Дивлячись на тіла спортсменів мимоволі задаєшся питанням, як їм вдалося цього досягти. Скільки місяців тренувань та поту у спортзалі вилито, щоб вигравати стрункими тілами та підтягнутими м’язами? Насправді, у тих, хто активно працює над рельєфом, тренуючись у спортзалі, теж є свої секрети – вітаміни, добавки та гейнери.
Саме гейнери, напевне, найменш відомі у неспецифічних колах суміші. Однак, дарма – вони є безпечними та майже завжди за правильного прийому та регулярного тренування гарантують для організму хороший результат.
Гейнер – це спеціалізована спортивна харчова суміш, що містить у складі певне співвідношення протеїну та вуглеводів. Використовують гейнери залежно від цілі та типу тренувань у якості повноцінного спортивного харчування або ж як добавку.
Насправді, таке спортивне харчування відоме дуже давно і початково це були дуже прості коктейлі із білків, цукру та жирів, що мали високу калорійність. Тобто цю речовину приймали ті, хто хотів швидко набрати масу. Таке харчування давало результати, оскільки в організм дійсно надходило багато поживних речовин, котрі позитивно впливали на ріст маси.
Натомість сучасні гейнери – набагато збалансованіші додатки, які містять у своєму складі баланс білків та вуглеводів, а ще – низку інших корисних речовин. Принцип дії гейнера у тому, що вуглеводи після всмоктування у кишечнику впливають на виробіток гормону інсуліну, котрий стимулює м’язи насичуватися білковими волокнами. Тобто активується процес анаболізму, що забезпечує синтез нових структур та відновлення старих.
Водночас гейнер дає необхідні для тренування калорії, котрі перетворюються в енергію.
Розбираємося, якими бувають гейнери, що входить до їх складу, кому їх можна приймати а кому – ні.
Які бувають гейнери
Головні складові – вуглеводи та протеїни. В залежності від типу других, гейнери бувають або із концентратом білка сироватки, або ж мультикомпонентні. А от вуглеводи у складі виділяють умовно швидкі та повільні.
Швидкі – це прості вуглеводи із високим глікемічним індексом, які активно посилюють виробіток інсуліну і в результаті – засвоєння білків та нарощення маси. Гейнери із повільними навпаки містять у складі складні структури (типу крохмалю), які не мають настільки чіткого відношення до процесів анаболізму та катаболізму в організмі. Тож речовина виконує скоріше роль повноцінного харчування для тренувань, а не добавки.
Таким чином, цей тип не варто враховувати як активний стимулятор росту волокон, його ліпше застосовувати людям, у котрих немає проблем із набором маси. Натомість тим, кому треба «підкачатися» радять обирати гейнери із так званими швидкими вуглеводами.
Особливості гейнерів: склад
Аби зробити гейнери максимально корисними, розробники спортивно харчування та добавок окрім головних компонентів додають до них вітамінні комплекси та мікроелементи, потрібні для повноцінних тренувань організму. Йдеться також про збагачення мінералами та певними амінокислотами (BCAA, креатин). Особливістю складу є те, що складники збалансовують пропорційно таким чином, аби вони давали максимально швидкий результат прийому.
До харчування також додають певні жири, проте у дуже обмеженій кількості. Це дуже важливо, адже саме правильне співвідношення протеїнів, вуглеводів та жирового елементу визначає, що відбуватиметься ріст мускулатури, а не просто накопичення жиру.
Ще у харчування, яке приймають ті, хто тренується, входять спеціальні загущувачі. Перевагою гейнерів є те, що у якості згусника використовують натуральні волокна, до яких організм звик – пектин, целюлозу чи ту ж клітковину, котра міститься у багатьох овочах та сприяє нормальному травленню та перистальтиці кишечника.
Скільки протеїну має бути в гейнері
Білок є однією із «зірок» у гейнері. Кількість протеїну у складі – 15-30%. Саме протеїн відповідає за збільшення м’язової маси.
Найліпшим варіантом вважається протеїн із сироватки – організм засвоїть його швидко та легко, а ще він має відмінне поєднання амінокислот. Зауважимо, що є й гейнери на основі рослинних білків (до прикладу, із рису чи бобових), однак вони мають меншу ефективність.
