Що їсти й пити, аби легше переносити спеку
Коли на вулиці +40, а кондиціонера не ввімкнеш через дефіцит електроенергії, рятуватися треба підручними засобами. Це і штори та жалюзі на вікнах, і прохолодні ванночки для рук та ніг.
А ще легше переносити спеку допомагає правильно підібраний раціон харчування, зауважує лікарка-гастроентерологиня МО ЛМТГ Оксана Семенюк. Про це йдеться у газеті «Твій вибір».
– Оксано Миколаївно, навіщо влітку змінювати раціон харчування?
– Щоб допомогти організму пережити стресові умови. Адже температура тіла в людини завжди повинна лишатися на позначці 36,6 градуса. Якщо температура навколишнього середовища низька, організм умикає механізми додаткового підігріву (умовно кажучи, це як підкинути дров у пічку), при цьому звужує кров’яні судини, щоб через них менше «виходило» тепла. А коли температури надто високі, організм, навпаки, вмикає механізм охолодження: розширює судини, активує потовиділення тощо. І от, щоб йому допомогти, ми повинні підлаштовувати свій раціон під потреби організму.
– Як це зробити?
– Краще перенести калорійніший прийом їжі на сніданок і вечерю, коли надворі не так спекотно. А в обід їжа хай буде менш калорійна. Не забувайте зранку перед сніданком випивати натще склянку води. Це допомагає «запустити» травну систему.
– А що саме краще їсти у спеку?
– Сезонні фрукти, ягоди й овочі. Вони містять і клітковину, і вітаміни, і багато рідини. Відтак легко перетравлюються і відновлюють водний баланс. Особливо помічні в цьому сенсі кавун, огірки, томати, селера, болгарський перець, шпинат, листя салату і ягоди.
Крім того, овочі та зелень поповнюють наш організм необхідними мікроелементами, які людина втрачає під час потовиділення у спекотні дні. А ще страви з овочів, фруктів, ягід можна готувати без термічної обробки, що рятує на час вимкнень електроенергії.
– Але якщо багато з’їсти, скажімо, сирої капусти чи огірків, чому іноді виникає біль у шлунку?
– Бо ці продукти чи ті ж морква, буряк, редиска містять багато харчових волокон, які у великій кількості складно перетравити. Тому вводити овочі у свій раціон треба поступово, щоб організм звик до них і підшлункова залоза призвичаїлася виділяти необхідну кількість ферментів для травлення клітковини.
Так само «з розумом» треба підходити до страв із фруктів і ягід. Адже вони можуть містити велику кількість фруктоолігосахаридів, які в процесі травлення теж іноді викликають здуття, відчуття важкості тощо. Тому порція страви повинна бути звичних для вашого шлунка обсягів.
– А перші страви доречні у спеку?
– Цілком. Чому б на обід не поїсти овочевий крем-суп чи окрошку на кефірі? Вони легко засвоюються та не потребують великої кількості ферментів. Зранку, доки3 не така спека, рекомендую вживати складні вуглеводи: каші із салатом чи ягодами-фруктами, бобові, цільнозерновий хліб. А на вечерю чудово підійдуть тушковане рагу, овочі-гриль, зелень і обов’язково – легка білкова їжа: риба, курятина. Тобто протягом дня мають бути три основні прийоми їжі. А в проміжку між ними можна зробити два легкі перекуси: кисломолочні продукти, жменька ягід чи кілька фруктових плодів.
– Жінки влітку, щоб мати струнку фігуру, полюбляють сідати на овочево-фруктові дієти. Це корисно?
– Овочі та фрукти – це дуже корисно. Але обов’язково в раціоні має бути їжа з протеїнами. Бо саме протеїн містить ті елементи, які забезпечують пружність шкіри. Серед білкових продуктів краще надавати перевагу вареним курячим яйцям, омлетам, сочевиці, паровим або запеченим котлетам із птиці та риби.
– А скільки можна морозива, щоб не шкодило фігурі?
