноги вертикально під кутом 90 градусів до землі і опустіть їх вниз. Важливо - не торкайтеся ногами до підлоги в кінці цього руху, зупиніть і утримуйте їх в кінці руху в 5-10см від підлоги. Це призведе до ще більш важкої роботи м'язів в нижніх частинах черевної порожнини.
Виконайте 10 таких повторень. Не забувайте при цьому правильно дихати - вдихати при піднятті ніг, видихати при опусканні. Намагайтеся не розтягувати руки і шию під час цієї вправи.
Підтягування колін до грудей
Сядьте на килимок, зігніть ноги під кутом 90 градусів і покладіть ноги на землю. Відкиньтеся трохи назад і підтримайте себе руками, жорстко впершись у підлогу або поклавши руки за сідниці. З цієї позиції підійміть ноги над землею і потягніть коліна до грудей. Зафіксуйте в момент найсильнішого напруги в животі ноги і затримайтеся в цьому положенні на 1-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Спробуйте зробити цю вправу досить динамічно, фокусуючись на напруженні живота.
Виконуйте цю вправу протягом 20-30 секунд.
Підйом бедер
Лягайте на спину, покладіть руки під сідниці, подивіться на стелю. Підніміть ноги так, щоб вони утворили кут 90 градусів з торсом. Це ваша початкова позиція. Тепер, міцно стиснувши та напруживши живіт, підніміть бедра над землею. Це не повинно бути дуже високо - досить усього кілька сантиметрів. Потім опустіться на килимок. Якщо у вас сильний живіт, ви також можете розмістити гантелю з маленькою вагою між ногами для збільшення навантаження.
Повторюйте цю праву протягом 20-30 секунд.
Почерговий підйом ніг
Сядьте на килимок, витягнувши ноги і опустивши руки за сідниці на землі. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію. Ноги спираються на землю п'ятами. Підніміть пряму ногу під кутом 45 градусів. При підйомі намагайтеся не міняти положення таза. Тримайте голову нерухомо, не піднімайте і не відхиляйте її.
Виконайте 10 повторень на кожній нозі.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