На що впливає вміст цукру в гейнері
У більшість гейнерів додають цукор, оскільки він є джерелом глюкози, котра дає нам енергію. Проте важливо, аби його не було забагато, бо велика кількість цукру провокує неконтрольований набір маси. Звісно, йдеться не про м’язи.
Загалом багато цукру додають у найдешевші гейнери, тому при виборі слід добре вивчати склад. Оптимальний варіант – гейнер узагалі без цукру, проте коштуватиме він значно дорожче. Він не викликає піковий синтез інсуліну і не призведе до появи зайвої ваги. Врахуйте також, що вживати гейнер ви будете часто (можливо, навіть щодня), тому краще взяти варіант із іншим цукром чи замінником – наприклад, стевіозидом, який теж має природне походження.
Харчування, яке ви прийматимете, принесе більше користі, якщо у якості джерела вуглеводів цукор замінено на мальтодекстрин, котрий відрізняється довжиною глюкозного ланцюжка.
Кому можна приймати гейнер і коли
Найперша цільова аудиторія гейнерів – спортсмени, бодібілдери та охочі швидко набрати масу і підкачати м’язи. У якості спортивного харчування гейнери можна використовувати людям, які піддають свій організм тривалим силовим тренуванням.
Вони підходять людям із астенічною тілобудовою, тобто тим, кому важко набирати масу завдяки активному метаболізму. Гейнер дасть організму достатньо енергії, а оптимальна кількість протеїнів стануть цеглинками для м’язового полотна. Коли у вас швидкий метаболізм, варто задуматися й над підвищенням калорійності звичного харчування.
Окрім того, гейнер стане у пригоді тим, хто займається спортом, що передбачає активні кардіонавантаження. Йдеться про боксерів, бігунів, прихильників активних ігрових видів спорту. Адже прийом додаткового джерела «правильних» вуглеводів та білків дозволить збільшити витривалість та покращувати результати за рахунок отримання додаткової порції енергії. Тут скоріше йдеться не про швидкість нарощення м’язів, а збільшення витривалості організму та активності трнувань.
Натомість при наявності зайвої маси обирайте генйнер із підвищеним вмістом протеїну.
Як правильно приймати (пити) гейнер
Зауважимо, що від правильності вибору гейнера, його прийому та тренувань залежатиме результат, тож не варто нехтувати цим питанням.
Коли ви запаслися гейнером із високим вмістом вуглеводів та білків і правильним їх співвідношенням, розберіться, як вживати речовину. Зазвичай про рекомендовані дози та спосіб вказують на пачці виробника продукції, тут зазначають і необхідні кількість. Також проконсультує, як правильно приймати гейнер, продавець спортивного харчування. Проте основні принципи такі:
- Розводити гейнер можна у воді або ж молоці – цю речовину не приймають у сухом’ятку.
- Порція для одного разу складає орієнтовно 60-130 г на 200-400 мл рідини.
- Приймати гейнер рекомендовано кілька разів на день залежно чи передбачене чи відсутнє тренування для організму та його інтенсивності.
Так, у день, коли ви запланували тренування, прийміть три порції. Першу слід надати організму між у якості підкріплення між сніданком та обідом, другу – орієнтовно за 1, 5 години до тренування. Третій прийом рекомендований одразу ж після заняття.
Натомість якщо сьогодні не тренуєтеся, варто обійтися двома разами між прийомами їжі у першій та у другій половині дня. Однак не відкладайте прийом аж до сну – це недопустимий варіант.
Чи варто приймати гейнери дівчатам
Насправді, обмежень щодо прийому для віку чи статі немає, тож жінки можуть вживати гейнери. Натомість постає питання у доцільності цієї речовини для організму.
Справа в тому, що у жінок дещо по-іншому побудована гормональна регуляція, тож відрізняються і способи накопичення та втрати жирових запасів. Відтак, деякі фахівці сумніваються у реальній ефективності гейнерів для жіночого організму.
Дівчатам, аби нагнати мускулатуру (за умови збалансованого та достатнього раціону) рекомендують після тренувань приймати коктейлі на основі сироваткового протеїну. Адже для жіночого організму гейнер спричинить так само наростання жирової тканини.
