Тисячі мирних українців через війну, яку розгорнула Росія проти України, змушені ховатися в підвалах, укриттях та бункерах, втікаючи від ракетних обстрілів та авіаційних бомбардувань.
Міністерство охорони здоров’я публікує техніку самопідтримки, яка допоможе впоратися з тривогою та зберігати спокій в ці складні часи.
Панічна атака — це раптовий епізод сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції, без реальної небезпеки чи видимої причини. Коли трапляються напади паніки, ви можете подумати, що втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад тощо.
Допомога і профілактика:
- зрозумійте причини тривоги, паніки й агорафобії;
- визначте ситуації, яких ви уникаєте чи боїтеся;
- оцініть природу конкретних симптомів, їхню частоту і важкість, а також обставини, за яких виникає паніка;
- з’ясуйте, чи є супутні фактори (депресія, інші тривожні стани, вживання психоактивних речовин тощо).
Рекомендації:
- практики для розслаблення м’язів;
- релаксація за допомогою дихальних вправ;
- навчитися розпізнавати власні ознаки стресу та визначити разом зі спеціалістом ефективні техніки для їхнього послаблення.
Які методики можуть допомогти
Американський психолог Архібальд Харт у книзі “Ліки від тривоги” стверджує, що одним із найбільш дієвих способів полегшити стан, коли людина відчуває тривогу є розмова з близькою людиною. Це допомагає визнати і обговорити свої почуття. Також можна спробувати записувати думки у щоденник. Це допомагає зрозуміти ситуацію і відчути полегшення.
Люсі Бресфорд радить застосовувати мантру “це теж пройде” або методику сканування тіла: слід сісти на крісло і спробувати відчути кожну частину тіла: від маківки до кінчиків пальців ніг і навпаки. Це допоможе на деякий час відволіктися від тривожних думок.
Психологиня Сандра де Монте у коментарі для британського видання Metro пропонує кілька простих технік, які допоможуть заспокоїтися:
- Важливо відслідковувати думки. Постійне “пережовування” новин у голові лише підсилює тривогу, тому треба змусити себе відволіктися. Наприклад, можна спробувати розв’язати важку задачу чи кросворд — варто робити щось, що допоможе максимально залучити когнітивні здібності і відволікти від думок про теперішню ситуацію в країні.
- Можна спробувати дихальні вправи: робити глибокі вдихи і видихи, зосередившись на цьому.
- За можливості обмежити час для новин і соцмереж. Тривожні новини тримають людину у стані “бий або біжи”. Це забезпечується за рахунок підвищення рівнів гормонів стресу, зокрема кортизолу та адреналіну. Обмеження часу перегляду новин, а також намагання не прокручувати їх у думках знову й знову допоможе дещо налагодити роботу гормональної системи і знизити тривожність.
Якщо неможливо не читати новини (як зараз) — варто переглянути список джерел в соцмережах і споживати тільки верифіковану інформацію.
Як позбутися паніки
За словами клінічної психологині-психотерапевтки Оксани Чайки, якщо ви зараз перебуваєте у збудженому стані, не реагуєте, коли до вас звертаються, це означає, що ви піддалися паніці або підвищеній тривозі. Оксана Чайка рекомендує, як позбутися цієї проблеми.
Дихайте
Зробіть декілька глибоких вдихів;
спробуйте дихати "на чотири" в розміреному темпі: 1-2-3-4 — вдих; 1-2-3-4 — видих. Або на 1-2-3-4 — вдих, на 1-2-3-4 — затримайте дихання, на 1-2-3-4 — видих і на 1-2-3-4 — затримайте дихання. Таких циклів має бути вісім.
"З мого досвіду, вже на шостому циклі стає набагато легше", – каже Оксана Чайка.
Одночасно з цими вправами пийте воду маленькими ковточками. Випийте до 300 мл води.
Не сидіть
Відтисніться від стіни або підлоги;
- ходіть кімнатою, рухайтеся;
- робіть фізичні вправи.
