17 Вересня 2019
Новини

Що їсти до і після тренувань у спортзалі: всі секрети

Що їсти до і після тренувань у спортзалі: всі секрети

Іноді ми впадаємо в крайності: налагодили харчування, але немає часу на спорт. Або займаємося спортом, наприклад, з метою зниження ваги або нарощування м'язової маси, але ігноруємо питання харчування - вибору правильних продуктів і режиму прийому їжі.

Про це пише нутриціолог Софія Рожко на шпальтах Новое время.

Сьогодні ми спробуємо розібратися, що потрібно їсти для того, щоб тіло було здоровим, отримувало необхідні елементи, а тренування приносили результат.

Почнемо з теорії: під час фізичної активності тіло використовує жири і вуглеводи. Тобто ми витрачаємо або наші жирові запаси, відклалися після походу на бургери, або використовуємо глюкозу в крові і глікоген для активності.

Зазвичай всім хочеться витрачати саме жир. Тому люди часто надягають теплий одяг, обмотуються плівкою або утягивающими шортами і йдуть на бігову доріжку, сайкл або бокс. Нам усередині хочеться вірити, що якщо ми потіємо, то жири «горять».

Але вибір палива, на якому ми будемо працювати (Вуглевод або жир), залежить від виду фізичного навантаження і її тривалості. Точніше так: витрачається і те, і інше, але в різних пропорціях.

Який би спорт ви не вибрали і будь-якої мети ви не хотіли досягти, головне завдання - забезпечити тіло необхідними макро- (Білки, жири, вуглеводи) і мікронутрієнтів.

Нещодавно я писала про метаболізмі і розповідала, що наш метаболізм складається з двох процесів: катаболізм і анаболізм.

Під час і після тренування ці два процеси теж відбуваються одночасно. Збільшується приплив крові до м'язів (Анаболізм) і виснажуються запаси глікогену (Катаболізм). Щоб збалансувати ці два процеси, важливо дати тілу доступ до макронутрієнтів.

Що повинно бути в раціоні, якщо ви тренуєтеся?

Достатня кількість вуглеводів

Коли ми тренуємося, тіло витрачає глюкозу в крові і запаси глікогену в м'язах. Якщо не заповнювати ці втрати до тренування - ви будете почувати себе млявим і в силу вступатиме процеси руйнування м'язової маси.

Запасів глікогену вистачить на 1-2 години тренувань середньої інтенсивності.

Якщо у вас вранці легка пробіжка - ви можете робити її натщесерце. Але якщо ви схильні до гіпоглікемії (Падіння рівня цукру в крові) - краще зробити легкий перекус перед тренуванням.

Після тренування обов'язково з'їжте порцію злаків: каші, рису, цільнозернового хліба.

Наступний важливий макронутрієнт при тренуваннях - це білок.

Він перешкоджає руйнуванню м'язів і є, після вуглеводів, важливим компонентом харчування.

Зазвичай відразу після тренування вам продають в залі протеїновий коктейль, щоб закрити білково-вуглеводне вікно, але насправді в цьому немає такої гострої потреби. Вам потрібно з'їсти білок протягом 1-3 годин після фізичного навантаження. Хоча рівень засвоєння рослинних білків нижче в порівнянні з тваринами, деякі дослідження показують, що амінокислота лейцин з рисового білка засвоюється навіть краще, ніж з альбуміну. Попередні результати свідчать, що рисовий і бобове білок стимулюють зміни в м'язах, діючи подібні сироваткового білку (Але на це можуть впливати і інші чинники, тому це твердження вимагає подальших досліджень).

Як правильно поєднувати продукти до і після тренування?

Важливо врегулювати харчування в загальному, а тренування легко може вбудуватися в вашу систему харчування, особливо її не змінюючи.

  1. До тренування важливо отримати порцію вуглеводів + білків. Якщо це силове тренування - білок обов'язковий!
  2. Після тренування ви можете запланувати прийом їжі протягом 1-3 годин, і це повинен бути білок + вуглеводи. Наприклад, омлет з кашею або овочами або порція сиру з овочами. Бажано не їсти фрукти одразу після тренування.
  3. Якщо ви не можете задовольнити норму білка звичайною їжею (В середньому, білка потрібно вживати від 0,8 до 1,2 г для жінок і від 1,2 до 2 г на 1 кг маси тіла для чоловіків) - додавайте протеїнові коктейлі і батончики. Про них я обов'язково розповім детально в наступних статтях.

Кращі джерела високоякісного білка з низьким вмістом жиру:

- курятина без шкіри;

- риба;

- яєчний білок;

- нежирна яловичина;

- молочні білки (Казеїн і сироватковий альбумін).

Основа основ достатня гідратація

За даними американської The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine чоловіки потребують 3,7 л, а жінки в 2,7 л рідини на добу в загальному. Це приблизно відповідає 4% від маси тіла. Спрагу краще вгамовувати звичайної чистої водою. Якщо фізичні навантаження тривають довше години, то для профілактики гипонатриемии і дегідратації, краще пити розведений водою фруктовий сік або спеціальні спортивні ізотонічні напої.
Також є дослідження, що показують зв'язок між підвищеною гідратацією і втратою ваги.

вітаміни

Вітаміни - це життєво важливі органічні сполуки, необхідні для протікання реакцій метаболізму і функціонування нервової системи.
Є дві групи вітамінів: жиророзчинні (A, D, E, K) і водорозчинні (Комплекс віт. В і віт. С). Важливо пам'ятати, що надлишок жиророзчинних вітамінів викликає патологічні стани, тоді як надлишок водорозчинних просто виводиться з організму разом з сечею.

Тому прийом різних вітамінних комплексів без консультації лікаря часто не дає ніякого ефекту, а іноді може навіть викликати захворювання. Набагато краще збагачувати раціон свіжими овочами та фруктами, які є природним джерелом вітамінів і споживання яких ніколи не призводить до патологічних станів.

Спортивні харчові добавки

Креатин моногідрат - це найефективніша спортивна харчова добавка, яка підходить спортсменам для підвищення інтенсивності тренувань і збільшення м'язової маси.

Креатин відповідає за постачання м'язів енергією під час навантажень. Цікаво, що у високій концентрації його можна знайти в морській рибі, зокрема - в знайомому нам оселедцеві.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Фахівці пояснили всю користь і шкоду вівсянки

Все про: суспільство, Світ, цікаво знати
В тему

Останні матеріали