Як справитися із тривогою, заспокоїти себе і дітей під час воєнного стану в Україні

Як справитися із тривогою, заспокоїти себе і дітей, розповіла психологиня Лідія Антоненко.

В умовах війни життєво необхідно:

• спати – обладнайте спальне місце в житловому будинку, дотримуючись правила двох стін, щоб нічний сон був спокійним і тривалим наскільки це можливо;
• їсти – без примусу, але не голодувати. Якщо ваш організм вимагає цукерок, їжте цукерки. Якщо – манної каші, їжте манну кашу. Картопляне пюре або лапша швидкого приготування, вода з варенням, хлібці – на випадок, коли готувати основні домашні страви не буде сил;
• пити – теплу воду, трав’яний чай, компоти, узвари. Каву і міцний чай – максимум раз на день.
• дозовано споживати інформацію із перевірених джерел, наприклад, годину вранці й годину ввечері.

Панічний страх пропустити важливу новину – це синдром втраченої вигоди. Людина намагається прочитати всі новини, але вони не закінчуються. Відтак наростає паніка, у шлунку з’являються спазми, прискорюється серцебиття, збивається дихання.

Тривожитися під час війни – нормально, бо наш організм стресує. Через це підвищуються рівні гормонів стресу – адреналіну й кортизолу. Нервова система включає реакцію "бий або біжи".

Наприклад, незапланована зустріч із левом – стрес, але короткотривалий. Він допомагає людині виявити небезпеку, щоб врятуватися. Хронічний, тобто довготривалий стрес притуплює реакцію на небезпеку. Сповільнює роботу мозку. Пригнічує імунну систему. Бо людина постійно перебуває у стані зустрічі з левом – серцебиття і дихання стабільно прискорені, кровоток посилений, зіниці розширені.

Звідси – панічні атаки, безсоння, головний біль, шлунково-кишкові спазми.

Що робити, аби послабити напругу?

Дихайте

Максимально глибокий вдих "животом", максимально довгий видих. І так кілька разів поспіль.

Квадратне дихання: вдих – пауза – видих – пауза.

Протягом 3/4/5 секунд вдихайте повітря. Потім на 3 секунди затримайте дихання. Потім впродовж 3 секунд видихайте повітря. І знову робіть трисекундну паузу.

Для зручності можете подумки рахувати до трьох.

Медитуйте

Сядьте на підлогу. Спина рівна. Руки на колінах. Очі заплющені. На вдиху подумки промовляєте: "я не це тіло", на видиху – "я не цей розум". І так 11 хвилин без перерви.

Читайте

Yakaboo у своєму додатку безкоштовно відкрили доступ до сотень книг. Відриваєте будь-яку і вчитуєтеся. Це допоможе вам на деякий час "відірватися" від реальності.

Раджу: О. Довженко "Зачарована Десна", Є. Кузнєцова "Спитайте Мієчку", В. Франкл "Людина у пошуках справжнього сенсу", Е. Ґілберт "Місто дівчат", С. Жадан "Інтернат".

Пишіть

Візьміть ручку, чистий листок. І записуйте всі слова, які спадають на думку. В рядок, хаотично, з натиском – як завгодно. Концентруйтеся на виведенні літер, на кольорі ручки, якою ви пишете.

Також можете завести щоденник, щоб звільняти мозок від думок вранці та ввечері.

Допомагайте

Плетіть маскувальні сітки, годуйте бездомних, готуйте їжу для захисників, в’яжіть теплі речі для переселенців, діліться перевіреною інформацією, моліться. Робіть те, що можете, і там, де можете.

Якщо вас трясе від страху – це нормально.

Умийтеся холодною водою, зробіть кілька ковтків чаю, подихайте, походіть.

Якщо не знаєте, як собі допомогти, скажіть близьким: "я не можу дихати", "мене нудить", "у мене крутиться голова", "я хочу помовчати".

Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.