Змістіть увагу
- Назвіть чотири властивості будь-якого предмета;
- скажіть прості фрази — "мене звати…", "мені стільки-то років", "я перебуваю в кімнаті", "стіни такого кольору", "сьогодні… число", "ось шафа, вона біла…", "оце диван — він м’який";
- називайте будь-що, що бачите перед собою, аби повернутися в ситуацію "тут і тепер".
Проведіть тактильні вправи
- Спробуйте масажувати пальці: натискати на нігтьову пластину кожного пальця, ніби розгладжуєте її. Коли сильніше натиснете, відчуєте неприємні відчуття і тоді повернетеся до реальності;
- обійміть самі себе руками та спробуйте зробити масаж (правою рукою масажуйте ліве передпліччя до шиї й назад, теж саме — з лівою рукою);
- масажуйте ноги, щоб відчувати: "я тут є, тут є моє тіло, я його торкаюся";
- покладіть руку собі на живіт (біля сонячного сплетіння), іншу — на груди й спробуйте відчути, як рухається ваш живіт, коли ви дихаєте;
- складіть руки навхрест (праву руку — на ліве плече, ліву — на праве) і постукуйте себе по плечах. Дайте собі зрозуміти, що ви є, що ви живі, що ви — тут.
"Це – найкращі вправи, щоб відчути себе і зупинити паніку", — каже психологиня Оксана Чайка.
Що робити, коли панікує хтось інший
- Найперше треба уникати фраз на зразок "заспокойся", "візьми себе в руки", "ти мене чуєш?". Це не працює;
- якщо це — близька вам людина, підійдіть і притуліть її до себе;
- якщо людина незнайома, то не варто цього робити. Але треба підійти, щоб людина подивилася вам у вічі, і сказати, хто ви, що ви допомагаєте, що ви знаєте, що треба робити. Запропонуйте вправи, описані вище;
- але спочатку дайте склянку води, з'ясуйте, яка у людини зараз є потреба. Може їй потрібно лягти, можливо, щось інакше.
"Правило одне – налаштувати контакт, з’ясувати потребу або допомогти зараз і вже вправами на самоопанування, які приведуть людину до стабільного психологічного стану.
Можете казати: "Разом дихаємо, ідемо пити воду", – пояснює Оксана Чайка.
- Беріть людину за руку, ходіть разом;
- якщо це — дитина, то найкраще — гратися з нею. До прикладу, разом задувати свічечку (видих), а потім нюхати квіточку (вдих). Так у дитини нормалізується дихання, і це допоможе трохи заспокоїтися;
- у жодному разі не кричіть.
"Людина, яка панікує і тривожиться, занурюється в себе і є відокремлена від усього. "Пробиватися" до неї треба дуже обережно", — каже психологиня.
- З іншого боку, інколи різкіший тон може також стабілізувати психічний стан людини. Достатньо наказово сказати (але не кричати): "Роби це, тому що я знаю, що я кажу", "Я знаю, що тобі (або нам) це допоможе". Коли ви себе "приєднуєте" до людини, показуєте, що ви разом – це те, що може зламати бар’єр;
- найважливіше – озвучуйте ті почуття, які ви зараз маєте. Кажіть: "Я дуже боюся", "Я тривожуся", "Мені страшно". Коли ви це озвучуєте і дозволяєте озвучувати іншим, рівень цього почуття знижується.
Чого краще не робити
Уляна Супрун зазначає, що кава може сприяти загостренню тривоги, тому зараз краще обмежити кількість спожитих порцій до 1 – 2 на день.
Також ліпше не вживати алкоголь, адже спирт провокує виділення глутамату — хімічної сполуки, яка викликає і підсилює тривожність.
Дані опубліковані в Кокранівській базі систематичних оглядів свідчать, що настоянка валеріани не допомагає впоратися зі стресом та тривожністю. Пацієнтів розділили на дві групи — одним давали валеріану, а іншим плацебо. Через 4 тижні експерименту науковцям не вдалося виявити різниці між контрольною та дослідною групою. Тому, запаси валеріанки не допоможуть.
Прописувати самостійно ліки собі не варто, адже до деяких речовин розвивається звикання. Краще поспілкуватися із сімейним лікарем, або психотерапевтом, які порадять дієві ліки, що насправді допоможуть заспокоїтися.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
