Як худнути після 40 років: 12 головних правил

Неспішність, регулярність і помірність - ось три головних кити, на яких стоять краса і здоров'я жінок після 40 років.

Сповільнюється метаболізм, починається період передменопаузи, зменшується частка м'язової маси - все це призводить до того, що після 40 років жінки швидше накопичують зайву вагу і важче позбавляються від неї. На щастя, якщо дотримуватися простих правил, підтримувати гарну фігуру можна в будь-якому віці!

Харчування для схуднення після 40 років

Відмовтеся від кавових напоїв

Чашка кави щодня корисна не тільки для нашого здоров'я, але і фігури: кофеїн допомагає «розігнати» обмін речовин і ми продовжуємо спалювати калорії навіть коли знаходимося в стані спокою.

Але все це справедливо виключно для чорної кави, без цукру і молока. Але улюблені солодкі кавові напої містять стільки ж зайвих калорій, скільки і великий десерт. А ще - викликають різкий ріст рівня цукру в крові, що може бути по-справжньому небезпечно для жіночого здоров'я.

Зробіть перерву у вживанні алкоголю

Якщо ви вибираєте алкогольний напій, то замовляйте вино замість пива і міцні напої замість вина. А найкраще - зовсім відмовтеся від алкоголю і перейдіть на воду, хоча б на деякий час. Алкоголь - це не просто «порожні» калорії, це ще й дуже жирні закуски, яких ми з'їдаємо набагато більше, ніж потрібно.

Їжте білкові продукти з кожним прийманням їжі

Білок допомагає нам зберігати почуття ситості і тим самим оберігає від перекусів, які і є основною причиною зайвої ваги. Дуже проста порада, яка в підсумку допоможе вам дуже просто втрачати в місяць кілька зайвих кілограмів.

Перегляньте свій раціон

Прийшов час стежити за споживанням продуктів, що містять вуглеводи. Це важливо для того, щоб боротися з опором організму інсуліну, і допоможе тримати постійний рівень цукру в крові.

Вам також знадобиться додати в свій раціон більше білків, щоб запобігти втраті м'язової маси і збільшити швидкість обміну речовин, оскільки вашому організму потрібно більше працювати, щоб переварити ту ж булочку.

Чимале значення має і кількість поживних речовин, які ви з'їдаєте. В ідеалі ваше приймання їжі повинно складатися з:

• Овочі та фрукти: половину тарілки повинні займати саме вони. Вони багаті на клітковину та воду, заповнять ваш шлунок і містять менше калорій.

• Білків: розмір порції білків повинен бути приблизно з долоню. Добрими джерелами білків є грецький йогурт, яйця, курка і риба.

• Складних вуглеводів: на тарілці також повинна бути порція вуглеводів розмірів з кулак. Вибирайте цілісні злаки, фрукти, крохмалисті овочі (картопля), бобові.

• Жирів: розмір порції жирів під час одного приймання їжі може становити 7-10 грам. Це приблизно 1,5 чайної ложки оливкової олії, чверть авокадо або 2 столові ложки горіхів або насіння.

Пийте багато молока

Деякі дослідження підтверджують, що дефіцит кальцію негативно позначається на швидкості обміну речовин. Біда в тому, що у жінок після сорока років цей дефіцит спостерігається дуже часто - через те, що в раціоні не вистачає молочних жирів.

Обов'язково їжте кожен день сир, йогурти (ні в якому разі не знежирені), пийте незбиране молоко - саме молочні жири допоможуть вашому організму швидше переробляти зайві калорії в енергію, а також захистять від шкідливих жирів, що надходять з іншими продуктами.

Полюбіть цитрусові

Поліфеноли, що містяться в цитрусових, допомагають частково усунути шкоду споживання продуктів з високим вмістом жирів, завдяки чому ви будете легко позбавлятися від зайвих кілограмів. Водночас вітамін С в апельсинах, лимонах і інших цитрусових сприяє виробленню колагену, зменшуючи появу зморшок.

Пийте зелений чай

Вчені вже давно з'ясували переваги зеленого чаю для схуднення. В одному дослідженні з'ясувалося, що, коли учасники почали щодня пити зелений чай, їх здатність до спалювання жирів зросла на 12 відсотків. Крім того, поєднання антиоксидантів і кофеїну в зеленому чаї допомагає підвищити рівень енергії, зниження якої часто спостерігається в середньому віці.

Додайте омега-3

Якщо ви хочете схуднути, додайте в свій раціон більше риби. Річ у тім, що жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі, допомагають вам швидше скидати вагу і не набирати її знову, а також надовго позбавляють від голодних позивів. Добрими джерелами омега-3 є сьомга і тунець, які до того ж зменшують симптоми менопаузи.

Як правильно схуднути після 40 років

Розберіться зі стресом

Кортизол, гормон, який викидається в кров, коли ми відчуваємо стрес, впливає і на нашу харчову поведінку, і на обмін речовин. Чим довше ми відчуваємо стрес, тим більше шкідливих продуктів ми з'їдаємо і тим повільніше працює наш метаболізм. Знайдіть свій власний спосіб розслаблятися і знімати стрес і обов'язково присвячуйте йому час кожен день: стрес небезпечний не тільки для вашої фігури, але і для здоров'я.

Відправляйтеся на тренування. Прямо зараз

Ніяк не можете купити або «перевести в готівку» абонемент в спортзал, басейн або студію йоги? Не чекайте понеділка: прямо зараз встаньте і влаштуйте собі тренування: присідайте протягом 20 секунд, відпочивайте 10 секунд і знову присідайте. Тренуйтеся протягом 4 хвилин, після чого приступайте до випадів і віджимань. В цілому тренування займе всього 15 хвилин і при цьому допоможе повністю нівелювати наслідки дня, проведеного за столом.

Додайте тренування ніг

Вправи на зміцнення сідниць і ніг допомагають легше позбавлятися від зайвої ваги. Дослідження показали, що чим сильніше м'язовий тонус в нижній частині тіла, тим нижче ризик падінь і переломів. Сильні ноги також є показником сили іншій частині тіла - вашого мозку.

Отримуйте більше вітаміну D

Джерелом цього корисного вітаміну може бути їжа (жирна риба, яйця, молочні продукти і морепродукти), а також сонячне світло. Вітамін D - одна з головних корисних речовин, від яких безпосередньо залежить швидкість метаболізму. І якщо його недостатньо в вашому раціоні, обмін речовин неминуче сповільниться.

Головне в схудненні

Схуднути можна і в 20, і в 40 років! Найголовніше в схудненні - це правильна мотивація.

Якщо ви підсвідомо звикли до себе в такій вазі, організм не захоче розлучатися з «роками нажитим майном». А ось якщо ви зробите собі установку «зайва вага заважає мені досягти мети» або «без ваги мені буде комфортніше», тоді мотивація буде заохочувати вас до дій.

І не бійтеся людської думки, особливо подружок: багато дають поради на кшталт «так нічого в тебе не вийде» зі страху або заздрості, власної ліні і побоювання на вашому тлі виглядати блідо. Або кажуть «у тебе все добре з вагою», не розуміючи ваших внутрішніх відчуттів.

Так що вирішуйте і худніть, але тільки якщо це потрібно вам, - струнке тіло додасть впевненості і сил!

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.