– Тут питання не лише в кількості, а й у якості. Якщо приготувати сорбет зі свіжих ягід і мінімальної кількості цукру, то це буде і смачно, і корисно. А коли купувати магазинне морозиво, то в ньому переважають вуглеводи й жири. Тобто користі для фігури жодної. А чимало так званих «єшок» ще й шкодять здоров’ю. Тому морозиво якщо і їсти, то зовсім трішки і не щодня.
– Від чого ще краще відмовитися у спеку?
– Від тістечок, напівфабрикатів, магазинних ковбас і паштетів, хлібобулочних виробів (перевагу слід надавати цільнозерновій випічці). Макарони обирати з борошна твердих сортів. Якомога менше треба їсти жирної їжі. Бо внаслідок її травлення організм отримує надлишок тепла, що вкрай не бажано у спеку.
– Влітку українці люблять балувати себе холодним пивом із рибою, сухариками, солоними горішками.
– Звісно, мене не дуже будуть слухати такі любителі. Але сіль затримує рідину в організмі, що призводить до набрякання кінцівок. Після споживання солоних страв посилюється відчуття спраги. А пиво – алкогольний напій, тож у спеку його взагалі краще не вживати. Однак якщо вже дуже хочеться, то пивну трапезу ліпше перенести на вечір, коли температура надворі трохи спадає.
– Від яких іще напоїв на додачу до алкогольних ліпше відмовитися?
– Від солодкої газованої води та магазинного квасу. Після їхнього споживання спрага не втамовується, а тільки посилюється. Крім того, вони можуть викликати бродіння у шлунку. Навіть пакетовані соки та морси ліпше звести до мінімуму: склянка в день – не більше. А ще раджу обмежити напої із вмістом кофеїну: каву, чай, енергетики. Бо вони сечогінні, тобто виводять рідину, яка організму потрібна для потовиділення й охолодження тіла.
– То що ж тоді пити?
– Звичайну воду, яка не має солоного, кислого, лужного або гіркого смаку. Хочеться чимось поласувати – обирайте зелений чи квітковий чай, робіть мохіто без цукру з додаванням лимона та меліси. Чудово втамовують спрагу домашні морси, квас, компоти. Але знову ж таки – цукру мінімум. Не забуваємо про кисломолочні напої – кефір, айран, ряжанка, питний йогурт без цукру.
– Скільки влітку потрібно випивати рідини?
– Стандартна норма – 2 – 2,5 літра на добу. Але ж хтось на сонці активно працює, а хтось сидить у прохолодному офісі. Звісно, ці люди потребуватимуть різної кількості рідини. Відтак кожен із нас повинен дослухатися до потреб свого організму. Відчули спрагу, сухість у роті – попийте. Адже так організм подає сигнал про необхідність відновити водний баланс. Із собою завжди треба носити пляшечку води. Звертайте увагу на колір сечі. Він повинен бути світло-жовтим. Темніші відтінки, особливо ближчі до коричневого, вказують на те, що ви надто мало споживаєте рідини.
– Є люди, які за день вливають у себе три-п’ять літрів рідини.
– Це нормально лише в тому випадку, коли людина дуже пітніла. А просто так уживати стільки рідини немає сенсу. Ба більше, надмірне споживання води може навіть нашкодити. Особливо людям із захворюваннями серцево-судинної системи, нирковою недостатністю, цукровим діабетом. Якщо постійно і сильно сушить, я раджу звернутися до сімейного лікаря і шукати причину хронічної спраги.
– А коли людина і правильно3 харчується, і дотримується водного балансу, а все одно їй у спеку дуже погано?
– Тоді знову ж таки треба звернутися до сімейного лікаря. Особливо коли погане самопочуття супроводжується запамороченням, значними скачками кров’яного тиску, посиленим серцебиттям, онімінням рук і ніг. Можливо, всі ці симптоми сигналізують про якісь серйозні захворювання, а спека лише посилює їх.
Оксана Бубенщикова
Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.