Шкода від гейнера
Насправді, чи не найбільший плюс гейнерів у їх безпечності, оскільки йдеться не про синтетично синтезовану добавку, а про речовниу, створену за рахунок компонування у різних пропорціях природних поживних речовин. Тому шкода від них може бути скоріше умовною, наприклад:
- Ускладнення при індивідуальному не перенесенні складників;
- Розлади травлення, спровоковані неправильним дозуванням або прийомом гейнера, котрий зберігається у неправильних умовах;
- Складнощі травлення у випадку індивідуальних особливостей, наприклад, низькій ферментативній активності організму.
Проте ці види шкоди вважаються умовними, адже їх можна передбачити. Звісно, гейнер принесе «шкоду» й вашому гаманцю, адже коштують такі речовини досить дорого.
Як приготувати домашній гейнер
Приготувати гейнер вдома можливо – звісно, він не буде настільки збалансований та складом мікроелементів та інших складників, однак цілком підійде у якості помічника при нарощенні маси. До того ж, для цього знадобляться досить звичні продукти і ви будете впевнені у натуральності вмісту речовини. Та й обійдеться він значно дешевше, ніж за умов придбання у магазині.
Щоб повторити принцип гейнера, слід залучити до приготування вуглеводи та достатню кількість протеїну. Залежно від типу першої речовини, домашній гейнер також може бути швидким чи повільним:
- Швидкий включатиме у себе цукор, який засвоюється дуже оперативно, та легкі для розщеплення білки (наприклад, яєчний). Такий гейнер варто приймати після тренування.
- Повільний натомість має включати замінник цукру та складніші протеїни ( із сиру чи молока). Цей гейнер радять приймати до фізичних навантажень.
На основі повільних вуглеводів:
- Вараінт із сиром. Змішайте у блендері по 100 сиру та просмаженої гречаної муки разом із невеликою кількістю фруктози чи стевії (для під солодження). Також сюди можна додати свіжі чи морожені ягоди. Отриману суміш розведіть у 0, 25 л коров’ячого молока.
- Гейнер із яйцями. 2 курячий яйця із додаванням 1 ст. л лецитину зблендеріть, а тоді у суміш долийте 1 склянку молока та розмішайте у ньому 1 ч. л меду.
- Із різними білками. 1 яєчний білок перебити у блендері разом із 50 г свіжих ягід та 150 ж нежирного сиру. Опісля отриману суміш розбавити в 0, 25 л молока, додати фруктозу за смаком.
На основі швидких:
- З сухим молоком. Подрібнити 50 г ягідного повидла, та разом із 2 ст. л сухого молока, й склянкою коров’ячого та чайною ложкою меду перемішати у шейкері (замість меду дозволено додати трішки цукру).
- Бананово-сирний гейнер. 1 великий банан та 200 г нежирного сиру перебути в бленд ері. До отриманої речовини додати 1 склянку молока та трішки цукру, перемішати.
- Білковий варіант. 1 варений яєчний білок переблендерити, додати 150 г знежиреного сиру та 50 г тертих грецьких горіхів. Після цього розвести суміш 220 мл кефіру та додати для смаку 50 г ягідного повидла і трішки цукру чи меду.
Які протипоказання є у гейнерів
Попри безпечність та натуральність компонентів, вони таки мають кілька протипоказань. Зауважимо, що деякі із них можна нівелювати зміною дозування, однак обов’язково консультуватися із лікарем щодо можливості взагалі приймати таку спортивну суміш.
Гейнери не слід приймати людям котрі страждають від хвороб підшлункової залози наприклад, панкреатиту). Адже чимала кількість вуглеводів у складі, які регулярно із невеликими проміжками надходять в організм спричиняє небажані наслідки – загострення аж до спазму залози.
Хворі на цукровий діабет також не можуть вживати цукровмісні гейнери, адже різкий стрибок рівня інсуліну загрожуватиме життю.
Непереносимість окремих елементів гейнера. Наприклад, часто до складу суміші включають лактозу, котра є складовим елементом окремих сполук. Коли людина має непереносимість лактози, вживання лактовмісного продукту призводить до розладів шлунка та інших неприємних наслідків. Тому слід дуже уважно вивчати склад продукції.
Друзі! Підписуйтесь на нашу сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.
